Proč vás pomalý běh posune dál rychleji

Na začátku své běžecké historie jsem dostala jednu důležitou radu, díky níž jsem si tento sport zamilovala a doslova mu propadla. Ta rada zněla: „Běhej pomalu tak, abys u toho v klidu mohla mluvit a nezajíkala se.“ Najednou se mi běželo lépe, nepíchalo mě v boku a taky jsem dokázala delší dobu běžet v kuse, aniž bych byla následně vyčerpaná. Problém mnohých začínajících nebo věčně začínajících běžců je, že si myslí, že hned musí nasadit rychlé tempo a dát do toho všechno. Mým druhým prozřením bylo, když jsem dokončila svůj první půlmaraton. V knížce legendárního učitele běhu s názvem Škorpilova škola běhu jsem si přečetla, že den po závodě nemám určitě jen odpočívat a lehnout si na gauč a nic nedělat, naopak se mám alespoň na půl hodiny lehce vyklusat nebo aspoň vyrazit na procházku. Volno si podle Miloše Škorpila můžu dát až další den. Poslechla jsem. Regenerační běh zajistil, že mě pak tolik nebolely svaly a lépe jsem regenerovala. 

Pořád mi ale vrtalo hlavou, jak může běh regenerovat? Zeptala jsem na to aktivní sportovkyně a kardioložky Hany Štefaničové, která spolu se svým manželem vede sportovní laboratoř Cardiolab. Její odpověď? „Regenerační běh je v podstatě klus v zóně 1, pokud používáte pětipásmový model zátěžových zón, který dnes rozlišují vlastně všechny typy sportovních hodinek. Důležitá je opravdu nízká intenzita zátěže, kterou můžete sledovat pomocí tempa, tepů nebo wattů. Intenzita v zóně 1 nevede k adaptaci srdce a kardiovaskulárního systému ani ke zvýšení rychlosti či síly, ale naopak napomáhá tělu zátěže vstřebat a odpočinout si. Především jde o uvolnění svalů, které byly zatížené vysokými intenzitami. Dochází k odplavení metabolitů a tělo získává prostor pro zahojení mikrotraumat a drobných ruptur svalových vláken.“ 

Kromě toho je podle ní důležité nechat odpočinout i srdce. „Pakliže to s tréninkem přeháníte a jdete příliš často do vysokých intenzit, hodinky vás mohou upozornit například na nežádoucí pokles variability srdeční frekvence nebo vzestup klidového tepu. Další přínosy jsou metabolické – velmi nízká intenzita zátěže je totiž klíčovým faktorem pro rozvoj metabolické flexibility, tedy pro dobrou práci s tukovým metabolismem a spalování tuků,“ vysvětluje lékařka. 

Říká se, že „trénovat do zblbnutí umí každý, ale odpočinek dělá mistra“ a já sama to musím potvrdit. Jakmile totiž začnu vynechávat regeneraci a pomalé klusy, cítím, že mám méně energie. Logicky tak nejsem připravená na další běhy. Proč tomu tak je, mi vysvětlil i trenér Michal Štefanič: „V tréninkovém procesu je důležité správné rozvrstvení zátěží v krátkodobém i dlouhodobém horizontu. Jde o takzvanou polarizaci tréninku, tedy o střídání intenzivních zátěží s lehkými, ale i fázování v rámci delší časové periody, například zařazení náročnějších a odlehčených týdnů. Regenerační zátěže je důležité zařadit po těžkých trénincích a zejména po závodech. Vždy je klíčové rozhodnout se, kdy je lepší dát si od tréninku úplnou pauzu, což po náročném výkonu může být v prvních dnech přínosnější, ale pak nastupují pozitivní efekty lehké intenzity v zóně 1.“  

Důležitou roli podle obou odborníků hraje regenerační běh například i při návratu k plnému tréninku po zranění nebo po úrazu. „Po pauze bychom nikdy neměli trénovat hned naplno, ale postupně se vrátit do tréninku přes lehké intenzity a zátěž navyšovat. Platí to i pro prodělané onemocnění – rekonvalescence má svůj smysl a není moudré přetlouct chřipku růžovými pilulkami a začít hned závodit,“ upozorňuje trenér. Regenerační pohyb plní stejnou roli jako dlouhé procházky, které doporučovali rodinní praktičtí lékaři a od kterých se v dnešní rychlé době upouští. 

A že pomalé běhy nejsou pro vás, protože stejně netrénujete na závody nebo nejste profíci? Nebojte se, regenerační běhání oceníte, i když běháte jen tak pro radost. Pokud totiž střídáte tempa a někdy běžíte na své poměry rychleji, měli byste si během dalšího tréninku dopřát pomalejší tempo. Právě to vám pomůže zregenerovat. Klidné běhy jsou ale také skvělé na psychiku: nasadíte jemné tempo, vypnete hlavu a necháte si čistit myšlenky. Být tak jen tady a teď, nad ničím nepřemýšlet, i to může být jakýsi vlastní způsob meditace. I když ne každému toto sedí, protože ego bývá mnohdy silné, a tak běhat pomalu může být pro někoho výzvou. Jedno je však jasné – regenerační běhání je velmi důležité a dovede vás k většímu výkonu.