Toto jsem začala dělat a přestala jsem se budit uprostřed noci

Čím jsem starší, tím víc cítím, jak moje tělo potřebuje fakt pořádný a pravidelný spánek. A aby ne, když průměrně prý prospíme 27 let života! Jenže před pár týdny to s mým spaním začalo jít pěkně z kopce. Zničehonic jsem se budila a v hlavě se mi začaly rojit myšlenky o snad všech problémech světa. Kdyby někdo mohl namalovat obraz mé mysli, byla by to změť barev, čar, písmenek – totální chaos. Čím více jsem se snažila „uklidnit“ a zaspat, tím více to nešlo, a takhle to trvalo klidně hodinu až dvě. Nevěděla jsem už, jakou polohu zvolit, a postel mi připadala spíše jako vězení. 

A zjistila jsem, že noční probouzení a následná nespavost netrápí jenom mne. Příčin může být několik a jednou z nich je vliv světla na spánek, což mi vysvětlil mezinárodně akreditovaný health kouč Jan Regináč z kliniky Endala: „Častou příčinou bývá rozhozený cirkadiánní rytmus. Přes den lidem chybí dostatek přirozeného světla a večer jsou naopak vystaveni silnému umělému osvětlení s převahou modré složky, která účinně potlačuje vyplavení melatoninu, což je klíčový hormon spánku. Organismus tak nedostává správné signály z prostředí.“ 

Kvalitní spánek podle odborníka začíná totiž už ráno. Je důležité vyjít po probuzení ven na přirozené světlo, ideálně bez brýlí a kontaktních čoček. Tím se seřizují naše vnitřní hodiny, tzv. suprachiasmatické jádro v mozku, které ovlivňuje činnost celého organismu. Pokud ale ráno místo přirozeného světla zapneme zářivky a první věc po probuzení je pohled do telefonu, dostává tělo matoucí signály. Vnitřní rytmy se rozlaďují a celé tělo ztrácí rovnováhu. „Když nedáváme tělu jasné signály o prostředí, ve kterém se nachází, pomocí přirozeného světla, tmy, chladu a sezonní, skutečné stravy, pak mitochondrie zodpovědné za tvorbu energie fungují jako orchestr bez dirigenta. Každá buňka „hraje“ jinak: játra chtějí detoxikovat, mozek zpracovává glukózu, kortizol stoupá uprostřed noci, protože tělo je rozhozené. Člověk se pak probouzí. Nemusí jít o nespavost, ale o narušený cirkadiánní rytmus. Tím většina potíží začíná,” říká kouč.

Když jsem nedávno na sítích viděla reel o nočním buzení od fyzioterapeutky se specializací na fitness v perimenopauze Petry Burešové z klubu Fit po 40, okamžitě mě to zaujalo. Aha, tak za noční buzení může i můj věk! V perimenopauze podle ní dochází ke kolísání hladin estrogenu a progesteronu, což jsou hormony důležité i pro regulaci spánku. „Progesteron pomáhá zvládat stres, umožňuje nám se uvolnit a zklidnit. Když jeho hladina v menopauze klesá, je těžší usnout i zůstat spát celou noc. Estrogen podporuje REM fázi spánku, pomáhá s metabolismem serotoninu, díky čemuž se lépe uvolníme, a může snižovat počet nočních probuzení. Zároveň prodlužuje celkovou dobu i kvalitu spánku a pomáhá regulovat stresový hormon kortizol, takže spánek je stabilnější. Estrogen také ovlivňuje náš vnitřní termostat a tělesnou teplotu, což je zásadní pro klidný spánek. Když jeho hladina klesne, mohou se objevit návaly horka a noční pocení, které spánek narušují, a tělo je náchylnější k nočním výkyvům kortizolu. 

„Ženy v této životní etapě navíc začínají produkovat méně melatoninu – klíčového hormonu, který reguluje spánek a pomáhá tělu ochladit se natolik, aby mohlo usnout a odpočívat co nejlépe,“ vysvětluje odbornice a radí dodržovat spánkovou hygienu, tedy chodit spát každou noc ve stejnou dobu a poslední jídlo si dávat 2-3 hodiny před spaním. Což přesně funguje i mně. Naučila jsem se chodit spát okolo desáté a budím se sama brzy ráno okolo šesté, což mi vyhovuje. Stihnu tak brzy ráno hodně věcí a nejsem ani ničím a nikým rušená. Naposledy jím do osmé hodiny večer a osvědčila se mi lehká jídla. Nemůžu večer vůbec jíst maso, protože moje tělo ho pak špatně tráví a těžce se mi spí.

