Luštěnina bohatá na antioxidanty, kterou jedí korejské ženy, aby měly krásné vlasy

V Koreji jsou černé fazole považovány za elixír zdraví a krásy, za beauty tajemství, díky němuž jsou vlasy silné, husté a zdravé a pleť tonizovaná a projasněná. Dokonce se jim přisuzuje, že pomáhají předcházet předčasnému šedivění. Není náhodou, že se objevují mezi ingrediencemi přípravků na vlasy.

Černé fazole však nejsou jen základní potravinou korejské, karibské nebo latinskoamerické kuchyně. Je to superluštěnina s bohatým a komplexním nutričním profilem. Obsahuje totiž minerály, jako je železo, hořčík a vápník, vitaminy skupiny B, kyselinu listovou, která je zásadní zejména v těhotenství, silné antioxidanty antokyany, aminokyseliny ceněné sportovci (ale nejen jimi) a také bílkoviny potřebné k posílení a budování svalové hmoty, což je dnes prioritou i pro ženy.

Zároveň jde o univerzální, poměrně levnou a chutnou potravinu, která skvěle poslouží ke zvýšení příjmu bílkovin, zejména pokud se z etických důvodů nebo kvůli ohledu k planetě snažíme omezit konzumaci masa. Co přesně jsou černé fazole zač?

Černé fazole (latinsky Phaseolus vulgaris) jsou luštěnina původem ze Střední a Jižní Ameriky, kde je už příslušníci předkolumbovských civilizací, například Mayové a Aztékové, pěstovali a běžně zařazovali do jídelníčku. Dnes se černé fazole pěstují také v Evropě, kam se pravděpodobně dostaly na lodích Kryštofa Kolumba, dále v Severní Americe a v některých oblastech Asie.

Největším producentem černých fazolí je Brazílie, kde „feijão preto“ patří k národní kuchyni a tvoří součást každodenní stravy velké části populace. Jsou výživné, levné, bohatší na bílkoviny a vlákninu než mnoho jiných druhů fazolí a zároveň mají v sobě málo tuků. Přestože jsou často považovány za „chudé jídlo“, ve skutečnosti jsou nabité živinami.

Jeden hrnek vařených černých fazolí obsahuje přibližně 227 kilokalorií, 15 gramů bílkovin, 1 gram tuku, 41 gramů sacharidů a 15 gramů vlákniny. Z hlediska mikronutrientů poskytuje okolo 64 % doporučené denní dávky kyseliny listové, 40 % mědi, 33 % manganu, 29 % hořčíku, 20 % železa, 19 % fosforu, 13 % draslíku, 7 % vitaminu B6 a zhruba 2 % vápníku a selenu.

Černé fazole posilují vlasy. Kombinace minerálů, jako je železo a zinek, vitaminů, například biotinu a kyseliny listové (vitaminu B9), aminokyselin a antioxidantů z nich dělá mimořádně prospěšnou potravinu pro zdravý růst vlasů, jejich vitalitu a celkovou kondici.

Jsou bohaté na antioxidanty, zejména polyfenoly a flavonoidy, které pomáhají neutralizovat volné radikály a přispívají k udržení pružné, pevné a tonizované pleti. Obsahují vysoké množství antokyanů, antioxidantů spojovaných s prevencí degenerativních onemocnění. Díky vysokému obsahu vlákniny podporují správné trávení a pravidelné vyprazdňování. Protože obsahují také prebiotickou vlákninu, prospívají střevnímu mikrobiomu, a tím nepřímo i imunitě a celkové vitalitě.

Pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu v krvi. Přispívají ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a pomalejšímu uvolňování glukózy. Vysoký podíl bílkovin a vlákniny zajišťuje dlouhodobější pocit sytosti, takže černé fazole jsou ideální součástí jídelníčku při redukčních dietách nebo při snaze o udržení ideální váhy.

Černé fazole se nedoporučují lidem, kteří trpí výraznějšími gastrointestinálními obtížemi, například nadýmáním, syndromem dráždivého tračníku nebo jinými poruchami trávení, u nichž luštěniny obecně zhoršují příznaky.

Máte-li na přípravu čas, je vhodné dát přednost sušeným černým fazolím před těmi předvařenými v konzervě či sklenici, protože mají vyšší nutriční hodnotu. Fazole přes noc namočte do studené vody a následující den je vařte přibližně hodinu. Můžete uvařit větší množství a poté je rozdělit do porcí a zamrazit do sáčků.

Černé fazole mají výraznou, lehce zemitou chuť s jemnou nasládlostí a po uvaření krémovou konzistenci, zatímco slupka zůstává mírně pevná. Právě díky tomu se hodí do nejrůznějších receptů. Lze z nich připravit syté zimní polévky v kombinaci s batáty, cibulí, pórkem, růžičkovou kapustou, mrkví a dýní, ochucené kořením, jako je kmín, kurkuma nebo koriandr. Skvěle fungují i v tradičním italském spojení s těstovinami v podobě oblíbené „pasta e fagioli“.

Výborné jsou také v salátu, přidané k základu z rukoly, polníčku, syrového špenátu nebo čekankového salátu a dochucené zálivkou z miso pasty, olivového oleje, jablečného octa a pražených dýňových semínek. Z černých fazolí připravíte i jemné krémové polévky a pyré, když je rozmixujete s bramborami, batáty a pórkem. Hodí se do teplých misek s celozrnnou rýží, quinoou, špaldou, ječmenem nebo jáhly a zeleninou, například brokolicí či houbami, s nimiž vytvářejí plnohodnotné, syté jídlo.

Můžete je využít jako náplň do mexických a tex-mex pokrmů, jako jsou tacos, burritos nebo enchiladas. Na pánvi je lze dusit s rajčatovou omáčkou či kousky rajčat, červenou cibulí, česnekem, kmínem, koriandrem a paprikou a doplnit lístky čerstvé bazalky, vznikne tak vegetariánská nebo veganská varianta shakshuky. Z černých fazolí snadno vytvoříte chutné, křupavé vegetariánské či veganské burgery. Mohou být přílohou k masovým nebo rybím jídlům, součástí vašeho obvyklého smoothie pro zvýšení obsahu bílkovin, základem krémové pěny s řeckým jogurtem, kakaovým práškem a trochou medu či javorového sirupu i základem netradičního hummusu, do kterého můžete namáčet syrovou zeleninu nebo jej mazat na křupavé pečivo.

Na hummus z černých fazolí budete potřebovat přibližně 250 gramů vařených černých fazolí, 1 až 2 lžíce tahini, stroužek česneku, trochu čerstvé nasekané petrželky, extrapanenský olivový olej, citronovou šťávu, sůl, pepř nebo chilli a podle chuti také avokádo.

Postup: Do mixéru vložte uvařené černé fazole, tahini, nasekanou petrželku a prolisovaný nebo nadrobno nasekaný stroužek česneku. Přidejte citronovou šťávu, sůl a pepř nebo chilli a podle potřeby několik lžic vody. Začněte mixovat a postupně přilévejte olivový olej, dokud nedosáhnete hladké, krémové konzistence. Hotový hummus můžete ozdobit plátky avokáda, tenkým proužkem olivového oleje a posypat čerstvě nasekanou petrželkou.