19 potravin, ve kterých najdete víc proteinů než ve vejcích

Navzdory tomu, co se všeobecně tvrdí, nejsou vejce tím jediným nejlepším zdrojem bílkovin. Jistě, i jedno malé skromné vejce nabízí úctyhodných 6 gramů bílkovin. I přesto existuje mnoho rostlinných i živočišných alternativ, v nichž najdete na 100 gramů výrazně více proteinů. A někdy i bohatší spektrum živin. Mějte na paměti, že o kvalitě potraviny nerozhoduje jen čistý obsah bílkovin, ale také jejich biologická hodnota, stravitelnost, chuť a to, jak dobře zapadají do vašeho každodenního života, běžného jídelníčku a návyků. Odbornictvo tvrdí, že nejlepší strava je ta rozmanitá. Takže ať už trpíte nedostatkem bílkovin, nebo jen chcete jejich příjem trochu zvýšit, jste na správném místě. Níže jsme si pro vás připravili shrnutí toho, co experti doporučují jako nejlepší alternativu vajec, pokud jde o obsah bílkovin.

Maso je skvělý zdroj bílkovin, libové vepřové nevyjímaje. Podle Abigail Collen, registrované dietoložky a koordinátorky klinické výživy v nemocnici Mount Sinai, obsahuje 100 gramů masa přibližně 29 gramů proteinu. Zároveň je vynikajícím zdrojem vitamínů skupiny B, zinku, železa a selenu. Navíc se dá připravit na mnoho způsobů a skvěle poslouží jako základ pro sytý oběd nebo večeři.

Edamame patří mezi přední zdroje bílkovin, které odborníci doporučují, pokud hledáte něco jiného než vejce. Collen uvádí, že na každých 100 gramů edamame připadá přibližně 12 gramů bílkovin a k tomu samozřejmě i další živiny. Jenae Anderson, klinická dietoložka z Keck Medicine na USC, souhlasí a dodává, že jde o skvělý zdroj vitamínu C, vápníku, železa, vlákniny, hořčíku a draslíku. A díky možnostem přípravy – od vaření ve vodě až po restování na pánvi – jde o další surovinu, kterou lze upravit a konzumovat na mnoho různých způsobů.

Anderson uvádí, že jeden filet z tresky vám může dodat přibližně 18 až 23 gramů bílkovin na 100 gramů ryby. Sušená a solená treska může mít obsah bílkovin ještě vyšší, a to až 63 gramů. Podle Anderson je ovšem dobré mít se na pozoru, protože vysoký obsah přidané soli může vést ke zvýšenému riziku srdečních onemocnění, poškození ledvin a dalším zdravotním problémům.

Dietoložka společnosti Butcher Box Amy Shapiro vysvětluje, že v 85 gramech libového hovězího masa najdete zhruba 22 až 26 gramů bílkovin. Kromě toho obsahuje také železo, zinek a vitamín B12, jenž je podle ní obzvláště důležitý pro udržení vysoké hladiny energie a jako prevence nedostatku živin. A stejně jako mnoho dalších položek na našem seznamu, i hovězí můžete připravit a konzumovat na mnoho způsobů. Shapiro doporučuje volit libové řezy, jako je svíčková, a grilovat je či zprudka opékat na pánvi. Tak budete mít pod kontrolou i obsah tuků.

Možná vás to překvapí, ale semínka jsou výborným zdrojem bílkovin. Podle expertů jsou pak jednou z nejlepších voleb v tomto ohledu ta dýňová. Podle Collen jde navíc i o skvělý zdroj hořčíku, zinku, vlákniny, železa a zdravých tuků. Skvělá jsou syrová i lehce opražená. Ale pozor: dýňová semínka mají i vysoký kalorický index (450-600 kalorií na porci). Takže pokud si hlídáte i denní kalorický příjem, je dobré mít to na paměti.

Další možností, jak obohatit jídelníček o proteiny, jsou krevety. Shapiro vysvětluje, že z 85 gramů tepelně zpracovaných krevet získáte 20 gramů bílkovin, a navíc i živiny jako selen, jód a vitamín B12. Krevety doporučuje restovat na pánvi, grilovat nebo připravovat v páře a radí vyhnout se obalování a smažení, aby výsledné jídlo zůstalo příjemně lehké.

Cizrna je skvělá z mnoha důvodů. Shapiro vyjmenovává například vysoký obsah vlákniny, železa a snadno stravitelných sacharidů, které napomáhají stabilizaci krevního cukru. Obsah bílkovin je na jeden hrníček vařené cizrny zhruba 14-15 gramů. Jako úpravu doporučuje cizrnu jemně opražit, což jí dodá na příjemné křupavosti, nebo si můžete připravit oblíbený hummus. Můžete ji také přidat do salátů nebo směsí.

