8 nejlepších obědů pro zdravá střeva podle odborníků

Snídaně, jak víme, představuje dobrý základ pro udržení zdravých střev. Tím ale starost o ně nekončí. Stejně důležité jako přemýšlet nad jídlem, které si dáte hned ráno, je věnovat pozornost tomu, co jíte k obědu. „Oběd musí zvládnout dvě věci najednou: prospět střevům a dodat vám energii na zbytek pracovního dne, aniž by po něm přišel energetický propad,“ říká Amy Shapiro, RD, zakladatelka Real Nutrition. Oběd přichází uprostřed vašeho stravovacího okna, takže představuje důležitou příležitost, jak průběžně vyživovat mikrobiom a udržet trávení stabilní po celé odpoledne.

Amy Shapiro dodává, že správně sestavený oběd může pomoci předcházet nadýmání i onomu pocitu odpolední malátnosti, který někdy přichází po určitých jídlech. Pokud si pravidelně dopřáváte obědy podporující zdraví střev, které přispívají ke stabilnějšímu trávení a zmírnění zánětu, z dlouhodobého hlediska se vám to vrátí. „Tyto benefity se postupně sčítají den po dni, místo aby se projevily po jediném jídle,“ říká.

Jednou z nejdůležitějších složek, na které je dobré se zaměřit, je vláknina. Shapiro vysvětluje, že vláknina vyživuje prospěšné bakterie v mikrobiomu. Sportovní dietoložka Roxana Ehsani s ní souhlasí a dodává, že potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, fazole, čočka, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka, zpomalují trávení a pomáhají předcházet zácpě.

Pozornost byste měli věnovat také probiotikům. Potraviny jako jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi, miso nebo kombucha obsahují mikroorganismy, které do našeho trávicího traktu přinášejí prospěšné bakterie a podporují zdravější střevní prostředí. Protizánětlivé potraviny, jako je losos, vlašské ořechy, chia semínka a některé druhy ovoce a zeleniny, podle ní mohou zmírňovat zánět a chránit střevní bariéru. „U oběda se snažím kombinovat vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, protože tato kombinace zpomaluje trávení, stabilizuje hladinu cukru v krvi a udrží vás syté po celé hodiny,“ říká Amy Shapiro. „Uprostřed dne je to důležitější než u snídaně, po které se často najíte znovu už za několik hodin.“

Řecký jogurt s lesním ovocem a chia semínky. Řecký jogurt je jednou z nejoblíbenějších potravin bohatých na probiotika, které můžete zařadit do oběda. Shapiro dodává, že představuje snadný základ, ke kterému můžete přidat ovoce, například lesní plody bohaté na polyfenoly a vlákninu, a chia semínka. Přidat můžete také vlašské ořechy a mandle, které nabídnou vlákninu a zdravé tuky a zároveň dodají jogurtu příjemnou křupavost a strukturu. Pokud ale hledáte vydatnější nápojovou variantu, sáhněte po kefíru jako probiotickém základu.

Saláty z listové zeleniny. Listová zelenina má řadu benefitů. Ehsani říká, že listová zelenina, jako je kadeřávek, špenát, rukola nebo listová kapusta, je bohatým zdrojem vitaminů C a A, vápníku, draslíku a vlákniny, která pomáhá zmírňovat zánět a podporuje zdraví střev. „Listová zelenina je neuvěřitelně univerzální,“ říká. „Stačí ji dát do misky nebo krabičky a přidat jakékoli ingredience, které máte po ruce, a vytvořit z nich salát.“ Amy Shapiro souhlasí a doporučuje přidat například avokádo, které obsahuje vlákninu a protizánětlivé tuky podporující střevní výstelku.

Pečené batáty. Roxana Ehsani říká, že batáty obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která zpomaluje trávení a pomáhá předcházet zácpě, což jsou všechno dobré zprávy pro zdravá střeva. Obsahují také vitaminy C a A s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Navíc jsou mimořádně univerzální a jejich příprava je rychlá a jednoduchá. Můžete je upéct, použít jako základ pro bowl, přidat do salátu nebo naplnit různými druhy zeleniny či bílkovin.

Kimchi. Fermentované potraviny, jako je kimchi, nejsou jen bohatým zdrojem probiotik, ale mohou také zvýšit obsah vlákniny v jídle. Navíc mu dodají výraznou chuť a texturu a někdy také trochu pikantnosti. Zkuste připravit kimchi fried rice a navrch přidat vejce pro extra porci bílkovin nebo přidat do rýžového poke s konzervovanými rybami a avokádem pořádnou hrst kimchi.

Čočka a cizrna. Čočku a cizrnu Shapiro označuje za prebiotické potravinové hvězdy, které vyživují prospěšné bakterie, jež naše střeva potřebují, a zároveň poskytují bílkoviny. „A jsou také levné,“ dodává. Ehsani s ní souhlasí a odkazuje na studie, podle nichž mohou pomáhat zmírňovat zánět ve střevech a posilovat střevní bariéru. „Je to další mimořádně univerzální potravina," říká, „kterou můžete jíst samotnou nebo ji přidat do polévek a salátů." Můžete ji také použít jako náplň do wrapu nebo rozmačkat a navrstvit na plátek avokádového toastu.

Vývar z kostí. Shapiro říká, že vývar z kostí může podporovat zdraví střev díky kolagenu a aminokyselinám, které zklidňují střevní výstelku.

Quinoa s pečenou zeleninou. Quinoa má řadu benefitů. Podle Shapiro obsahuje tato sytá obilovina vlákninu a má mírnější vliv na hladinu cukru v krvi než jiné druhy obilovin. Smíchejte ji s pečenou zeleninou, například brokolicí, růžičkovou kapustou nebo batáty, a přidejte tak další polyfenoly a vlákninu. Zkuste na porci přidat také trochu olivového oleje – obsahuje protizánětlivé tuky podporující střevní výstelku a zároveň funguje jako jednoduchý dresink.

Polévka miso. Tradiční japonské dochucovadlo se vyrábí fermentací, a proto poskytuje prospěšné bakterie pro váš střevní mikrobiom. Miso dodává chuť celé řadě různých receptů, ale obzvlášť dobře funguje v podobě uspokojivé miso polévky, která je zároveň sytá a chutná.

Stejně jako u nejlepších snídaní pro zdravá střeva je důležité myslet na pestrost jídelníčku a nesoustředit se pouze na jedinou ingredienci. „Rozmanitému mikrobiomu prospívá rozmanitá rostlinná vláknina,“ vysvětluje Shapiro. „Střídat během týdne to, co máte na talíři, má větší význam než jíst každý den tu jednu ‚dokonalou‘ potravinu pro zdravá střeva.“ Ehsani souhlasí a existují pro to i vědecké důkazy: odkazuje na studie, podle nichž může konzumace rozmanitého množství rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny a další, přispívat k vytvoření silného a zdravého střevního prostředí.

A nezapomínejte ani na hydrataci. Obě odbornice se shodují, že voda je nezbytná pro správné fungování vlákniny a pro to, aby vše v trávicím traktu plynule procházelo. Dobrou chuť!