6 skvělých a jednoduchých způsobů, jak si zvýšit obsah bílkovin v jídelníčku

Než začnete spoléhat na proteinové prášky, drinky či jiné suplementy, pamatujte, že základem pro doplnění bílkovin by vždy měly být kvalitní a plnohodnotné potraviny. Bílkoviny se totiž přirozeně nacházejí v mnoha běžných surovinách, takže je poměrně snadné upravit svá oblíbená jídla tak, aby obsahovala více proteinů – a přitom aby vám pořád chutnala, což je koneckonců neméně důležité. Pokud tedy hledáte jednoduché způsoby, jak obohatit svůj každodenní jídelníček o potřebné bílkoviny, odborníci doporučují vyzkoušet těchto šest triků:

Vývar z kostí se ukazuje jako jeden z vůbec nejsnazších způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin. Abigail Collen, dietoložka z nemocnice Mount Sinai, říká, že obsah bílkovin závisí na přípravě, době vaření a původu vývaru, ale můžete očekávat, že jeden hrnek jich bude obsahovat zhruba 2 až 12 gramů. Vývar z kostí navíc přináší spoustu dalších benefitů, jako je podpora zdraví střev a kloubů, a zároveň skvěle pomáhá s hydratací.

Další vývary, které můžete zařadit pro doplnění bílkovin, zahrnují ty rostlinné – například z luštěnin, mořských řas, miso pasty nebo lahůdkového droždí, dodává. Amy Shapiro, dietoložka a zakladatelka společnosti Real Nutrition, s tím plně souhlasí a pro zvýšení příjmu bílkovin doporučuje vařit v něm jídla, případně si dát šálek vývaru jen tak stranou.

Zcela zřejmým způsobem, jak přidat více bílkovin, je sáhnout po živočišných zdrojích. Shapiro tvrdí, že správnou cestou jsou libové bílkoviny, a doporučuje zařadit kuřecí, hovězí a krůtí maso do jídel, jako jsou quesadillas, wrapy, toasty a nejrůznější bowls.

Pro ty, kteří se drží rostlinné stravy, existují také skvělé rostlinné zdroje bílkovin. Podle Collen patří k jejím nejoblíbenějším doplňkům jakéhokoli jídla edamame, lahůdkové droždí a semínka, jako jsou ta dýňová, slunečnicová nebo konopná. Posypejte jimi salát či bowl, případně je snězte jen tak jako rychlou svačinku.

Sýr je podle Collen dalším bohatým zdrojem bílkovin, který můžete snadno přimíchat do většiny pokrmů. Obzvláště si oblíbila sýr cottage („Ráda ho přidávám do slaných jídel, jako jsou těstoviny nebo misky s rýží a zeleninou,“ prozrazuje), který obsahuje přibližně 12 gramů bílkovin na porci.

Ačkoli samotná rýže obsahuje určité množství bílkovin, Collen i Shapiro upozorňují, že se nepovažuje za jejich bohatý zdroj. Zkuste ji smíchat s fazolemi, které jsou jako zdroj bílkovin mnohem známější. Collen uvádí, že půl hrnku fazolí obsahuje sedm až devět gramů proteinu. „Jsou také skvělým zdrojem vlákniny,“ dodává Shapiro a připomíná, že společně s rýží tvoří kompletní bílkovinu.

Řecký jogurt je podle Collen další výbornou volbou. Jedna standardní dvousetgramová porce obsahuje úctyhodných 19 gramů této makroživiny. A to nejlepší? Existuje nekonečně mnoho způsobů, jak si ho vychutnat. „Můžete ho přidat do omáček nebo dresinků,“ radí dietoložka. „Nebo ho zkrátka přimíchat do ovesných vloček namočených přes noc.“