Zapomeňte na 10 000 kroků. Japonská chůze je ideální cvičení pro každého, kdo nesnáší cvičení

Od populární metody 10 000 kroků denně až po virální běžecký trend 12-3-30 – chůze zažívá renesanci jako forma cvičení. Nabízí mnoho zdravotních benefitů a zvládne ji prakticky každý (i ti, kteří mají ke sportu daleko). Pokud vám ale desetitisíce kroků nahánějí hrůzu nebo jste po pokusu o 12-3-30 skončili zadýchaní, možná je čas vyzkoušet něco mírnějšího, a přesto účinného. Řeč je o japonské chůzi.

Jak vysvětluje ortoped a odborník na sportovní medicínu z Mount Sinai, doktor Shawn Anthony, japonská chůze (známá také jako intervalová chůze) představuje formu tréninku, při němž se střídají rychlejší a pomalejší úseky chůze. Poprvé ji zkoumali japonští vědci už v roce 2004 a zjistili, že tato metoda může zlepšit kardiovaskulární zdraví a fyzickou kondici u starších osob. Dnes se díky sociálním sítím dostává znovu do centra pozornosti – a není divu. Zdá se, že každý ji chce vyzkoušet.

Zaujalo vás to? Níže odborníci vysvětlují, proč by právě tento jednoduchý pohyb mohl být tou nenáročnou aktivitou, kterou jste hledali.

Lékařka a internistka Heather Viola z Mount Sinai popisuje, že klasická rutina japonské chůze spočívá ve střídání tří minut svižné chůze a tří minut pomalejšího tempa, a to po dobu třiceti minut. Nejde ale jen o obyčejnou svižnou procházku. Doktorka Viola zdůrazňuje, že v rychlém intervalu by měl člověk podat maximální výkon.

„Intenzivní fáze je klíčová,“ doplňuje doktor Shawn Anthony a pokračuje: „Během těchto tří minut byste měli dosáhnout přibližně 70 až 85 % své maximální tepové frekvence – tedy zhruba úsilí na úrovni 6 až 7 z 10.“ Poznáte to podle hlubšího dýchání, silnější práce paží a toho, že při tom zvládnete mluvit jen v krátkých větách.

Japonská chůze nabízí stejné výhody jako intenzivnější formy cvičení, jenom bez zbytečné zátěže na klouby. „Má široké fyzické, mentální i životní benefity,“ vysvětluje lékařka Heather Viola. Mezi ty fyzické patří lepší kardiovaskulární zdraví, snížení krevního tlaku, zvýšení pohyblivosti a rychlejší metabolismus – což pomáhá s udržením hmotnosti a zlepšuje citlivost na inzulin. Díky střídání tempa zároveň posiluje svaly nohou a středu těla, zlepšuje rovnováhu, koordinaci a podporuje hustotu kostí.

A co psychika? Chůze zlepšuje náladu, snižuje stres a podporuje kognitivní funkce. Studie ukazují, že lidé žijící v tzv. modrých zónách dlouhověkosti vděčí za svou vitalitu mimo jiné každodenním procházkám. Japonská chůze nabízí stejné účinky – a navíc dodává energii a pomáhá ke kvalitnějšímu spánku. Díky své šetrnosti je zároveň vhodná pro ty, kteří mají obavy z přetížení kloubů.

Přestože může prospět každému,odborníci se shodují, že největší přínos má pro osoby ve věku 40 až 75 let. „Pomáhá kompenzovat přirozené změny související se stárnutím tím, že zvyšuje aerobní kapacitu a svalovou funkci, a zároveň zůstává šetrná ke kloubům,“ podotýká doktor Anthony. „Ukázalo se také, že japonská chůze podporuje rovnováhu a zpomaluje úbytek pohyblivosti. To je klíčové především pro starší osoby, které nesnášejí nárazové tréninky.“

Ve většině případů je japonská chůze velmi bezpečná. Výjimky však existují. Doktor Shawn Anthony doporučuje, aby se ještě před zařazením tohoto tréninku do svého režimu poradili s lékařem ti, kteří trpí neléčenými srdečními potížemi, vysokým krevním tlakem nebo pokročilým onemocněním kloubů. Pokud trpíte výraznějšími potížemi s rovnováhou, postupujte opatrně – vyšší tempo může zvýšit riziko pádu. A jako u každého nového pohybu platí: začněte pomalu a postupně.

Japonská chůze je jednoduchá i pro ty, kdo běžně necvičí. Pro úplné začátečníky lékařka doporučuje chodit nejprve 30 minut středním tempem, a to po dobu jednoho až dvou týdnů. Teprve poté je vhodné zvýšit intenzitu a zařadit intervaly. Doktor Anthony navrhuje začít s tréninkem dvakrát až třikrát týdně a postupně přidávat až na čtyři nebo pět dní v týdnu, podle vlastní kondice.

Zvolte si tempo, které je výzvou, ale nevyčerpává vás. „Měli byste cítit, že se zadýcháváte, ale stále dokážete mluvit v krátkých větách,“ připomíná Anthony. Nezapomeňte na kvalitní obuv a vyberte si bezpečný, rovný povrch, abyste minimalizovali riziko zranění.

Pokud chcete pozvednout každodenní procházku na novou úroveň nebo hledáte cvičení, které je účinné, ale snadné, pak je japonská chůze právě pro vás. Nenáročný trénink bez nutnosti členství v posilovně a bez dalších nákladů a nutného vybavení. Jen vy, vaše nohy a cesta k lepší kondici.