Jak využít potenciál svého dechu a harmonizovat mysl

Dech souvisí s našimi emocemi, je totiž přímo propojený s nervovým systémem, a proto se ve stresu a při prožívání silných emocí automaticky zrychluje a zkracuje. Pokud jej vědomě zpomalíme a prohloubíme, aktivujeme parasympatický nervový systém, který dává tělu signál bezpečí a uvolnění. Díky tomu se snižuje napětí, emoce se zklidňují a mysl se rychleji vrací do rovnováhy.

Každý z nás je jedinečný. A právě v práci s dechem se rozdíly mezi lidmi krásně vyjevují. Své o tom ví lektorka jógy a zakladatelka Yoga Fest Říčany Kateřina Hrubešová: „Reakce na dech se může projevit velmi rychle, ale také může potřebovat čas. Dech však vnímám jako jednu z nejpřímějších cest ke zklidnění. U někoho se úleva objeví během minuty až několika minut, u jiných se dostaví pomaleji.“ Jakmile dech vědomě zpomalíte, dáváte tělu jasný signál, že není v ohrožení. Vědomé zpomalení dechu aktivuje přirozenou „brzdu“ našeho nervového systému. Když dech probíhá plynuleji a s větší lehkostí, zvyšuje se aktivita bloudivého nervu, který tělu vysílá jasnou zprávu.

Zkušenosti z lekcí jógy jasně ukazují, jak rozdílně na dech reagujeme. „Někteří jogíni neustále pootevírají oči, rozhlížejí se kolem, nebo se tělem vrtí, jako by ještě dobíhali tempo předchozí vinjásové sekvence. Jiní se naopak do dechu ponoří natolik, že téměř usínají a začnou klimbat.“ A právě tady přichází důležitý moment. Dechová praxe není mikrospánek. „Je to technika, která vyžaduje jemnou bdělost. Takovou, která dovoluje tělu povolit, ale mysl nechává přítomnou. Právě v této bdělé jemnosti se často objeví ticho, které běžně překrýváme jinou aktivitou, nejčastěji koukáním do mobilu. V onom tichu je místo, kde začínáme slyšet sami sebe. Dopřejte si pár nádechů, které vás do něj zavedou.“

Aby dechová cvičení opravdu fungovala, je dobré si vytvořit podmínky, v nichž se budete cítit komfortně a nic vás nebude příliš vyrušovat. Přinášíme dechové tipy, které jógová instruktorka sama využívá a doporučuje je.

Jemné vyvýšení pánve pomocí bločku nebo bolsteru uvolní bedra, otevře hrudník a dovolí bránici pracovat přirozeně. Pokud je sed nekomfortní, klidně si lehněte na záda. Pokrčte nohy, spojte kolena a nechte bedra odpočinout.

Pokud máte odlehčené paže, zmenšuje se vám napětí v ramenou. Zkuste si ruce složit v Dhjána mudru – dlaně si položte do klína (levou do pravé, nebo naopak) a nechte palce vzájemně se dotýkat. To vytvoří uzavřený kruh pro meditaci. 

Pokud je vám zima, mysl těžko zůstane u dechu. Přikrývka, šál nebo teplé ponožky pomohou tělu uvolnit se a soustředit se na dechové cvičení.

Zavřené oči nebo sklopený pohled směrem k zemi odvedou pozornost od rušivých podnětů a dovolí dechu stát se hlavním průvodcem.

Kateřina Hrubešová ráda pracuje s jednoduchými, ale velmi účinnými technikami. Na začátku lekcí proto často používá dýchání do čtverce, které výborně stabilizuje pozornost. Na závěr zase volí techniky s delším výdechem, protože jemně uvolní napětí a zklidní celý systém. „Prodloužený výdech je pro mě jako jemné připomenutí: můžeš zpomalit, můžeš zastavit. Tělo se okamžitě začne ladit do klidnějšího módu, tep se ztiší a mysl přestane přeskakovat mezi úkoly. Je to technika, kterou využiju kdekoliv, ať už v autě, ve frontě, při práci, nebo během večerních příprav,“ vysvětluje.

Dýchání do čtverce (4–4–4–4), někdo nazývá i krabicovým dýcháním. Představte si čtverec a jeho čtyři strany: 4 sekundy se nadechujte, pak na 4 sekundy dech zadržte. Další 4 sekundy vydechujte a poslední 4 sekundy zase dech zadržte. To opakujte několikrát za sebou. Praktické pro vyrovnání rytmu a posílení koncentrace.

Nebo zkuste techniku 4–7–8, která je ideální ve chvíli, kdy potřebujete rychle zpomalit. Na 4 sekundy zkuste krátký nádech, na 7 sekund dech zadržte a po dobu 8 sekund dlouze vydechujte.

Velmi účinné je také střídavé nosní dýchání (Nádí šodhana), které harmonizuje obě mozkové hemisféry a podporuje vnitřní klid. Provádějte ho vsedě s rovnými zády a uvolněnými rameny, přičemž pravou ruku mějte ve Višnu mudře (ukazováček a prostředník máte pokrčené k dlani, zatímco palec, prsteníček a malíček ponecháte uvolněné a aktivní). Palec slouží k jemnému uzavírání pravé nosní dírky a prsteníček s malíčkem k uzavírání levé. Nejprve se nadechujte levou nosní dírkou při zavřené pravé, poté přepněte prsty a vydechněte pravou nosní dírkou. Následuje nádech pravou nosní dírkou a po dalším přepnutí výdech levou, čímž se uzavírá jeden celý dechový cyklus. Dech by měl zůstat klidný, plynulý a tichý, bez zadržování a napětí. Technika slouží ke zklidnění mysli a harmonizaci nervového systému.

„Prosinec má svoje tempo. Je rychlé, plné úkolů a očekávání,“ říká Kateřina otevřeně. Právě tehdy se vědomě zastavuje, aby neztratila kontakt se sebou. „A co funguje mně? Nejvíc mi pomáhá několik hlubokých nádechů do plných plic a pomalé, dlouhé uvolnění vzduchu ven ústy, úplně do prázdna.“ Možná právě v tom je síla dechu. Je tu pořád s námi a jen tiše funguje. Když ale plně využijeme jeho potenciál, budeme se i v nekomfortních situacích cítit lépe a sebevědoměji. Tak hluboký nádech a výdech, prosím!