6 skvělých potravin nabitých zinkem, díky kterým zvládnete podzim bez nachlazení

Když na vás zase „něco leze“, je sice fajn sáhnout po čaji, medu a citronu, jenže jen ty nestačí. Důležité jsou také vitaminy C a D, ale klíčovou roli hraje i jeden velmi účinný minerál, a tím je zinek. Proč? Má totiž vliv na celkové zdraví, ale také na obranyschopnost organismu. „Zinek je kofaktor stovek enzymů. Podílí se na imunitě, hojení ran, syntéze bílkovin a DNA, růstu a také na chuti a čichu. V těle se neukládá do zásob, takže jeho nedostatek se projeví poměrně rychle, ale často nenápadně třeba častějšími infekcemi, horším hojením, únavou, suchou kůží nebo vypadáváním vlasů,“ vysvětluje jeho účinky naturopatka Iveta Ječmík Skuherská. 

Jeho nedostatek se podle ní může projevit také špatnou náladou, ale skutečnost, že nám chybí, lze jednoduše vypozorovat i na nehtech – pomalu rostou, mění se jejich struktura – bývají na nich patrné třeba rýhy a objevit se můžou také bílé tečky. Podle National Institutes of Health a dalších zdravotnických organizací by ho muži měli denně přijímat 11 mg, ženy 8 mg a těhotné a kojící ženy ho potřebují ještě více, totiž mezi 12–13 mg denně. Nemělo by se překračovat množství 25 mg.

Fajn, říkáte si a pádíte do lékárny pro potravinový doplněk. Ty mají smysl při prokázané zvýšené potřebě. Osvědčené formy zinku jsou glukonát, acetát, sulfát. Ještě lepší toleranci a i vyšší biologickou dostupnost můžou mít organické cheláty jako bisglycinát či glycinát. Rozdíly ale často nejsou dramatické. Důležitější než složení může být jejich dávka, načasování a s čím zinek jíte. Tak například vstřebávání zinku můžou podle Ivety Ječmík Skuherské ovlivňovat například celozrnné obilniny, luštěniny a semínka, proto zinek neberte nikdy současně s nimi. Naopak konzumace zinku spolu se živočišnými bílkovinami, jako je maso, vajíčka a mléčné výrobky, pomáhá tento prvek lépe vstřebávat. 

Máte citlivý žaludek? Pak zinek užívejte s lehkým jídlem, určitě ne nalačno. Ideální je začít také brát zinek včas, ne až při prvních příznacích nemoci. Ten sice může zkrátit a zmírnit průběh nachlazení, pokud ho užíváte preventivně, ale pokud ho nasadíte až po propuknutí nemoci, tak toho už moc neudělá. 

A jak je tomu se zinkem ve stravě? „Jídlo dodává zinek v přirozené kombinaci živin (bílkoviny, aminokyseliny), která obvykle zvyšuje vstřebávání, zejména u živočišných bílkovin,“ radí odbornice. A proto je skvělé ho dodávat v tom, co máte nebo můžete mít na talíři.  

Ústřice. Úplnou rozbuškou co se obsahu přírodního zinku týče, jsou ústřice. Pouhé dvě až tři pokryjí doporučenou denní dávku zinku. Jenže zrovna u nás není úplně lehké, snadné a také levné je sehnat. 

Hovězí maso. Třeba na toto podzimní období se hodí dušené se zeleninou. Krásně vás zahřeje a dodá důležité látky, jako je i zinek. Hned po ústřicích ho obsahuje nejvíce. Sto gramů hovězího může obsahovat 4 až 9 miligramů zinku a tělo ho umí velmi dobře vstřebat. Důležité je ale také dbát na jeho zdroj, samozřejmě nejkvalitnější je hovězí maso z pastvy.

Dýňová a konopná semínka. Dají se skvěle sehnat i v bio variantě a lze je přidávat do různých jídel. Nejenže je skvěle ochutí, ale také dodají potřebné látky. Konopná semínka v sobě mají navíc i omega3 mastné kyseliny. Lze jimi posypat ranní ovesnou kaši, skvěle chutnají také v jogurtu s vločkami a ovocem a vynikající jsou také v salátech. Iveta Ječmík Skuherská radí semínka přes noc namočit, protože tím se sníží účinek fytátů, což jsou rostlinné látky, které zhoršují vstřebávání zinku.

Luštěniny. Čočka, cizrna či fazole obsahují asi 2–3 mg zinku na 100 gramů suché hmotnosti. Důležité u nich je stejně jako u semínek namáčení, klíčení nebo fermentace kvůli eliminaci fytátů. Pokud máte pocit, že luštěniny nemůžete kvůli nadýmání, tak vodu, ve které jste luštěniny namáčeli, vždy před vařením vylijte a ještě ji několikrát za sebou vyměňte. Díky tomu pak nebudou způsobovat tyto potíže a budou se i lépe trávit. 

Vejce. Obsahují přibližně 1,3 mg zinku na 100 gramů, přičemž většina se nachází ve žloutku. Kromě toho vám vejce poskytnou také biotin, vitamin D a bílkoviny. A nezapomeňte, že nejlepší výživné hodnoty mají vajíčka mírně tekutá, nikdy ne ta úplně převařená nebo přepečená.

Kešu ořechy. Jsou ideální zdravou svačinkou nebo je skvělé je nasekat na dezert či na salát. Jedná se o ořechy s nejvyšším obsahem zinku, ale obsahují i hořčík, měď a zdravé tuky. Jsou proto ideální pro vegetariány nebo pro ty, kteří zinek čerpají převážně z rostlinných potravin.