To nejdůležitější, co musíte vědět o „cortisolmaxxingu“

Moderní život zrovna nepřeje relaxaci. Je tu e-mail, který jste už po sedmé večer neměli otevírat, nekonečný kolotoč zpráv, který vás straší i ve snech, a skupinový chat, jenž vyžaduje zbytek vaší pozornosti. A pak je tu rostoucí tlak na to, abyste nějak zvládali práci, pečovali o své vztahy, stíhali zdánlivě nekonečnou osobní agendu a do toho všeho nezapomínali pít dostatek vody.

Dokonce i ty části dne, které by měly sloužit k odpočinku – procházky, koupele, večerní zklidnění – začínají působit jako další věc, kterou je třeba optimalizovat. Sledujeme svůj spánek, monitorujeme regeneraci, počítáme kroky a analyzujeme úroveň stresu.

Není se tedy čemu divit, že se tolik z nás upnulo ke kortizolu, takzvanému hormonu stresu, ze kterého se stal biologický strašák celého wellness světa. Přičítá se mu vše od špatného spánku a mozkové mlhy (brain fog) až po přibírání na váze a onen specifický stav „přetažení a k smrti unavení“, který mnozí z nás dobře znají. Tím jsme vstoupili do éry cortisolmaxxingu, nejnovější wellness obsese na sociálních sítích.

Tento trend je součástí stále se rozrůstající rodiny „maxxing“ trendů (jako je looksmaxxing, sleepmaxxing, friction-maxxing a tak dále). Cílem – poněkud paradoxně – není kortizol maximalizovat, ale naopak minimalizovat. A to pomocí procházek při východu slunce, ranních rutin laděných na míru, hromady doplňků stravy a takzvaných kortizolových koktejlů.

Motivace za tímto přístupem je snadno pochopitelná: chronický stres je skutečným zdravotním problémem. Nabízí se však otázka, zda při tak urputné snaze o snížení kortizolu ve skutečnosti neriskujete pravý opak „Kortizol se stal nejnovějším hormonem, který je démonizován,“ říká profesorka Annice Mukherjee, endokrinoložka a autorka knihy The Complete Guide to the Menopause. „Cílem by mělo být kortizol regulovat, nikoli ho jen potlačovat.“

Kortizol rozhodně není něčím, čeho bychom se měli bát. Naopak, je to jedna z nejpracovitějších látek, které vaše tělo produkuje. Jde o steroidní hormon tvořený v nadledvinkách a podílí se na všem od regulace krevního cukru a imunitní funkce až po metabolismus a schopnost se ráno vůbec probudit.

„Přestože je běžně známý jako hormon stresu, ve skutečnosti plní mnohem širší škálu funkcí,“ vysvětluje doktorka Mariel Silva, ředitelka lékařských služeb v komplexu SHA Wellness. „Kortizol pomáhá regulovat energii, krevní tlak, metabolismus glukózy, imunitní odpověď a cyklus spánku a bdění. U zdravých jedinců jsou hladiny kortizolu nejvyšší ráno a v obdobích stresu, zatímco nejnižší jsou, když jsme uvolnění nebo spíme,“ dodává Mukherjee. Právě tento ranní nárůst je v podstatě zabudovaným šálkem espressa ve vašem těle. Pomůže vám cítit se dostatečně bdělí, abyste mohli fungovat, než jeho hladina začne během dne klesat a před spaním přenechá vládu melatoninu.

Jinými slovy: kortizol není padouch. Problém nastává ve chvíli, kdy naše stresová reakce zapomene, jak se vypnout.

V principu ano. Chronický stres (odborně označovaný jako alostatická zátěž) je spojován s celou řadou zdravotních problémů, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, obezity, osteoporózy a poklesu kvality kognitivních funkcí. Myšlenka, že bychom měli věnovat pozornost stresu, není chybná, ale pokud se jím staneme posedlí, může to nadělat více škody než užitku.

