Jak po náročném dni zklidnit mysl a zajistit si kvalitní spánek

Určitě to znáte: během celého dne se ocitáte pod palbou informací, termínů, stresových situací, důležitých rozhodnutí i emocí. Není divu, že už pak v hlavě nemáme místo na nic jiného. Pakliže si v ní ale neuklidíme, přehršel myšlenek a zážitků v mozku zůstane aktivní i v noci. Řešením je přitom jednoduchý rituál: zapisujte si vše, co se vám během dne přihodilo. Může jít o takový deník, kam si zaznamenáte, co se vám povedlo, co vám udělalo radost, za co jste vděční. A můžete napsat i to, na co se těšíte další den. Nejenže si psaním báječně zklidníte mysl, ale uzavřete i „otevřené smyčky“, které by jinak zůstaly aktivní a stále se omílaly dokola. 

Co ještě navýší účinek? Vytváření večerního to-do listu. Přenesení úkolů z hlavy na papír uvolňuje prostor pro spánek a omezíte tak své noční přemítání a zbytečné obavy. To vše je vědecky podložené: studie z Baylor University z roku 2018 ukázala, že lidé, kteří si večer sepsali úkoly na další den, usínali o 9 minut rychleji než ti, kteří si jen psali poznatky z daného dne. Mimochodem: čím detailnější seznam měli, tím rychleji usínali.

Moderní techniku, bez které se přes den neobejdete, odložte zavčas, ideálně dvě hodiny před spaním, ale nejméně hodinu před ním. Modré světlo z telefonů, tabletů a počítačů narušuje produkci melatoninu, spánkového hormonu. Kromě světla a stresu může neblaze ovlivnit i to, co do sebe večer „vpouštíte“. Pokud například sledujete napínavý film nebo si čtete negativní zprávy, mozek nadále zůstává v pohotovosti. Raději proto volte pozitivní, klidný obsah třeba v knížkách – příběhy, poezii, relaxační hudbu nebo audio knihy. 

Pakliže vás před spaním občas přepadají úzkostné stavy nebo obavy, můžete vyzkoušet i tzv. „myšlenkové parkování“. Jak na něj? Představte si, že své starosti prostě zaparkujete jako auto, ke kterému se později (v tomto případě až ráno)  vrátíte. 

Dech představuje mocný nástroj, který dokáže ovlivnit stav naší mysli. Skvělá je technika „4-7-8“, která aktivuje parasympatický nervový systém (ten zklidňuje tělo a připravuje ho na spánek). Propaguje ji například americký lékař Dr. Andrew Weil, jeden z nejvlivnějších odborníků v oblasti celostního zdraví na světě. Jak na to? Nadechněte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a poté pomalu vydechněte ústy po dobu 8 sekund. Tento cyklus zopakujte 4 až 6x. Zpomalíte si tím srdeční rytmus, snížíte napětí i stres a uvolníte tělo. 

Další, velmi podobnou techniku k přivolání kvalitního spánku osobně doporučuje mentální kouč Jan Mühlfeit: „Když nemůžu usnout, dělám jednu jednoduchou věc – dýchám pomaleji. Kratší nádech, delší výdech. Třeba 4 sekundy nádech nosem, 6 sekund výdech ústy. Tím aktivuji parasympatikus – nervový systém, který říká tělu: Klid, spánek je bezpečný. Po pár minutách se srdeční tep zpomalí a tělo začne přirozeně usínat. Je to jedna z nejrychlejších rutin na spaní.“

Mindfulness, tedy všímavost, je stále oblíbenější technikou pro udržení duševní hygieny. V čem spočívá? Věnujete pozornost přítomnému okamžiku. Přínosný je tzv. tělesný scan: vnímejte své tělo od prstů na nohou až po hlavu. Všímejte si při tom napětí, tepla, dechu. Pokud vás mysl odvádí jinam, jemně se vraťte. Můžete ale také jen pozorovat svůj dech, bez snahy ho měnit. Existují i mobilní aplikace jako například Calm, Insight Timer nebo Headspace, kde najdete vedené meditace speciálně určené pro usínání.

Náš mozek miluje rituály z jediného prostého důvodu: dodávají pocit předvídatelnosti, bezpečí a dokážou naši mysl přenést z aktivního dne do klidné noci. Nemusí to být složité. Stačí si třeba vypít šálek bylinkového čaje, přečíst si pár stránek dobré knížky, užít si příjemnou masáž s aromaterapeutickým olejem nebo vsadit na jemnou jógu. 

A když budete každý večer dělat jen tyto příjemné věci, vaše mysl si začne spojovat tuto činnost se spánkem a usínání bude snazší. Ostatně, výborně funguje i aromaterapie. Levandule, meduňka nebo heřmánek mají prokazatelné zklidňující účinky, zkuste si pomocí aroma difuzéru provonět ložnici.

Někdy se však i přes veškerou přípravu stane, že se uprostřed noci probudíte a nemůžete znovu usnout. Nejhorší, co můžete udělat, je zůstat v posteli a stresovat se, nebo hůře: vzít do ruky mobil a zírat do displeje. Místo toho vstaňte, otevřete okno a jděte do jiné místnosti. Tam zkuste nějakou tichou, nenáročnou činnost – třeba si číst (k tomu ale použijte teplé, žluté noční světlo, aby se nenarušily vaše cirkadiánní rytmy) nebo si pusťte do uší relaxační hudbu či meditaci. Až se začnete cítit zase ospalí, vraťte se zpátky do postele. Váš mozek si postel potřebuje spojovat výhradně se spánkem (případně sexem), nikoli třeba s prací nebo se stresem. Nemusíte začít dělat všechna doporučení z tohoto článku najednou. Ze začátku si můžete vybrat jeden z těchto tipů – třeba dechové cvičení nebo digitální detox – a opakujte ho každý večer. Během pár dní až týdnů si vytvoříte návyk, který vám zařídí nejen lepší usínání, ale i celkovou duševní pohodu.