Strašák jménem meditace. Co funguje místo „sedni si a nic nedělej“?

Meditace není žádná dřina. A právě jogín a lektor dechových cvičení Václav Krejčík boří představu, že meditace znamená jen hodinu nehybně sedět. Podle něj je klíč v přítomnosti, ne ve speciálních statických pozicích. „Meditace je všechno, co člověk dělá přítomně, odevzdaně okamžiku. Nemusí sedět v klidu, zavřít se do místnosti a jen tak sedět a dýchat. To je v pořádku, ale meditace, je-li funkční, může být kdykoliv a kdekoliv, když nedělám tisíc věcí najednou, ale jen jednu věc. To je okamžik, kdy nastává meditace. Splynete s předmětem činnosti. Jste,“ vysvětluje. Možná je to právě multitasking, který nám bere šanci zažít tenhle druh klidu. Neumíme „jen být“, protože jsme zvyklí být pořád někde jinde.

A právě těm, kteří mají pocit, že na meditaci „nemají hlavu“, radí Václav Krejčík jednoduchý trik: „Zapomeňte na sezení v tichu a samotě. Místo toho zkuste jít do lesa, do přírody, a jen choďte. Rozhlížejte se okolo a pozorujte, nechejte vše ostatní být a jen vnímejte krok za krokem. Tak také vypadá meditace, navíc je podle mě jednoduchá a uchopitelná.“ Chůze jako meditace funguje právě proto, že zaměstná tělo i hlavu. Rytmus kroku, dotek chodidla se zemí, změna světla mezi stromy, tohle všechno působí jako kotva pro mysl. Pokud vám běh nebo rychlá chůze vyhovují více než statické sezení, začněte právě tam. Vnímejte, jak se nadechujete do kroku, jak vydechujete. Nic víc.

Možná nejvíc nečekaný tip? Jídlo. „Zkuste meditovat s jídlem. Asi to zní divně, ale je to tak. A možná by to mnohým, především mladším generacím, bodlo. Vnímat sousto, rozkousat ho, cítit, jak se rozpouští v dutině ústní, jak padá dolů. Sledovat jeho cestu, kam moje mysl bude schopna vstoupit. Uvědomovat si to. Bez telefonu, iPadu, novin, knihy, lidí okolo, jen já a meditační jídlo,“ radí odborník. A ruku na srdce, kolikrát denně skutečně ochutnáte to, co jíte? Já sama jsem často zaměstnaná něčím jiným a pak ani nevím, co jsem vlastně snědla. Takže příště je úkol jasný – jíst bez podcastu, bez scrollování a bez odpovídání na zprávy. Meditační jídlo není o dietě, ale o plné pozornosti a návratu k tělu.

Častá výmluva zní „nemám doma klid“. Jenže meditace nemusí probíhat jen v ideálních podmínkách. „Najít si místo, sednout si. Nemusí být okolo klid. Když tam klid není, chvíli sleduji vše, co se kolem mě děje – zrakem, sluchem. Nikde nezůstávám, ale rotuji. Po chvíli, když se smysly nabaží, začnu poslouchat svůj nádech a výdech. Klidně dech trochu prohloubím a věnuji pozornost jen jemu. A u toho zůstávám. Časem budu schopný dech přestat vnímat a jen budu. Vše okolo se bude normálně dít. Svět a jeho kolotoč nezastavíme, ale můžeme svou mysl ovládat meditační prací. Opakovaně to zkoušejte a nenechte se odradit, pokud to zpočátku nejde. Chce to čas. Netlačte na sebe. Tímto způsobem zvládnete vyčistit hlavu,“ radí Václav Krejčík. A opravdu to prakticky funguje. Nejprve vědomě „nakrmíte“ smysly, to když si připustíte zvuky, pohyby, světlo. Až poté svou pozornost obrátíte k dechu.

Pokud už chcete pracovat s dechem, zkuste konkrétní techniky, které pomáhají i roztěkané mysli.

1. Prodloužený výdech (4–6). Je skvělý, když se vzbudíte v noci a nemůžete usnout, nebo před spaním, protože vás zaručeně zklidní. Nadechněte se na čtyři doby, vydechujte na šest. Delší výdech aktivuje parasympatikus, takže tělo dostává signál, že je bezpečno. Opakujte alespoň dvě minuty.

2. Krabicový dech (box breathing). Výborně funguje jako rychlá brzda pro přetížený nervový systém. Pomáhá stabilizovat dechový rytmus, srovnat rozkolísaný tep a snížit hladinu stresu třeba před důležitou schůzkou, zkouškou, závodem nebo pohovorem. Stačí se nadechovat na čtyři doby, pak zadržet dech na čtyři doby, vydechnout na čtyři, zadržet na čtyři. Můžete si v hlavě představit, že se jedná o čtyři strany pomyslného čtverce. Tento pravidelný rytmus mysl uklidňuje a dává jí jasnou strukturu.

3. Pozorování přirozeného dechu. Nemusíte svůj dech nijak ovlivňovat, jen pozorujte a sledujte, kde ho cítíte nejvíce. Zda v nose, na hrudi, v břiše. Kdykoliv mysl uteče, jemně ji vraťte zase zpátky.

4. Dech do břicha (brániční dýchání). Většina z nás dýchá mělce jen do horní části hrudníku. Když ale zapojíme bránici, tělo dostane jasný signál ke zklidnění. Lehněte si nebo si sedněte tak, abyste měli rovnou páteř. Jednu ruku položte na hrudník, druhou na břicho. Nadechujte se nosem tak, aby se zvedala hlavně ruka na břiše. Hrudník zůstává co nejklidnější. Výdech je pomalý, měkký. Stačí tři až pět minut. Tahle technika je ideální večer před spaním nebo kdykoliv cítíte tlak a sevření.

5. Dech 5–4–3–2–1, uzemnění skrze smysly. Pokud vám hlava jede na plné obrátky takovým způsobem, že cítíte totální přehlcení a chaos, zkuste tuhle techniku, která zapojí okolí. Je to meditace bez zavřených očí. Funguje v tramvaji, kanceláři i před důležitou schůzkou. Vrací vás z budoucnosti a katastrofických scénářů zpět do reality. Proto se v danou chvíli zaměřte na:

6. Dech 4–7–8 pro rychlé zklidnění. Tuto techniku rádi doporučují i psychoterapeuti, neboť skvěle funguje na odstranění úzkostí. Jak na to? Nadechněte se nosem na 4 doby, zadržte dech na 7 dob a vydechněte ústy na 8 dob (výdech je slyšitelný, jemně „šumivý“). Opakujte čtyřikrát. Dlouhý výdech a pauza po nádechu přirozeně zpomalují tep i tok myšlenek, můžete velmi rychle pocítit velkou úlevu.

Meditace by měla uklidnit, ne způsobovat další stres. Proto na otázku, jak začít úplně od nuly, odpovídá Krejčík jednoduše: „Zkuste pracovat s prostorem a dechem, meditačně jíst, a hlavně jít do přírody a dívat se. Cestou pozorujte stromy a na stromech listy.“ Být venku vám vyčistí hlavu. Příroda zklidňuje a přirozené denní světlo je důležité pro správnou funkci metabolismu, ideální je vystavit se mu brzo po probuzení. Meditovat nemusí umět každý, nejedná se o žádnou další disciplínu, v níž musíme být dobří. Nejde o výkon, počet minut ani o dokonalé ticho v hlavě. Jde o okamžik, kdy přestaneme dělat tisíc věcí najednou, ale vědomě jednu a pořádně.