Proč se ráno budíte vyčerpaní, i když spíte 8 hodin

Je šest ráno. Budík zvoní, světlo se dere skrz závěsy a mozek vám šeptá jediné: ještě pět minut. Když si ale sáhnete do paměti, zjistíte, že technicky jste spali dost a šli spát v rozumný čas. Jenže tělo se cítí, jako by si ani trochu neodpočinulo. Ranní únava nemusí souviset jen s tím, kdy jste šli spát. Často rozhoduje, co se dělo před usnutím – hormonální výkyvy, kolísající hladina cukru nebo nervový systém, který nepřešel do klidového režimu. Pokud  ráno cítíte spíš touhu po rekonvalescenci než proběhlou regeneraci, tělo vám něco naznačuje.

Kortizol má pověst problematického hormonu, ale ve skutečnosti vás má ráno probudit právě ten. Brzy ráno jeho hladina vrcholí a večer klesá v souladu s cirkadiánním rytmem. Jenže pokud jste ve stresu, málo jíte nebo se necháte čímkoli stimulovat až do noci, může se cyklus obrátit naruby, nebo dokonce zploštit. Takže co s tím?

Psycholožka Brenda de la Peña vysvětluje: „Každé ráno, když se probudíme, organismus přirozeně zařídí, abyste měli hladinu kortizolu na vrcholu, a on vám tak pomohl nastartovat den. Výzvou je udržet hladinu stabilní po celý den, ale zabránit, aby byla trvale vysoká.“ Když se to nepovede, večer jste plní energie, ale v sedm ráno sotva otevřete oči, protože tělo nedostalo signál k probuzení.

Vyhněte se pozdnímu nočnímu kontrolování e-mailů nebo scrollování reels a nejrůznějšími videy. A ráno nesahejte po mobilu, dokud se tělo plně neprobudí. „Každý drobný podnět spustí automatickou kaskádu produkce neurotransmiterů včetně kortizolu, která nás připravuje na emocionální boj a tím nám bere energii na celý den,“ doplňuje De la Peña.

Další problém se může skrývat v jídle. Ranní únava bývá často zpožděným důsledkem včerejší večeře nebo její absence. Pokud byla plná rychlých sacharidů nebo jste ji přeskočili, hladina cukru mohla během noci prudce klesnout. Tělo pak reaguje vyplavením adrenalinu a kortizolu, což spánek naruší. 

Také si možná nevybavíte, že jste se v noci probudili, ale vaše tělo ano. Jako by vás někdo několikrát vytáhl z hlubokého spánku, aniž byste to úplně zaregistrovali. Ráno je pak únava nevyhnutelná. Zkuste si dát vyváženou večeři. Pomalé sacharidy, zdravé tuky a bílkoviny, to vás kvalitně zasytí. Doporučujeme například misku čočky s máslem ghí nebo rýže s jogurtem a lněným semínkem. Přemýšlejte o jídle jako o regulátoru nervového systému a sestavení ideální večeře vám půjde jednodušeji. 

Bílkoviny nejsou jen pro svaly. Jsou klíčové pro tvorbu neurotransmiterů, stabilní hladinu cukru i noční regeneraci tkání. Pokud bílkovin nemáte dost, tělo se přes noc neobnoví a vy se ráno logicky cítíte vyčerpaní. Ženy obvykle konzumují bílkovin méně, zejména ke snídani, což postupně vede k energetickému deficitu. Cílem je alespoň 25–30 gramů bílkovin při prvním jídle. Vejce s čerstvým sýrem, čočkové palačinky s jogurtem nebo proteinové smoothie se semínky a oříškovým máslem jsou ideální. Kávu si vždy dopřejte až po jídle, nepijte ji nalačno.

A nyní vás možná vyvedeme z omylu. Délka spánku totiž není všechno. I osm hodin může být roztříštěných a bez hlubokých REM fází. Skrytá spánková apnoe, modré světlo, přetopená ložnice, alkohol nebo nedostatek hořčíku, to vše může stát za špatným spánkem. Pokud u vás tento stav přetrvává, je čas promluvit si s lékařem. 

Pomůže vám chladná a tmavá ložnice, vynechání alkoholu večer a doplnění hořčíku po večeři. Pokud hlasitě chrápete nebo se v noci dusíte, doporučujeme zvážit spánkovou laboratoř.

Samozřejmě i perfektní spánková hygiena selhává, pokud váš nervový systém zůstává v pohotovosti. Celodenní stres a „fight or flight“ režim brání tělu přepnout do klidového módu. Usnete, ale uvnitř hlavy vám stále běží seznam úkolů, notifikace v mobilu a myšlenky na důležitý rozhovor z minulého týdne. Výsledkem je mělký spánek, chaotické sny a ráno hlava jako po večírku. Pomůže cokoliv, co vás přepne do normálního fungování – jemné protažení, pět minut dechového cvičení, aromaterapie, deset minut jógy nebo teplá sprcha. Nemusí to být dokonalé ani instagramové. Důležitá je pravidelnost, která tělu jasně řekne: den skončil, je čas jít spát.

Je nám jasné, že teoreticky zní tyto tipy jednoduše, ale v praxi, když se kolem vás děje všechno najednou, mohou působit až zahlcujícím dojmem. Proto doporučujeme začít zlehka, postupně přidávejte naše další odpočinkové rady, a pokud problém přetrvává, určitě své nevyspání řešte s odborníkem.