Health 
17 jednoduchých tipů, jak zvýšit příjem vlákniny a cítit se lépe
26. 8. 2025
Bílkoviny si už delší dobu drží svou popularitu, ale je tu ještě jedna důležitá živina, která často zůstává opomíjená: vláknina. Tento nenápadný sacharid podporuje zdraví střev a trávení, faktem ale je, že většina z nás jí vlákniny zoufale málo. Dobrá zpráva? Stačí se držet těchto sedmnácti jednoduchých tipů a výsledky se dostaví.
Foto: Eric Harlow/Mirrorpix/Getty Images
Jane Birkin a Serge Gainsbourg, duben 1977, Londýn
Podle studie z roku 2021 publikované v časopise Current Developments in Nutrition splňuje doporučený denní příjem vlákniny (asi 14 gramů na každých 1000 kalorií) jen 7 % Američanů. „Důvodů je víc, ale jedním z hlavních je, že mnoho lidí neví, jak do jídelníčku zařadit potraviny bohaté na vlákninu tak, aby jim chutnaly, nebo prostě nemají čas experimentovat," vysvětluje nutriční specialistka Cara Harbstreet ze Street Smart Nutrition.
Jíst více vlákniny ale opravdu může být chutné a snadné zároveň. Existuje totiž řada nenáročných triků, díky kterým zvýšíte její příjem, aniž byste se museli vzdát radosti z jídla. A rozhodně to neznamená jíst různé tyčinky nebo cereálie. „Stačí začít pomalu a přidávat vlákninu postupně, abyste předešli zažívacím potížím, jako je nadýmání, křeče nebo průjem, které může vyvolat příliš prudké zvýšení příjmu," říká Cara Harbstreet. Cílem je vlákninu navyšovat po malých krocích.
Jak tedy jíst více vlákniny s minimálním úsilím?
1. Ovoce a zeleninu neloupejte
Nejjednodušší cesta k vyššímu příjmu vlákniny? Slupky jablek, brambor, mrkve nebo okurek jsou plné vlákniny, takže je po umytí neloupejte, snězte a navíc si ještě tímto trikem ušetříte čas v kuchyni.
2. Zkuste těstoviny s vyšším obsahem vlákniny
Vyměňte klasické těstoviny za ty celozrnné nebo luštěninové. Například těstoviny z červené čočky mají dvojnásobek vlákniny než ty obyčejné.
3. Dejte šanci celozrnným snackům
Popcorn připravený horkým vzduchem má čtyři gramy vlákniny na porci a navíc ochucený bylinkami nebo gurmánskou solí se promění v hotovou delikatesu a podobně to funguje i u granoly.
4. Nahraďte džusy smoothie
Šťáva vás o vlákninu ochudí, smoothie ji ale uchová, protože při jeho přípravě využijete celé ovoce i zeleninu.
5. Přidejte chia semínka
Pokud se džusu nechcete vzdát, posypte ho lžící chia semínek. Získáte tak tři až čtyři gramy vlákniny navíc.
6. Skladujte doma lahůdkové droždí
Chutí připomíná parmezán, ale obsahuje více vlákniny (asi tři gramy na lžíci). Skvěle dochutí popcorn, saláty i těstoviny.
7. Křupavé luštěniny do polévek a salátů
Krutony nahraďte praženou cizrnou či fazolemi. Přidají vám až pět gramů vlákniny navíc.
8. Tmavou čokoládu, prosím
Porce kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa obsahuje tři až čtyři gramy vlákniny. Přidejte si ji do ovesné kaše, jogurtu nebo přimíchejte do těsta na lívance.
9. Rozmixujte zeleninu do omáček
Rajčatová omáčka snadno schová přídavek mrkve, špenátu nebo cukety – chuť zůstane, vláknina přibude.
10. Vylepšete ovesnou kaši
Lžíce chia nebo lněných semínek zvýší obsah vlákniny i zdravých tuků. Oříšky nebo bobuloviny poslouží stejně tak dobře.
11. Vsaďte na konzervované luštěniny
Nemusíte se pouštět do namáčení a vaření – konzervovaná cizrna, fazole či čočka jsou hotové během chvilky.
12. Objevte přílohy s vlákninou
Místo samotné rýže vyzkoušejte směs s čočkou nebo quinoou. Textura zůstane jemná, živin přibude víc.
13. Pečte z mouky s vyšším obsahem vlákniny
Celozrnná, mandlová, cizrnová či lísková mouka dodají pečivu i dezertům vlákninu navíc – a chuť bude ještě o trochu více zajímavější.
14. Přidejte zeleninu do každého jídla
Nemusíte hned měnit celý jídelníček, jedna porce navíc je skvělý začátek.
15. Mějte v mrazáku bobuloviny
Mražené maliny nebo borůvky chutnají i mimo sezonu a stále si zachovávají vlákninu i živiny.
16. Nahraďte majonézu hummusem
Do sendviče nebo wrapu namažte hummus. Dodá jídlu vlákninu i krémovou texturu.
17. Spolehněte se na avokádo
Polovina avokáda přidá do salátu, polévky nebo sendviče několik gramů vlákniny – a sametovou jemnost k tomu.
Článek vyšel v originále na Vogue.in
Vogue
Doporučuje
Health
Proč chodím v horkém létě pravidelně do sauny (a nezbláznila jsem se)
Soňa Hrabec Kotulková22. 8. 2025
Health
Serena Williams v exkluzivním rozhovoru otevřeně mluví o užívání GLP-1
Margaux Anbouba22. 8. 2025
Health