„Když uvažujeme o konceptu cortisolmaxxingu, je důležité pochopit, že chronický stres, ať už pramení z probíhajících životních událostí, nebo určitých životních návyků, zdraví škodí,“ říká Mukherjee. „Ačkoliv dává naprostý smysl osvojit si strategie, které snižují nadměrný stres, cílem by měla být regulace kortizolu, a nikoli pouhé jeho potlačení.“

Zdravá regulace kortizolu nutně neznamená stlačovat jeho hladinu, co nejníže to jde. Jde o podporu přirozeného rytmu, který umožňuje, aby kortizol stoupl, když potřebujeme energii a soustředění, a klesl, když je čas na odpočinek a regeneraci. „Jak už to tak ve zdraví bývá, cílem je rovnováha, nikoliv extrémy,“ říká Maz Packham, nutriční terapeutka a vedoucí oddělení výživy ve W-Wellness.

To je možná ta největší trhlina celého trendu cortisolmaxxingu. Většina propagovaných návyků – pořádně se vyspat, dostatečně jíst, chodit ven a pravidelně se hýbat – je skutečně prospěšná. Problém ale nastává, když se samotný wellness de facto stane jen dalším souborem standardů, ve kterých selháváme.

„Posedlost zdokonalováním zvládání stresu nebo zaváděním drastických změn životního stylu se může sama o sobě stát zdrojem chronického stresu,“ upozorňuje Mukherjee, „což je ve výsledku kontraproduktivní a zhoršuje to naši schopnost stres efektivně regulovat.“ Doktorka Silva s ní souhlasí: „Když se wellness rutina stane jen dalším seznamem povinností, přestává být regenerační a začíná představovat další psychickou zátěž.“

Jinými slovy: panikařit kvůli vašemu spánkovému skóre v aplikaci ve skutečnosti nemá se spánkovou hygienou nic společného. Nutit se do splnění denního cíle aktivity, když vaše tělo úpěnlivě prosí o odpočinek, také není vždy projevem sebelásky. V určitém bodě se optimalizace stává samotným zdrojem stresu.

Podívejte se třeba na britského podnikatele Stevena Bartletta. Jeho nedávné prohlášení, že ho pár skleniček vína zřejmě stálo tři dny života, se stalo předmětem debat právě proto, že přesně odráželo, jak vyčerpávající může občas kultura optimalizace být. „Tím nejdůležitějším poznatkem by mělo být to, že kortizol zkrátka potřebujeme pro energii, bdělost, motivaci a udržení zdravého cyklu spánku a bdění. Není to něco, co bychom se měli snažit eliminovat, ale regulovat,“ shrnuje Packham.

Navzdory tomu, co naznačují sociální sítě, nemůžete zjistit hladinu svého kortizolu pouhým pohledem do zrcadla. Mnoho videí tvrdí, že oteklý obličej, přibírání v oblasti břicha nebo ranní únava automaticky znamenají „vysoký kortizol“. Ve skutečnosti mohou mít tyto příznaky desítky různých příčin a identifikace skutečných poruch produkce kortizolu vyžaduje striktně lékařské vyšetření.

Mnohem užitečnější je věnovat pozornost celkovému rytmu toho, jak se cítíte. Podle Maz Packham mezi známky zdravé regulace kortizolu patří to, že se budíte svěží, máte relativně stabilní energii po celý den, dokážete se dobře soustředit, zažíváte méně výkyvů nálad a nemáte větší problémy večer usnout.

Spánek zůstává jedním z nejmocnějších regulátorů stresové reakce. Místo honby za dokonalou večerní rutinou se zaměřte na udržování relativně stálého času usínání a vstávání. Naše cirkadiánní rytmy prosperují díky předvídatelnosti a kortizol se tomuto trendu přizpůsobuje.

Jedním z nejjednodušších návyků s nejsilnějším biologickým opodstatněním je vystavit se přirozenému dennímu světlu krátce po probuzení. „Pokud je to možné, vystavte se přirozenému světlu do hodiny po probuzení. Pomůže to regulovat váš cirkadiánní rytmus,“ radí Packham. Ranní světlo pomáhá synchronizovat vnitřní hodiny těla, podporuje zdravé načasování kortizolu během dne a stimuluje večerní produkci melatoninu.

