Wellness
Cvičení, které vám ubere dvacet let
Laura Solla9. 10. 2025
Ještě před pár měsíci jsem nevzala do ruky ani činku, ale všechno se změnilo během pobytu na klinice Buchinger Wilhelmi. Tam jsem navštívila přednášku, která mi převrátila celkový pohled na pohyb. Vedl ji Felipe Isidro, profesor tělesné výchovy a CEO společnosti Physical Exercise & Health Consulting. Co řekl?
Foto: Getty Images
Marilyn Monroe
„Kdo z vás pravidelně cvičí?“ začal Felipe Isidro. „A tím nemyslím běžné fyzické aktivity jako chůzi, chození po schodech nebo nošení nákupů. Mluvím o cvičení, tedy o pohybu, který je plánovaný a cílený.“ Do vzduchu se vzneslo jen pár rukou. „To odpovídá realitě – sedm z deseti lidí necvičí. To je sedmdesát procent populace,“ dodal.
Samozřejmě, že jakýkoli pohyb je lepší než žádný. „Ale nemá stejné účinky jako skutečné cvičení,“ vysvětlil. „Ideální je obojí spojit. Více se hýbat během dne a zároveň si vyčlenit čas na trénink. V době, kdy nás auta, výtahy a eskalátory vedou k nehybnosti, bychom měli cíleně posilovat. Zaměřit se především na sílu.“
Trénink pro dlouhověkost, ne kvůli hubnutí
Až dosud jsem vnímala cvičení jako prostředek k jedinému cíli, totiž k tomu, abych zhubla a lépe vypadala v oblečení. Jenže Isidro mě naučil dívat se na pohyb jinak: jako na způsob, jak udržet svaly a mitochondrie zdravé co nejdéle „Mitochondrie jsou jako malé baterie, které v buňkách vyrábějí energii. Tu, která určuje naši vitalitu,“ vysvětluje. „Když fungují dobře, cítíme se silní. Když slábnou, přichází únava. A spalování tuků je stále obtížnější nejen pod kůží, ale i v orgánech a dokonce ve svalech.“
Naši vitalitu určuje stav mitochondrií v buňkách. Dá se zlepšit cvičením."
Žádná pilulka to nenapraví, jedinou „medicínou“, která prokazatelně zlepšuje funkci mitochondrií, je cvičení, zejména silový trénink. Mitochondrie totiž stárnou podobně jako baterie telefonu. Když jsou nové, vydrží celý den, ale s přibývajícím věkem se rychleji vybíjejí. Výsledek? Ráno máme energii, ale už dopoledne jsme vyčerpaní. Cílem je proto udržet své mitochondrie „nabité“ co nejdéle.
Pomalá a rychlá vlákna
Svaly jsou tvořeny dvěma typy vláken – pomalými a rychlými. Ta pomalá se aktivují při delším úsilí, třeba při chůzi. Rychlá zajišťují sílu a výbušnost. A právě rychlá vlákna jsou ta, která s věkem ubývají nejrychleji. „Chůze zlepšuje vytrvalost, ale nebrání ztrátě rychlých vláken,“ upozorňuje Isidro. „Bez silového tréninku ztrácíme energii i pružnost. U starších lidí to vidíme jasně, jejich kroky se zkracují, protože o ta vlákna přišli.“
Svalová hmota roste do 25 let, do 35 ji udržujeme, a poté začíná pomalu ubývat. Od 50 let zrychleně, po 65 ještě víc. „Znám sedmdesátníky, kteří díky pravidelnému tréninku mají sílu čtyřicátníků,“ říká profesor. „To znamená, že pohyb dokáže biologický věk zkrátit i o dvacet let.“
Platí tu jednoduché pravidlo: Co nepoužíváte, o to přijdete. Nejen o svaly, ale i o kosti, dýchací systém nebo o pevnost pánevního dna. Pravidelné cvičení navíc prodlužuje hlubokou fázi spánku, která s věkem ubývá – a právě ta je klíčem ke zdravému stárnutí. „Silový trénink je investicí do budoucího zdraví,“ shrnuje Isidro. „Snižuje úzkost, zlepšuje náladu a prospívá tělu i duši. Zdravé tělo je totiž dokonalé tělo.“
Jak na správný silový trénink
Stejně jako voda je nezbytná, ale v nadbytku nebezpečná, i silový trénink vyžaduje správné dávkování. Nejde o to cvičit hodiny, ale cvičit správně. Podle Isidra to znamená málo opakování, hodně času na regeneraci a především nepřetěžovat se. „Mnoho lidí si myslí, že pokud nejsou po cvičení vyčerpaní, necvičili dost. Je to přesně naopak – síla se buduje kvalitou, ne únavou.“
7 zásad silového tréninku
- Zvyšujte frekvenci pomalu. Začněte dvěma dny v týdnu a postupně přejděte na tři až čtyři s pauzami mezi nimi. Pokud v jeden den kombinujete sílu a vytrvalost, zakončete trénink kardiem.
