The 90-second reset. Opravdu stačí minuta a půl a budete zase v zenu?

Kdo by to neznal? Hned zrána řešíte nepříjemný e-mail, nestíháte důležitou schůzku, telefon zvoní a každý po vás něco chce. Včera bylo pozdě. A tělo na to samozřejmě reaguje. Zapojí svůj nervový systém, zrychlí se vám dech, tep letí nahoru, svaly jsou v napětí a máte pocit, že se vám rozskočí hlava. Tohle jsou naprosto přirozené reakce organismu a každý je určitě dobře zná. Naše tělo toho vydrží hodně, ale problém nastává ve chvíli, kdy v tomto nastavení zůstáváme skoro po celý den.

Právě tady přichází ke slovu módní 90-second reset. Jenže ne všechno, co je in, musí skvěle fungovat. Václav Krejčík, známý lektor jógy a dechových cvičení ze Světa jógy, z něho až tak nadšený není. „Podle mého názoru je to totální ‚insta‘ blbost. Jen omluvenka pro ty, kdo nic nechtějí dělat. Práce na sobě trvá víc než 90 sekund. Je to kontinuální činnost,“ říká. Minuta a půl podle něj ale úplně zbytečná není. „Ano, v 90 sekundách si připomenout, co mohu dělat, je fajn. Pak ale potřebujete tři až pět minut pro reálnou změnu svého nastavení plus myslet na to v průběhu dne, dělat to vícekrát.“ Jenže právě i oněch 90 sekund nemusí být zbytečných, protože vás mohou naučit nějakou rutinu, díky které na sobě začnete vědomě pracovat. Dobrý začátek.

Dech máme vždycky s sebou a na rozdíl od okolních podmínek ho dokážeme do určité míry vědomě ovlivnit. Když jsme ve stresu, bývá rychlejší a mělčí. Když jej naopak vědomě zpomalíme, dáváme tělu jinou informaci. „Pozornost k vlastnímu dechu znamená zklidnění. To prostě platí. Když si uvědomím nádech a výdech a prodloužím výdech, opakuji to zhruba po dobu minuty a více, zklidním se. Změní se nastavení nervové soustavy. Přetočenou pozorností k dechu přenastavujeme ‚člověka‘,“ vysvětluje Václav Krejčík, což potvrzují také vědci. 

Studie v odborném časopise Scientific Reports ukázala, že dechová cvičení mohou mít příznivý vliv na subjektivně vnímaný stres, a velká část výzkumu se soustředila právě na pomalé dýchání. Při něm totiž dochází ke změnám variability srdečního tepu a má vliv také na autonomní nervový systém. Další výzkum ukázal, že pomalé a hluboké dýchání může aktivovat přirozené zklidňující mechanismy těla a lépe přejít ze stresového režimu do stavu většího uvolnění. Nejenže to jen „rozdýcháme“, ale v organismu se opravdu můžou začít odehrávat velké změny. To ale ještě neznamená, že po přesně devadesáti sekundách budeme zenově klidní.

Nefunguje ale jenom dýchání. Zkuste si všimnout, co děláte, když máte šílený pracovní den. Hodiny jen hledíte do notebooku a mobilu a naše pozornost je uzavřená do několikacentimetrového prostoru jako do nějaké klece. Proto funguje vstát, dojít k oknu, podívat se ven, krátce se projít nebo jít do jiné místnosti. „Jakákoliv změna pozornosti a hlavně místa pomáhá uvolnit se, změnit úhel pohledu,“ říká Krejčík. Jasně, z pohledu do dálky nemusíme dělat další biohack, ale přerušit dobu trávenou „v kleci“ funguje skvěle. Pracovní microbreaks, tedy krátké pohybové pauzy, dokážou s náladou a stresem opravdu hodně. Už tříminutová pohybová pauza skvěle funguje na náš kognitivní výkon. Takže ano, zvednout se od počítače a udělat pár kroků má smysl. Tímto sice magicky produkci kortizolu nevypnete, ale tělu i mozku nabídnete jiný podnět než ten, ve kterém jste před chvílí uvízli.

Možná víc, než si myslíte, avšak méně, než slibují sociální sítě. Vědomě zpomalíte dech a pozornost přesunete od problému k tělu. Může se zmírnit svalové napětí, dech se stane pravidelnějším a pocit vnitřního tlaku může trochu polevit. I Václav Krejčík připouští, že určitý posun může nastat velmi rychle: „Těch 90 sekund relativně přepne systém. Pocit uvolnění může nastat, ale je to opravdu na hraně. Tlak v těle můžeme pocítit jako menší.“ Nervový systém není vypínač, kterým „přecvakneme“ ze sympatiku do parasympatiku. 

Devadesát sekund může být ale spouštěčem určité práce sama se sebou. Avšak pokaždé to může být jiné. Jinak vnímáme napětí třeba před důležitou prezentací a něco jiného je zase dlouhodobý stres, kdy jedeme několik týdnů bez pořádného odpočinku. Minuta a půl může pomoci zachytit první situaci.

Co tedy udělat, když právě teď cítíte, že je toho na vás moc? Odborník doporučuje ještě jednodušší postup, než jaký propaguje většina virálních videí. Žádné speciální pomůcky, aplikace ani komplikované techniky. „Skvěle funguje uvědomit si nádech a výdech. Prodloužit výdech. Dělat například nádech na čtyři doby, výdech na osm dob. Opakovat přibližně dvě až tři minuty. Mozek potřebuje čas, aby vše zpracoval. A proto si myslím, že 90 sekund nestačí. Stačí to na to přepnout systém, ale ne na to cítit změnu.“ Pokud je pro vás výdech na osm dob nepříjemný, není potřeba se do něj nutit. Podstatný je klidný dech a výdech o něco delší než nádech.

Určitě není špatné se zastavit a uvědomit si svoje tělo. Dobře funguje třeba dýchání v boxu, kdy se na 4 sekundy nadechujete, na 4 sekundy zadržíte dech, pak 4 sekundy vydechujete a zase pak zadržíte dech a vše několik minut opakujete. Skvělé je, i když si uprostřed pracovního dne uvědomíte, že jste právě ve stresu, že moc nedýcháte, máte ramena skoro u uší a potřebujete na chvíli změnit režim. Místo dalšího scrollování, které jen udělá v hlavě ještě větší chaos, může i pouhých devadesát sekund pauzy být skvělým začátkem vnitřní práce na sobě a umění zklidnit se. Proto i tak „instantní“ trend nás může někam posunout dále a určitě ho není dobré úplně zahazovat, ale brát ho jako novou cestu.