Microworkouts v pěti minutách kdykoliv a kdekoliv

I krátká fyzická pětiminutová aktivita může mít úžasný vliv na zlepšení metabolismu, posílit imunitu a zredukovat stres, tvrdí vědci. Důkaz? Článek publikovaný na McMaster University na základě studie z Nature Medicine, ze které vyšlo najevo, že i krátké intervaly intenzivního cvičení mají podobný efekt na kondici jako delší tréninky. Klíčem však je krátká cvičení provádět opravdu pravidelně. Jak to tedy celé funguje? Pohyb, jak známo, zvyšuje průtok krve, okysličuje mozek a aktivuje svaly. K tomu se také samozřejmě přidává psychologický efekt. A když víte, že vás čeká jen pár minut, nemáte důvod trénink odkládat. Na aktivitu se tím pádem těšíte a provádíte ji s chutí. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat, a to minimálně v podobě lepší nálady a koncentrace!

Microworkouts skvěle zapadají do současného „new wellness mindsetu“. Už dávno nejde jen o výkon a dokonalé tělo, ale o udržitelný přístup k sobě. Jde o vkládání i krátkých pohybových pauz s minimem času do dne, bez žádného vybavení, ale s rychlým efektem. Je to podobné, jako když si dáte krátkou pauzu na kávu nebo vědomé dýchání. Navíc jde o trend, který rezonuje i s biohackingem a vědomým přístupem k duševnímu zdraví. Není náhoda, že krátká cvičení zařazují do svých rutin úspěšní lidé od top manažerů až po kreativce. 

Ale pozor, vždy je lepší dopředu promýšlet, kdy budete cvičit. Trenérka Veronika Huna z Next.Move například radí: „Samozřejmě platí, že jakýkoli pohyb je lepší než žádný, ale zdraví by mělo být pro každého prioritou. To znamená umět si vědomě vyhradit čas na sebe a na své tělo, ne pouze hledat rychlé zkratky,“ upozorňuje a vysvětluje, za jakých okolností rozhodně není vhodné microworkout provozovat: „Krátký intenzivní intervalový trénink mezi pracovními schůzkami mi nedává vůbec smysl. Deset minut cvičení, pak dalších deset minut sprcha a převlékání…  to vám ve výsledku přidá víc stresu než užitku,“ upozorňuje. Když už krátké bloky pohybu, pak doporučuje zaměřit se na aktivity, které mají skutečný přínos v každodenním životě, jako je ranní jóga nebo aktivní stretching během dlouhého dne u počítače. Chcete to rovnou zkusit? Tady jsou tipy na micro workout, které si můžete střihnout doslova kdekoliv


Schody jsou všude, a tak je lze využívat kdykoliv se vám zachce. Zapomeňte proto na výtahy a vyšlápněte si dvě patra svižným tempem. Pokud chcete přidat intenzitu, zkuste na dolním schodu provést sérii výskoků, výpadů, případně dřepů. Za pár minut se vám navýší tepová frekvence, prokrvíte si dolní končetiny.

Pokud se nechcete zpotit, dejte si v kanceláři pět minut jógy, jež skvěle uvolní záda i ztuhlý krk a trapézové svaly, které trpí hlavně při sezení u počítače. Jak na to? Zkuste si protáhnout ramena, dobře fungují i jemné záklony nebo rotace vsedě. Krátká jógová sekvence snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a pomáhá k lepšímu soustředění.


Trávíte většinu dne u pracovního stolu? I tak můžete zapojit hluboký stabilizační systém: sedněte si rovně, vtáhněte břicho, nadechněte se do žeber a s výdechem zvedněte jednu nohu pár centimetrů nad zem. Vydržte tři vteřiny, pak nohu pomalu spusťte a zopakujte desetkrát na každou stranu. Páteř i střed těla vám poděkují a ještě načerpáte novou energii.


Někdy nepotřebujeme rozhýbat tělo, ale hlavně mysl. A přitom je to tak jednoduché: zavřete si oči, třikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte, pomalu zakružte hlavou a protáhněte šíji. Tento krátký „reset“ báječně aktivuje parasympatikus, tedy přesně tu část nervového systému, která stojí za pocitem klidu a regenerace.

Pokud cítíte, že vám energie jde prudce dolů, dejte si minutu intenzivního pohybu: jumping jacky, běh na místě nebo rychlé dřepy. Krátké kardio vám zlepší náladu a zmírní stres.

Microworkouts určitě nejsou náhradou za plnohodnotný trénink. Ale perfektně se hodí pro dny, kdy nestíháme, jsme mimořádně pod tlakem a zoufale potřebujeme načerpat nové síly. Ať už si vyberete schody místo výtahu, krátkou jógu, nebo protažení, uděláte dobře. Je to zkrátka čas, který věnujete jen sami sobě. Zároveň ale nezapomeňte na to, co radí trenérka Veronika Huna: „Nedělejte si z toho další stres, měl by to být spíš malý rituál, který podpoří zdraví a energii během dne.“