- Začněte od nohou. Nohy obsahují největší podíl svalové hmoty i rychlých vláken, a proto je důležité je posilovat.
- Upřednostněte intenzitu před počtem opakování. Cvičte svižně, ale s menším počtem opakování, a to přibližně polovičním, než je vaše maximum. Klíčem je rychlost a intenzita, které aktivují rychlá vlákna.
- Dopřejte si odpočinek. Pauzy mezi sériemi by měly trvat alespoň minutu, ideálně dvě až tři. „Že jste odpočinutí, poznáte tak, že dokážete mluvit v celých větách,“ říká Isidro.
- Vyhněte se přetížení. „Cvičení by nemělo být vyčerpávající. Jakmile jste unavení, aktivujete pomalá vlákna a rychlá ztrácíte,“ upozorňuje. „Raději proveďte méně cviků, ale správně.“
- Začněte zlehka. Krátké tréninky (5–15 minut, prováděné v cyklech s přestávkami, jsou ideální. „Každý má deset minut denně, když chce. Zapomeňte na myšlenku, že cvičení musí bolet. Čím víc si ho užijete, tím větší efekt má.“
- Správně dýchejte. Posilujte i dýchací svaly – hluboký dech do bránice zlepšuje regeneraci i výdrž.
Kdy, kde a jak cvičit
Nejlepší čas pro cvičení je podle Isidra ráno. „Ranní trénink stimuluje sympatický nervový systém, takže večer se pak snadněji uvolní parasympatický – a lépe spíte.“
Nejlepší čas na cvičení je ráno. Večer pak budete lépe spát."
Ideálně cvičte venku – kontakt s přírodou i socializace mají přímý vliv na zdraví. K viditelným výsledkům přitom nepotřebujete fitko. „Cviky s využitím vlastní hmotnosti jsou velmi účinné,“ dodává. „Důležité je, aby odpovídaly vaší kondici a aby se daly dlouhodobě opakovat. A pokud cvičíte s přáteli, ještě lépe – společné cvičení motivuje a prodlužuje život.“
Jak otestovat svou sílu?
Několik jednoduchých testů vám ukáže, kde se aktuálně nacházíte a jak se zlepšujete.
- Test se židlí. Vstaňte a posaďte se pětkrát co nejrychleji, pouze s pomocí nohou. Toto cvičení měří sílu dolních končetin – právě tam svaly ubývají nejrychleji.
- Test čápa. Přeneste váhu na tu nohu, kterou nemáte dominantní, a druhou zvedněte. U mladších osob se test dělá se zavřenýma očima, u starších s otevřenýma, aby se předešlo pádům. Cíl: udržet rovnováhu alespoň 45 sekund.
- Šestiminutový test vytrvalosti. Jděte co nejrychleji po dobu šesti minut. Když ujdete méně než 500 metrů, znamená to slabou kondici, 500–700 metrů průměrnou, nad 700 metrů výbornou.
Článek vyšel v originále na Vogue.com
