Weekend sleep: Dá se o víkendu dospat pracovní týden?

Chodit každý den spát a vstávat ve stejnou dobu? Ano, to je pro nás nejlepší. Nastavíme si tak své biologické hodiny, což potvrzují i odborníci na spánek. A mně samotné to už několik let funguje. Ty tam jsou doby, kdy jsem si ze spánku dělala holubník. Jenže ne každý má pravidelný životní rytmus, a tak někdy prostě nemůže jít spát včas. Ráno pak musí vstávat kvůli práci nebo dětem, a tak jen sleduje, jak se počet naspaných hodin postupně snižuje. Říkáme si, že to dospíme ve volném čase. Jenže si neuvědomujeme, že si budujeme spánkový dluh neboli sleep debt.

Ten se může projevovat nejen únavou, ale má také vliv na pozornost, paměť, náladu, chuť k jídlu i fungování metabolismu. Mám ráda knihu Proč spíme od neurovědce Matthewa Walkera, který v ní píše, že spánek se nechová stejně jako finanční dluhy. Když jednu noc přijdeme například o několik hodin spánku a následující noc můžeme spát libovolně dlouho, tělo sice část ztraceného času dožene, ale automaticky nenaspí všechno, o co přišlo. Takže představa, že budu pět dní spát málo a v sobotu to napravím, má prostě daleko od pravdy.

Velmi mě také zaujala jedna studie z roku 2019, kterou uveřejnil časopis Current Biology. Výzkumníci rozdělili zdravé mladé dospělé do tří skupin. Jedna mohla spát, jak se jí zachtělo, druhá dlouhodobě spala pouze pět hodin a třetí přes pracovní týden spala pět hodin, ale o víkendu zase mohla spát bez omezení. A právě tady se ukázala jedna velmi zajímavá věc, kterou čekal málokdo. Lidem, kteří si o víkendu přispali, se některé negativní projevy nedostatku spánku krátkodobě zlepšily. Jenže jakmile se po víkendu zase vrátili ke svým pěti hodinám spánku, problémy byly zpět. Výzkumníci zjistili, že víkendový „recovery sleep“ nedokázal napravit hlavně metabolické dopady na fungování těla. To tedy znamená, že víkendový spánek sice uleví a posílí, ale jen nakrátko.

Pak je tu ještě jeden problém, který zná téměř každý, kdo ve všední den vstává třeba v šest a o víkendu až v deset hodin. Jmenuje se social jet lag neboli sociální jet lag. Na rozdíl od klasického jet lagu z cestování kvůli němu nemusíme překročit jediné časové pásmo. Stačí výrazně posunout dobu, kdy chodíme spát a kdy vstáváme.

Naše vnitřní biologické hodiny totiž milují pravidelnost. Když celý týden vstáváme brzy, ale v pátek a v sobotu ponocujeme a následně prospíme půl dne, posouváme si tím svůj režim. A to musím sama potvrdit. Chodívám spát každý den v deset a vstávám v šest. I o víkendu. Mnozí se diví, ale tato pravidelnost mi vyhovuje. A čím jsem starší, tím více ji potřebuji. Jakmile to celé přetočím, připadám si jako po kocovině. A není to jen můj pocit, ukazují mi to také data z mých sportovních hodinek.

Ale nebojte, nic není tak černobílé. Tady je ta druhá, dobrá zpráva, která vychází ze švédského výzkumu v Journal of Sleep Research. Odborníci zde dlouhých 13 let sledovali spaní téměř u 44 000 lidí, přičemž je zajímalo i to, kolik toho naspí během pracovního týdne, ale i o víkendu. A přišlo se na jednu velmi zajímavou, ale i alarmující věc: u lidí pod 65 let byla krátká délka spánku během pracovních dnů spojená s vyšší úmrtností, pokud krátce spali také o víkendu. U těch, kteří přes týden spali krátce, ale o víkendu déle, se stejné zvýšení rizika neukázalo.

Autoři proto připustili, že delší víkendový spánek může za určitých okolností část nedostatku kompenzovat. Je však důležité dodat jedno velké ALE. Šlo o observační studii (ta sleduje souvislosti, ale nedokáže s jistotou určit, co je jejich příčinou), takže z ní nelze jednoduše vyvodit, že víkendové vyspávání bylo příčinou nižšího rizika. Ukazuje spíše, že dospávání není zbytečné, ale nesmí se stát standardem a je nutné jinak spát dostatečně dlouho.

Pokud tedy od pondělí do pátku spíte pět nebo šest hodin a o víkendu deset, je řešením zkusit tento rozdíl jemně vyrovnat. Místo dvouhodinového sobotního spánkového maratonu tak může větší službu dlouhodobě udělat půlhodina nebo hodina navíc každou noc. Fajn je snažit se ze spaní vybudovat pravidelný návyk, chodit do postele přibližně ve stejnou dobu, dopřát si dostatečně dlouhou noc a také pravidelně vstávat.

Žádná speciální aplikace, chytrý prsten ani večerní koktejl suplementů zatím základní potřebu spánku nenahradí. Takže ano, pokud jste po náročném týdnu unavení, o víkendu si klidně přispěte. Tělo ten čas využije. Jen nepočítejte s tím, že nedělní dopoledne pod peřinou vymaže pět nocí, během kterých jste spánek odsouvali na poslední místo. Spánek nestojí nic, ale dokáže s naším tělem neskutečné divy!