„Hormonální nastavení žen se v průběhu života mění, ale stále je nutné mít na paměti, že všechny hormonální procesy stále podléhají cirkadiánním rytmům a jsou řízené světlem," vysvětlil mi kouč Jan Regináč. „Estrogen, progesteron, melatonin, dopamin – produkce všech těchto hormonů, které ovlivňují rytmus těla, je závislá na světle. Když organismus ztrácí kontakt s přirozeným světlem, ztrácí i synchronizaci s ročními cykly. V létě, kdy je více UV záření a delší dny, má tělo přirozeně více energie. Zimní období přináší tmu, vyšší hladinu melatoninu a prostor pro regeneraci. 

„Dnešní prostředí je však často stejné po celý rok – umělé osvětlení, klimatizované prostory a konstantní teplota. Tělo tak ztrácí přirozený rytmus, což může vést i k výraznějším hormonálním výkyvům,“ vysvětluje odborník. V zimním období, kdy je světla výrazně méně, může podle něho být vhodnou podporou širokospektrální fotobiomodulace, což je terapie pomocí červeného a blízkého infračerveného světla, ale i UVA a UVB spektra. Pomáhá mitochondriím znovu najít rytmus, obnovuje tvorbu ATP (molekuly hlavního zdroje energie pro buňky) a snižuje oxidační stres. Základem však zůstává návrat k tomu, co je pro člověka přirozené – světlu, tmě, pohybu, sezonní stravě a respektu k ročním obdobím.

Zkusila se jsem tedy více zaměřovat to, jaké světlo na sebe nechávám působit. „Začněte tím, že budete více respektovat přirozené světelné podmínky. Po západu slunce přejděte na teplejší barvy: oranžové cirkadiánní žárovky, jantarové světlo nebo svíčky. Pokud večer ještě potřebujete dokončit nějakou práci, pomohou brýle blokující modré světlo. Zhruba 60 až 90 minut před spánkem se již úplně vyhněte modré a modrozelené složce světla, tedy všem stropním LED světlům, displejům a obrazovkám,“ radí odborník. 

A opravdu. Pořídila jsem si speciální žárovku, která se dá přepínat na několik programů. Do osmé hodiny svítím teplým žlutým světlem, pak přepínám na červené. Je to sice takové zvláštní a není tak dobře vidět, ale zvyknete si. Také jsem přestala večer používat mobil a pracovat na počítači. A pokud už musím, používám červené brýle filtrující modré světlo. Upřímně, sebere to pak všechny barvy z obrazovky, a tak mě už ani scrollování storiečky nebaví. 

Jenže o tom, jak budu spát, rozhoduje také moje ráno, a tak jsem si navykla jít se na deset minut projít ven (třeba zajít pro něco do obchodu nebo si vyzvednout balíček v boxu) nebo se lehce proklusat. Spojení denního světla a pohybu mě nastartuje, přes den mám více energie a opravdu spím lépe. A když spěchám a nemám čas, pokusím se dojít aspoň na vzdálenější tramvajovou zastávku. Správnost mého přístupu mi potvrzuje i Jan Regináč, ale ten je v tomto ohledu přísnější: „Zkuste ráno vyjít ven co nejdříve po probuzení – ideálně hned po východu slunce. V zimě pomůže i krátký pobyt na čerstvém vzduchu a chladu. Tělo tím dostane jasný signál, že je den. Biologické hodiny se seřídí a celý systém začne fungovat, jak má.“

Vše, co dělám před spaním, se jako v zrcadle odrazí do faktu, jak budu klidně spát, a tak se mi osvědčila krátká, cca desetiminutová meditace (třeba moje oblíbená kirtan kriya). Dává mi za pravdu i Petra Burešová: „Důležité je zaměřit se na zklidnění nervového systému, uvolnit napětí v bedrech, bocích a ramenou a jemně aktivovat dech.“ 

Doporučuje jakákoliv dechová cvičení vsedě nebo vleže, třeba zkuste zavřít oči a dýchat nosem. Můžete se postupně nadechovat do hrudníku, do oblasti žeber, do břicha (pomáhá, když si na ta místa přiložíte ruce a dýcháte jakoby pod ně). Stačí pár nádechů/výdechů. A jako fyzioterapeutka doporučuje vyzkoušet i klasickou pozici kočky, při níž si kleknete na všechny čtyři. Při nádechu prohněte záda a otevřete hrudník a při výdechu vyhrbte záda a zároveň tlačte bradu k hrudi. Skvěle funguje lehnout si na záda a nohy opřít o zeď. Zavřete oči, dýchejte a nechejte tělo těžknout do podložky.

Oblíbeným cvikem na mobilizaci páteře od Petry Burešové je tento: Lehněte si na záda, ruce roztáhněte do stran do tvaru T. Pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho k hrudi. Pomalu nechte koleno klesnout přes tělo doleva, až kam vám to je příjemné. Hlava se otáčí na opačnou stranu, tedy doprava. Ramena zůstávají na zemi, dýchejte pomalu do břicha i do beder. Vydržte 30–60 sekund, poté pomalu vraťte zpět a vystřídejte strany.