Stres není pouze psychologický. Vynechávání jídel, nedostatečný příjem živin nebo přežívání výhradně na kofeinu až do oběda, to vše může tělo vnímat jako fyziologické stresory. „Pravidelná jídla obsahující bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu pomáhají udržovat stabilnější hladinu energie během dne,“ říká Packham. „To podporuje stabilnější hladinu cukru v krvi, což může snížit energetické propady a stresovou reakci, která je s nimi často spojená.“

Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak budovat odolnost vůči stresu. Více ale neznamená vždy lépe, zvláště pokud je vaším cílem snížení stresu. Místo toho, abyste se nutili do náročných tréninků, kterých se dopředu děsíte, zaměřte se na pohyb, který vám skutečně přináší radost. Ať už je to jóga, plavání, tenis, silový trénink, nebo jen rychlá procházka na čerstvém vzduchu. Je mnohem pravděpodobnější, že vytrváte u aktivity, která vás baví, než u něčeho, co vnímáte jako trest. Klíčem je naslouchat svému tělu: vědět, kdy se překonat a kdy naopak zpomalit, a dopřát si mezitím dostatek času na zotavení. Cvičení by mělo pomáhat regulovat vaši stresovou reakci, nikoliv se stát jejím dalším zdrojem.

Když začne hladina stresu stoupat, dech je jedním z nejrychlejších způsobů, jak tělu signalizovat, že je v bezpečí a může se uvolnit. „Dechová cvičení aktivují parasympatický nervový systém, který dokáže účinně působit proti výkyvům kortizolu,“ uvedla kdysi pro britské vydání Vogue doktorka Liza Osagie-Clouard. I něco tak jednoduchého, jako je prodloužení výdechu tak, aby byl delší než nádech, může pomoct zklidnit tělo.

Ačkoliv nemůžeme stres eliminovat úplně, často můžeme ztlumit ten rušivý šum v pozadí, který udržuje náš nervový systém neustále v pozoru. „V dnešním světě může naši stresovou reakci narušovat mnoho faktorů – například nadměrný čas strávený u obrazovek, neustálé sledování znepokojivých zpráv, fyzická neaktivita a příliš mnoho závazků,“ vyjmenovává Mukherjee. Zdravá rutina by měla život usnadňovat, nikoliv ho dělat rigidnějším. Někdy je tím vůbec nejefektivnějším způsobem regulace stresu nepřidávat další návyk, ale jednoduše odstranit část tlaku. To může znamenat na chvíli odložit telefon, trávit čas s přáteli naživo, nebo dokonce zrušit domluvené plány a dovolit si odpočívat jen tak sami se sebou.

Pravděpodobně ano, ale asi ne tak, jak je to často prezentováno na sociálních sítích. Nejzdravější interpretace cortisolmaxxingu nemá moc společného s „hackováním“ hormonů nebo honbou za permanentně klidným nervovým systémem. Spíš jde o vytváření podmínek, které umožní vašemu tělu dělat to, k čemu bylo odjakživa navrženo: reagovat na stres, když je to nezbytné, a následně se v pořádku vrátit do stavu regenerace.

„Zdravá stresová reakce není o tom, cítit se neustále v zenovém klidu,“ říká Packham. „Je o schopnosti reagovat na životní výzvy a poté se dokázat vrátit do stavu zotavení.“ Kortizol nepotřebuje optimalizovat; potřebuje jen ty správné podmínky k tomu, aby dělal to, co už dávno umí. Péče o naši stresovou reakci by se neměla stát další svazující obsesí, ale pozvánkou k návratu k přirozenějším, lidským rytmům.

Vedle smysluplných změn životního stylu může být užitečné zařadit do své denní rutiny pro zvládání stresu i doplňky stravy. Zejména oblíbené adaptogeny, jako je ašvaganda, byly dlouze zkoumány pro svou potenciální roli při podpoře psychické odolnosti.

To ovšem znamená, že doplňky stravy by měly být vnímány striktně jako doplněk k základům, nikoliv jako jejich snadná náhrada. Žádná zázračná pilulka totiž nedokáže vykompenzovat chronickou spánkovou deprivaci, nedostatečnou výživu nebo životní styl, který zkrátka nikdy nenechává prostor pro dobití baterek. Jako vždy se vyplatí poradit se se svým lékařem, než začnete užívat jakýkoliv nový doplněk stravy, a to zvláště v případě těhotenství, užívání léků nebo když se léčíte s nějakým dlouhodobým zdravotním problémem.