Jako výborný zdroj bílkovin doporučuje Anderson také tempeh, neboť v něm na 100 gramů najdete celých 20 gramů bílkovin. Protože se jedná o fermentovanou potravinu, jde také o skvělý zdroj probiotik. Tempeh obsahuje také všech devět základních aminokyselin a železo, vápník a vitaminy skupiny B. Tempeh můžete jíst syrový, vařený, pečený nebo si jej můžete připravit v horkovzdušné fritéze – možností je víc než dost. Anderson navíc zdůrazňuje, že jde o chutnou a na bílkoviny bohatou alternativu mletého masa nebo slaniny.

Mozzarella je naprosto dokonalý sýr, a to i co se týče obsahu bílkovin. Podle dietoložky Collen obsahuje na 100 gramů celých 28 gramů proteinu. V mozzarelle navíc najdete i vápník, zinek a vitamín B12. Náš tip? Pokud rádi jíte mozzarellu často, dejte si pozor na obsah sodíku.

Tato rostlinná náhražka masa vyrobená z pšeničného lepku má překvapivě vysoký obsah bílkovin. Collen uvádí, že hodnoty se mohou lišit v závislosti na způsobu přípravy a konkrétní značce, ale můžete očekávat přibližně 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Toto rostlinné „bílé maso“ obsahuje také selen a železo.

Ať už je máte rádi syrové, pražené, nebo ve formě másla, arašídy jsou poctivým zdrojem bílkovin. Tato skromná luštěnina obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin na 100 gramů, což znamená, že je na proteiny dokonce bohatší než stejk! Jde navíc o všestrannou přísadu do jakéhokoli jídla: arašídy můžete přimíchat do snídaňových smoothie či ovesných kaší, nebo jimi posypat saláty a směsi z pánve.

Nepodceňujte sóju: 100 gramů pevného tofu obsahuje kolem 20 gramů bílkovin. Navíc se snadno připravuje a je dobrým zdrojem vápníku, železa, hořčíku a draslíku, stejně jako vitamínů skupiny B.

Bílý odtučněný řecký jogurt obsahuje 10 gramů bílkovin na 100 gramů. Protože ale většina kelímků s jednou porcí váží kolem 170 gramů, pravděpodobně dostanete i víc proteinu, zhruba 16–20 gramů. Díky přirozenému procesu fermentace je řecký jogurt také skvělou volbou pro lidi s citlivostí na laktózu. Navíc je plný probiotik. Prostě výhra po všech stránkách.

Quinoa se považuje za kompletní zdroj bílkovin vhodný pro vegetariány – tedy takový, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin nezbytných pro metabolismus, kognitivní funkce i imunitu. Quinoa má přibližně 14 gramů bílkovin na 100 gramů.

Cottage slaví comeback a je zase velmi trendy. A jeho nutriční skóre si to rozhodně zaslouží: obsahuje 13 gramů proteinu na 100 gramů. Navíc obsahuje i bonus v podobě velkého množství vápníku. Náš tip: zkuste se poohlédnout po jeho zakysané verzi, která obsahuje extra dávku probiotik.

Tato tradiční středomořská luštěnina u nás není možná příliš rozšířená, ale rozhodně bychom ji měli objevit a zařadit do jídelníčku, má totiž úctyhodných 42 gramů bílkovin na 100 gramů. Jde nejen o skvělý rostlinný zdroj bílkovin, ale obsahuje i velké množství vlákniny. Zkusit vlčí bob můžete jen tak, jako chutnou svačinku – podobně jako edamame. 

S 38 gramy bílkovin na 100 gramů je parmazán rozhodně králem proteinových sýrů, jen nezapomeňte, že má relativně vysoký obsah soli a tuku. Nehledě na to jde o sýr s obsahem kompletní mléčné bílkoviny a obzvláště vysokou koncentrací lysinu, což je esenciální aminokyselina nezbytná pro budování svalů, a také vápníku pro podporu silných kostí.

I ryby v konzervě zažívají vítězoslavný návrat a má to dobrý důvod: konzerva tuňáka obsahuje 27 gramů proteinu na 100 gramů. A jako bonus obsahuje i vysoký podíl omega-3 mastných kyselin. 

S 24 až 31 gramy bílkovin na 100 g poskytuje nejlibovější ze všech mas ten nejlepší poměr bílkovin k tuku. Má také skvělou rovnováhu aminokyselin a pro tělo je velmi snadno stravitelné. Jde tak o skvělou volbu pro ty, kteří chtějí budovat nebo udržovat svalovou hmotu. Kuřecí či krůtí prsa jsou výtečná grilovaná, restovaná i pečená a hodí se téměř ke všemu.