Metabolismus bez extrémů. Jemná verze biohackingu, která dává smysl

Nikdy jsem nebyla zastánkyní drastických detoxů a hubnutí. Díky své konstituci a pravidelnému pohybu jsem nic takového nikdy řešit nemusela. Šťastná to žena, říkáte si? Ano, vím, že ne každý to tak má. Avšak svátky někdy dávají dost zabrat i mně, proto se stále snažím svoje tělo poslouchat. A i přes nějaké ty prohřešky mít zdravé návyky po většinu roku. Přesně tam míří i doporučení nutriční terapeutky Andrey Mokrejšové, která zdůrazňuje, že nejlepší způsob, jak se vrátit zase do „normálu“, není šok, ale postupný návrat do zdravých kolejí. 

„Ten nejlepší restart je postupný a udržitelný. Zkuste si budovat takové návyky, které udržíte dlouhodobě. Svůj jídelníček si nejlépe zhodnoťte a postupně jej začněte upravovat. Zvolte si jednu věc, tu zařazujte po dobu tří až pěti dnů, pak přidejte další. Tak se ze změn stanou stravovací návyky. Změnit všechno hned se většinou nevyplácí.“ Tahle věta by klidně mohla viset na lednici místo motivačního citátu. Protože zdravý metabolismus potřebuje správné, dlouhodobé nastavení.

Jedním z nejjednodušších, přitom nejúčinnějších kroků je vrátit se k pravidelnému jídlu. Ne proto, že bychom měli, ale proto, že tím tělu dáváme signál bezpečí. Podle nutriční terapeutky je ideální postupovat od základů: „Začněte pravidelnými jídly třikrát až čtyřikrát denně, ke každému přidejte zdroj bílkovin (maso, ryby, vejce, jogurt, tvaroh, skyr, cottage, mozzarellu, tofu, tempeh…), zdroj vlákniny a komplexních sacharidů a nezapomeňte ke každému jídlu přiložit zeleninu. To vám pomůže snížit množství impulzivních jídel. Nezapomínejte ani na pitný režim. A nesnažte se hned o dokonalost, návyky se musí měnit postupně.“ Zní to jednoduše. A ano, právě v tom je ten trik. 

Velkým tématem posledních let je časování jídla – biorytmy, cirkadiánní hodiny, ranní versus večerní kalorie. Realita však není černobílá. Andrea Mokrejšová upozorňuje na častý scénář: „Spousta lidí dopoledne jídla přeskakuje, protože necítí hlad. V druhé polovině dne ale čelí velkému útlumu, jsou bez energie. A do toho ještě začnou mít chutě a obrovský hlad.“ Tělo si energii stejně vezme, avšak později a často chaotičtěji. 

Pro mnoho lidí může být přínosné posunout větší část jídla do první poloviny dne, ale vždy s ohledem na individuální režim, protože stravování často závisí také na tom, v kolik vstáváme, kdy sportujeme, jak vypadá naše práce. Pokud má tělo během dne dostatek energie i živin, není večer potřeba „dohánět“ hlad nebo chuť na velké porce, které často vedou k přejídání a horší kvalitě spánku. Dostatek energie potřebuje tělo přes den na všechny svoje aktivity, na spaní už toho tolik nepotřebuje. Smyslem určitě není večeři vynechávat, ale jíst ji vědomě a v souladu s vlastním režimem.

Intermittent fasting (IF) se stal symbolem moderního biohackingu. O co se jedná? O střídání času, kdy jíte a kdy ne. Nejčastěji se člověk stravuje v omezeném časovém okně, například během osmi vymezených hodin. Během času „půstu“ tak tělo využívá zásoby energie a dochází k hormonálním změnám, které mohou ovlivnit metabolismus. Opravdu toto funguje? Ano – ale ne pro všechny a ne za každou cenu. „Pro některé lidi to může být užitečný nástroj, ale rozhodně nejde o nutnost ani univerzální řešení. Mnoho lidí může pociťovat větší únavu, podrážděnost, nebo mít večer tendenci k přejídání,“ varuje Andrea Mokrejšová. Avšak někteří odborníci a biohackeři na něj opravdu nedají dopustit.

Najezte se nejpozději dvě až tři hodiny před spaním. Tělo tak stihne lépe zpracovat glukózu a využít energii. V noci pak může odpočívat, místo aby trávilo.

Pravidelný spánkový režim je důležitý nejen pro denní zásobu energie a náladu, ale také pro rovnováhu důležitých hormonů, které ovlivňují metabolismus.  

Alkohol tělo špatně tráví – zejména pokud si ho dáte po večeři. Právě o tom píše ve svém knižním bestselleru Cirkadiánní kód vědec Satchin Panda. Pokud si jej už chcete dopřát, tak lépe před večeří, nebo během jídla. Po večeři totiž alkohol posouvá čas konzumace posledního sousta dne – tělo pak všechno tráví déle.

Metabolismus lze velmi dobře podpořit také lehkým pohybem, kdy přirozeně zapojíte svaly, spálíte kalorie a také si vyčistíte hlavu od stresu a denních problémů. Myslete na to, že na začátku roku se hned nemusíte vrhnout do velmi náročných tréninků ani do úmorného spalování kalorií. To vás akorát vyčerpá, vše vás bude bolet a brzy to budete chtít vzdát. Zkuste opět malé kroky – například vynechat výtah a chodit do schodů. A klidně i se zátěží – třeba jen s nákupem. Také se snažte všude chodit, ne pouze jezdit autem nebo mhd, i takovým způsobem lze jednoduše zařadit pohyb do každého dne. A pokud si procházku dopřejete na denním světle už ráno, budete se pak celý den cítit báječně.