Zkusila jsem low dopamine morning. Proč první hodinu po probuzení nesahám na telefon

Ještě nedávno jsem byla jako posedlá. Telefon jsem držela v ruce hned od první vteřiny nového dne, a když jsem zrovna nikam nespěchala, byla jsem schopná úplně promrhat hodinu v posteli scrollováním. Nejenže jsem se okrádala o čas, ale byla jsem pak i více unavená, podrážděná a bez nálady. Jenže pak jsem jela s kamarádkou na dovolenou na Elbu, kde nebyl signál. Najednou moje rána vypadala jinak – prošla jsem se k oknu, potěšila se výhledy na zdejší kaštanové lesy i na nedaleký přístav s nekonečným mořem. Šla jsem se proběhnout, vychutnala si snídani a najednou můj den byl delší, ale také intenzivnější a cítila jsem se skvěle. Ano, samozřejmě že italský ostrov nelze srovnávat s hektickou Prahou, ale když jsem se vrátila, najednou jsem mobil poránu nepotřebovala a cítila se o moc lépe.

Zjistila jsem ale, že se svou ranní neřestí nejsem sama. Právě paradoxně přes sociální sítě se teď šíří trend, který radí telefon poránu ignorovat. Říká se mu low dopamine morning a funguje jednoduše: první půlhodinu nebo hodinu po probuzení žádné scrollování, reels, e-maily ani reagování na lavinu notifikací. Místo toho máme vyjít co nejdříve na denní světlo a přidat přirozený pohyb, snídani, sprchu, meditaci, číst si nebo prostě nedělat nic. Jen tak sami sebe vnímat. Tohle všechno funguje a zní to logicky, ale s dopaminem je to trochu složitější.

O co se tedy v trendu low dopamine morning jedná? Zjednodušeně ten trend hlásá, že každý má ve svém dni mít k dispozici určitou omezenou zásobu dopaminu. Když ji ale hned ráno „vyplýtvá“ na Instagramu anebo dalších instantních radostech, už ho pak na práci, sport nebo kreativitu moc nezbyde. Avšak odborník to vidí jinak: „To je jeden z největších mýtů kolem dopaminu. Dopamin není baterie, kterou ráno vyčerpáte,“ vysvětluje dr. Michal Kotlín, odborník na dlouhověkost z Bloominds. Mozek podle něj dopamin průběžně vytváří, uvolňuje a recykluje a jeho role je mnohem komplexnější než prosté vytváření pocitu potěšení. 

„Jeho úlohou není vyvolávat radost, ale především pomáhat mozku rozhodovat, co stojí za naši pozornost a energii. Největší nárůst dopaminu často nepřichází při samotné odměně, ale ve chvíli očekávání,“ dodává. A právě tady se dostáváme k telefonu a sociálním sítím. U nich přece nikdy přesně nevíte, co uvidíte, ale láká vás to. Stejný princip funguje u zpráv i notifikací. Tato nepředvídatelnost je pro náš motivační systém velmi atraktivní. Jak tomu tedy s tím dopaminem je? „Nejde tedy o to dopamin šetřit. Jde o to, čemu dovolíme, aby náš motivační systém řídilo,“ říká odborník.

I když se může zdát, že problémem ranního scrollování může být vyčerpání našeho denního množství dopaminu, pravda je jinde. Mozek totiž hned po probuzení zahltíme velkým množstvím rychlých podnětů. Sama to znám – od Instagramu skáču na předpověď počasí, pak do aplikace se podívat, jak dobře jsem spala a jak moc nabitá je moje body battery, pak zkontrolovat zprávy, rychle odpovědět na e-maily… Všechno tohle soupeří o mou pozornost a mozek musí opakovaně vyhodnocovat, co je důležité a čemu se věnovat. 

