Rucking: Pár kilo do batohu a máte trénink, který teď frčí

Princip ruckingu je prostý: rychle chodíte a nesete zátěž. Samotný název vychází z anglického „rucksack“, tedy batoh. Nejedná se o nic extra nového, ve vojenském prostředí se tato činnost praktikuje už spousty let. Dlouhé přesuny s těžkou výbavou patří k účinnému a známému army tréninku. Fitness komunita si ho upravila a udělala z něj přijatelnější verzi pro každého. Místo desítek kil výstroje stačí dát si do batohu několik kilo a místo dlouhého pochodu vyrazit na svižnou procházku třeba do parku. 

Co na to experti? „Rucking je vlastně geniálně jednoduchý. Vezmete něco, co děláme všichni, tedy chůzi, přidáte zátěž a najednou z toho máte trénink,“ vysvětluje trenér a motivátor Jacob Bína. „Tělo musí nést větší váhu, takže více pracují nohy, hýždě, střed těla i záda. Zároveň jde nahoru tepová frekvence i energetický výdej.“ Rucking se pohybuje někde mezi klasickou chůzí a během. „Ne každý může nebo chce běhat a zároveň pro něj obyčejná procházka nemusí představovat dostatečný stimul. Rucking může být skvělým řešením,“ dodává Bína.

Chůze má jednu obrovskou výhodu: je pro nás přirozená a jde ji lehce zařadit do každého dne. Avšak pokud pravidelně sportujete a hýbete se, klasická procházka už vám nemusí stačit. Pro trénované tělo to může být prostě málo. Když si ale do batohu přidáte několik kilo navíc, tělo se musí více namáhat a každý krok vyžaduje i více práce. Musíte stabilizovat trup, udržet vzpřímenou pozici a přenášet vyšší hmotnost. Do pohybu se intenzivněji zapojují svaly dolní poloviny těla, core i záda a roste také nárok na kardiovaskulární systém. 

Přitom stále jdete, takže oproti běhu nevzniká stejný typ opakovaných nárazů při dopadu. Proto mě zaujalo, že rucking může být skvělým doplňkovým tréninkem i pro běžce. V den, kdy nechci absolvovat další běžecké kilometry, můžu vyrazit na svižnou chůzi s lehkou zátěží a dát tělu jiný stimul. Pracuji tak na kondici, ale hlavně na síle, o čemž sama vím, že mi právě chybí, a třeba v kopcích a terénu sílu hodně potřebuji.

Když jsem poprvé o ruckingu četla, hned mě jako první napadla zátěžová vesta. Často jsem viděla jiné běžce (muže) v ní trénovat a běžel v ní maraton i Jacob Bína. Ale když se mi dostala také do rukou, byla jsem překvapená, jak moc je těžká. V ní bych asi neušla ani kilometr. Ano, na sociálních sítích samozřejmě vesta vypadá efektně, a když si k tomu přidáte pořádný kopec, mnohým padá brada. Jenže zátěžová vesta není pro každého. Pro začátečníka je mnohem lepší odložit ego a začít zlehka a postupně. 

„Rucking je podle mě vhodný skoro pro každého zdravého člověka, který zvládá normální chůzi bez bolesti a nemá jiné pohybové obtíže,“ vysvětluje trenér. „Začal bych úplně jednoduše. Batoh, pár kilo dovnitř a jdu. Není potřeba z tréninku hned první den dělat vojenský pochod na dvacet kilometrů.“ První trénink může trvat pouhých 30 až 45 minut. Důležité přitom není jen to, jak se cítíte během něj, ale také následující ráno. „Při samotné chůzi se můžete cítit skvěle a až druhý den zjistíte, že vaše trapézy tak úplně nadšené nebyly. Cílem opravdu není nacpat do batohu půlku posilovny,“ upozorňuje Jacob Bína. Jako rozumný začátek doporučuje zátěž přibližně pěti až deseti procent vlastní tělesné hmotnosti. Člověk vážící sedmdesát kilogramů tak může začít zhruba se čtyřmi až sedmi kilogramy. Mnohem důležitější než číslo na váze je ale postupná adaptace.

Důležité je ale si uvědomit jednu zásadní věc: stejně jako u běhu a dalších sportů platí, že nic se nemá zpočátku přehánět. „Nenavyšoval bych všechno najednou. Buď přidám váhu, nebo vzdálenost, nebo tempo. Ne že první týden půjdu třicet minut s pěti kily a druhý dvě hodiny s patnácti. Tělo je adaptabilní, jen mu musíme dát čas,“ říká Bína. 

Velkou roli hraje také batoh. Nemusíte si hned pořizovat speciální ruckingový model ani zátěžovou vestu, měl by ale dobře sedět. Závaží uvnitř se nemá při každém kroku hýbat ze strany na stranu a těžší předměty je vhodné umístit co nejblíže k tělu. Čím větší zátěž totiž nesete, tím více dostávají zabrat jak svaly, tak klouby a celý pohybový aparát. „Když si člověk, který normálně nic nenosí, hodí na záda pětadvacet kilo a vyrazí na dvě hodiny do kopců, nemůže se divit, že se druhý den klátí jako Quasimodo,“ říká odborník. Pokud vás už před začátkem tréninku bolí záda, kolena nebo máte jiná pohybové omezení, není dobrý nápad se do ruckingu pouštět a vše raději konzultujte s odborníkem, abyste si naopak neuškodili.

Ani tady neplatí, že více znamená lépe. Pro začátek bohatě stačí jeden až dva ruckingové tréninky týdně, zvlášť pokud současně běháte, chodíte do posilovny nebo jinak aktivně sportujete. Musíte ale vědět, že rucking sice kombinuje prvky kardia a silové vytrvalosti, avšak klasický silový trénink nenahradí. „Rucking vás nespasí,“ upozorňuje Bína. „Chůzí se zátěží nenahradíte silový trénink, nezískáte jiné pohybové dovednosti ani zásadně nezlepšíte mobilitu. Pokud budete dělat stále jednu a tu samou věc, logicky se můžete přetížit.“ Rucking nevnímejme jako další zázračnou fitness metodu, kvůli které máme zahodit všechno, co jsme dělali doposud, ale jako nový stimul a zajímavou aktivitu, která nás zase posune dál a bude nás bavit.

Podle mého názoru právě pro to, že je tak jednoduchý a že ho jde provozovat kdykoliv a kdekoliv. Není třeba se učit žádnou složitou techniku, rezervovat si lekci ani čekat na to správné počasí. Prostě si vezmete batoh a jdete. V přírodě i ve městě, ráno, přes den, v polední pauze nebo večer, sami nebo s někým. Můžete si tak klidně i zařídit spoustu věcí – třeba zajít si na poštu, něco nakoupit. Skvělé taky je, že rucking může dělat každý. U někoho to může být první krok od procházek k intenzivnějšímu pohybu, pro běžce jako já to je vítané zpestření tréninku a pro člověka, který nesnáší běhání, způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci bez jediného uběhnutého kilometru. Základ ale zůstává stejný. „Chcete kvalitní život co nejdéle? Hýbejte se, silově a kondičně cvičte,“ uzavírá Jacob Bína. Tentokrát k tomu možná stačí jen přihodit pár kilo do batohu.