Nejzdravější způsob, jak a kdy jíst jogurt

Jogurt patří k potravinám, které najdeme téměř v každé kultuře i kuchyni. A není divu. Bez ohledu na to, jaký typ si vyberete (řecký, skyr, bílý, labneh nebo kefír), nabízí řadu zdravotních benefitů, od vysokého obsahu bílkovin a vápníku až po důležité minerály a vitamíny. Jogurt je navíc spojován i s prevencí některých onemocnění. Nedávná studie, která sledovala 150 000 lidí po dobu tří desetiletí, ukázala, že ti, kteří konzumovali jogurt alespoň dvakrát týdně, měli nižší výskyt rakoviny tlustého střeva – především díky jeho pozitivnímu vlivu na střevní mikrobiom.

„Podpora rozmanitého a zdravého střevního mikrobiomu může zároveň pomoci zmírnit nadýmání, zlepšit pravidelnost trávení a podpořit vstřebávání živin,“ říká nutriční specialistka Lauren Manaker. „Důležité je vybírat jogurty obsahující živé a aktivní kultury, abyste získali maximální probiotický efekt. Některé produkty je totiž vůbec neobsahují.“ Chcete ze svého jogurtu vytěžit maximum? Klíčem je nejen jeho výběr, ale i načasování a kombinace.

Možností je celá řada a výběr často závisí na osobních preferencích. Pokud jde o klasický jogurt, odborníci se shodují na jednoduchém pravidle: sáhněte po variantě bez přidaného cukru a dochucení. Fermentované mléčné výrobky podporují trávení díky obsahu prospěšných bakterií, přispívají ke zdraví kostí i imunitního systému. V jedné porci (přibližně 170 gramů) najdete zhruba 8 gramů bílkovin.

Řecký jogurt, který vzniká odstraněním syrovátky z klasického jogurtu, má hustší konzistenci a výraznější chuť. Zároveň obsahuje více bílkovin a méně sacharidů a cukru, což vede k delšímu pocitu sytosti a stabilnější hladině krevního cukru. Ve stejné porci nabízí téměř dvojnásobné množství bílkovin.

Skyr, tradiční islandský mléčný výrobek připravovaný z odstředěného mléka, posouvá obsah bílkovin ještě o krok dál. Kefír pak představuje jakýsi „divoký element“ jogurtové rodiny, fermentovaný nápoj, který je mimořádně prospěšný pro střevní mikrobiom a může přispívat ke snížení zánětů v těle.

Podle odbornice na integrativní zdraví Prarthany Shah neexistuje jeden univerzální „nejlepší“ čas. Spíš záleží na tom, jak jogurt působí v těle v souvislosti s trávením, hormony a celkovým stavem střevního mikrobiomu. Z fyziologického hlediska je trávení aktivnější během dne. Žaludeční kyseliny, trávicí enzymy i pohyblivost střev fungují efektivněji, což může usnadnit toleranci fermentovaných mléčných výrobků. Studie z roku 2025 zaměřená na cirkadiánní rytmy a metabolismus naznačuje, že citlivost na inzulin i efektivita trávení jsou vyšší v první polovině dne. I proto se mnoho lidí cítí lépe, když jogurt zařadí dopoledne, k obědu nebo jako součást denního jídla spíš než pozdě večer.

Zásadní však není jen čas, ale i to, s čím jogurt kombinujete, jak dobře snášíte laktózu a v jaké kondici je váš trávicí systém. Nutriční specialistka Niti Munjal doporučuje konzumovat jogurt raději jako součást jídla než na lačný žaludek. „Při plnohodnotném jídle se trávicí šťávy uvolňují postupně a potrava zpomaluje průchod jogurtu trávicím traktem. Díky tomu mají prospěšné bakterie větší šanci přežít a dostat se až do střev,“ vysvětluje. Naopak nalačno může vyšší kyselost žaludku snížit účinnost probiotik a u některých lidí vyvolat lehké nepohodlí. V praxi se tak jako ideální kompromis často ukazuje oběd, vždy však záleží na individuální toleranci.

Med a jogurt
„Studie ukázala, že tato kombinace může zvýšit hladinu prospěšné bakterie Bifidobacterium animalis ve střevech,“ říká Manaker. „I když nebyly zaznamenány zásadní změny v trávení, náladě či kognici, výsledky naznačují, že med může být přirozeným způsobem, jak podpořit účinek probiotik.“

Slaná varianta
Zatímco v západním světě je jogurt často spojován se snídaní, v mnoha kulturách se běžně podává i ke slaným jídlům. Vyzkoušejte ho jako přílohu k rýži, součást salátové zálivky nebo jako marinádu.

Přidejte ořechy
Pro křupavost i nutriční hodnotu se nabízí celá škála možností. Manaker doporučuje například vlašské ořechy: „Studie Barcelonské univerzity ukázala, že konzumace 40 gramů vlašských ořechů denně po dobu osmi týdnů souvisí se zlepšením kvality spánku u mladých dospělých,“ říká. Právě proto mohou být ideální volbou i pro večerní konzumaci.

Představa, že by se jogurt neměl konzumovat večer, nemá v západní vědě silnou oporu a pravděpodobně vychází hlavně z principů ájurvédy. „Ta tvrdí, že večerní konzumace jogurtu může zvyšovat tvorbu hlenu nebo narušovat trávení,“ vysvětluje Manaker. „Pro toto tvrzení však neexistují přesvědčivé vědecké důkazy.“ Pokud se po jogurtu cítíte lehce, sytě a komfortně, pak ho konzumujete správně.