„Pokud během několika minut přeskakujeme mezi Instagramem, e-maily, zprávami a dalšími aplikacemi, trénujeme mozek v rychlém přepínání pozornosti,“ vysvětluje Kotlín. „To samo o sobě nemusí být problém, ale může být obtížnější následně přejít k hlubší práci, která vyžaduje delší soustředění bez okamžité zpětné vazby.“ Proto pokud je mozek hned po ránu naučený jet v rychlém a střídavém režimu, může pak třeba naše práce působit fádně, nudně a může to snižovat i naši efektivitu. Sama jsem i poznala, že prohlížet si mobil poránu je špatné i před běžeckými závody. Můj mozek pak není schopný se pak dobře koncentrovat na výkon. Přestože mám síly na závod dost, mnohdy pak právě hlava všechno brzdí.

U první hodiny po probuzení je dobré vědět, že tělo není schopné se ze spánku okamžitě přepnout na stoprocentní výkon. Mění se totiž hladiny hormonů, tělesná teplota i aktivita mozku a organismus postupně přechází do denního režimu. Jedním z přirozených procesů je takzvaná cortisol awakening response, tedy vzestup kortizolu po probuzení, který souvisí s přípravou organismu na aktivní část dne. Významnou informací je zároveň světlo, které pomáhá synchronizovat naše vnitřní hodiny. 

„Pokud tuto dobu využijeme pro pobyt na denním světle, lehký pohyb nebo krátkou chvíli klidu, podpoříme synchronizaci cirkadiánních rytmů, stabilnější energii i večerní tvorbu melatoninu,“ říká Michal Kotlín. To ale neznamená, že telefon musíme každé ráno zamknout do trezoru. „Telefon sám o sobě není problém. Rozdíl je v tom, zda ráno začínáme vědomě, nebo zda necháme první hodinu našeho dne řídit algoritmy sociálních sítí, e-mailů a notifikací,“ doplňuje odborník.

V minulosti, když jsme si chtěli užít dopamin, museli jsme pro to něco udělat, třeba si přečíst další kapitolu knížky, uběhnout několik kilometrů, dokončit rozdělaný úkol nebo se naučit něco nového. Tohle všechno vyžadovalo určité úsilí a odměna se dostavila až později. Oproti tomu u sledování příspěvků na sociálních sítích nemusíme pro dávku dopaminu dělat skoro nic. Stačí pohnout palcem a během sekundy přijde nový podnět. Mozek se přitom podle doktora Kotlína dokáže tomu, co pravidelně děláme, přizpůsobovat. „Pokud je dlouhodobě zvyklý na rychlé, snadno dostupné odměny, může začít méně oceňovat činnosti, jejichž odměna přichází až po delším úsilí.“ To neznamená, že jsme si TikTokem nebo Instagramem nenávratně „zničili dopaminové receptory“. Mozek je plastický a preference se mohou měnit oběma směry. Sport, čtení, učení, kreativní práce nebo dlouhá konverzace bez neustálého kontrolování telefonu jsou přesně ty činnosti, při kterých znovu trénujeme schopnost zůstat u něčeho, co neposkytuje okamžitou odměnu.

Co tedy dělat? Low dopamine morning tedy nemusí stát na super přísném režimu. Michal Kotlín doporučuje mnohem jednodušší řešení: po probuzení jít co nejdříve denní světlo, k tomu přidat trochu pohybu nebo protažení, několik minut být v klidu, užít si vědomého dýchání či nastavení dne a telefon používat jen jako nástroj, nikoli jako něco, co nám určuje tempo rána. Sama jsem poznala, že s telefonem je to trochu jako s kávou. Čím více jí pijete, tím větší na ni máte chuť. Pak ji ale na pár dní vynecháte a přestane vám chybět. Stejně to mám i já teď ráno s telefonem. Používám ho, až když mám všechny kroky své ranní rutiny za sebou, a beru ho jako dobrého sluhu, nikoliv jako svého pána. A s tímto nastavením je mi fakt dobře.