Revenge bedtime procrastination: Proč ponocujeme, i když padáme únavou

Ať jsem přes den sebevíc unavená, ať si jdu lehnout v deset, nebo klidně i v půl deváté, oči zpravidla definitivně zavírám nejdřív o půlnoci. Není to tak, že bych místo spánku dělala něco důležitého, například se věnovala četbě nebo jinému koníčku. Většinou bezcílně projíždím Instagram, přičemž vybraná humorná videa nebo memy přeposílám manželovi, který v podobné pozici a oddávající se stejné činnosti leží hned vedle mě. Oba jsme si přitom plně vědomi, že ráno budeme šíleně unavení.

Takzvaná revenge bedtime procrastination, česky uváděná prostě jako spánková prokrastinace, je jedním ze současných lifestylových fenoménů, s nímž se často potýkají rodiče malých dětí, ale i spousta dalších lidí. Jeho podstata spočívá v tom, že se po nocích věnujete místo odpočinku nikoliv produktivním, ale výplňovým činnostem jako například surfování na internetu, hraní počítačových her či binge watchingu nových či starých televizních seriálů. A to i když jste vyčerpaní a víte, že se naprosto zbytečně okrádáte o spánek. Silnější než únava je totiž vaše potřeba kompenzovat fakt, že během denní doby dlouhodobě nenacházíte třeba ani deset minut, abyste mohli vydechnout a na chvíli vypnout hlavu, zpravidla proto, že jste zahlceni prací v zaměstnání, ve škole nebo v domácnosti. A tak to děláte po nocích jako tichý vzdor a pro alespoň zdánlivý pocit kontroly nad vlastním životem.

Moderní doba je neúprosná a výkony po nás chce dokonce i tehdy, když relaxujeme. Všeho je na nás moc a hodinka či dvě spánkové prokrastinace se opravdu mohou jevit jako jediný čas, kdy se dá skutečně odpočívat. „V posledních desetiletích se ve vyspělých zemích doba spánku zkracuje o jednu až dvě hodiny denně. Náš organismus se ovšem nestačil s úbytkem spánku vyrovnat. Mezi jednu z nejčastějších poruch spánku patří takzvaný syndrom insuficientního spánku, jehož projevem je zkracování nočního spánku zejména v pracovních dnech, který se jedinci snaží dohánět o víkendech a dovolených. To však nebývá dostatečné a vede ke zhoršené pracovní výkonnosti a pocitu ospalosti až k nutnosti spánku v průběhu dne,“ vysvětluje profesorka Soňa Nevšímalová, významná česká neuroložka a emeritní přednostka Neurologické kliniky 1. LF UK a VFN. Mírnější formou zmíněného syndromu je pak sociální jet lag, což je rozdíl v načasování spánku mezi pracovními dny a víkendem.

Všichni víme, že dostatečný spánek je nejen zdravý, ale pro život nezbytný. Že si jej postupně zkracujeme, nesouvisí jen s naším rozhodnutím dopřát si vlastní chvilku po dni stráveném budováním kapitalismu, ale i s celkovým technologickým vývojem světa a společnosti jako takové. „Hlavní úlohu při synchronizaci bdělosti a spánku hrají světelné podněty,“ upozorňuje lékařka. Denně pracujeme převážně uvnitř budov, a tedy výrazně snižujeme svou expozici dennímu světlu a naopak používáním světla ve večerních hodinách eliminujeme expozici tmě. Přirozeně tak dochází k posunu potřeby spánku do pozdnějších hodin. Časné začátky pracovní doby, případně školní docházky, nás nutí k brzkému vstávání během pracovního týdne, a tak si vytváříme spánkový dluh.

„Celosvětový názor na základě epidemiologických studií prokazuje, že optimální doba nočního spánku v dospělém věku se pohybuje mezi sedmi a devíti hodinami denně. Negativní dopady na naše zdraví má jeho dlouhodobá vědomá restrikce pod šest až sedm hodin,“ říká profesorka Nevšímalová. Rizika jsou spojena například s nárůstem hmotnosti a následným vznikem obezity, cukrovky 2. typu, zvýšeného krevního tlaku i zvýšené možnosti vzniku cévních mozkových příhod a infarktů. Při nedostatečném spánku dochází také k negativnímu ovlivnění hormonálních funkcí včetně sexuálních, zvyšuje se riziko vzniku rakoviny a jiných nádorových onemocnění i pravděpodobnost rozvoje úzkostných poruch a depresivních stavů.

A naopak, kvalitní a dostatečně dlouhý spánek posiluje paměť, zlepšuje kreativitu, podílí se na zlepšení naší fyzické kondice, posiluje přirozenou imunitu, má příznivý vliv na psychiku a snižuje riziko demence. Pokud jste se dostali do spirály nedostatečného spánku, existují způsoby, jak z něj ven. „Je to ale obtížné a záleží na rozhodnutí každého z nás. Musíme si ovšem uvědomit, co riskujeme, pokud si spánek vědomě odpíráme,“ podotýká odbornice. Důležité je dle možností propojit světelné, nejlépe sluneční, stimuly během dne s aktivním pohybem a zklidněním ve večerních hodinách s vyloučením intenzivního světla, zejména jeho modrého spektra, které blokuje vylučování spánkového hormonu melatoninu. Totéž se mimochodem radí rodičům nespavých batolat, když jim (i sobě) chtějí pomoci k pravidelnému spánkovému režimu. Zkuste tedy odložit telefon alespoň hodinu před spaním a běžnou stolní lampu u postele zakrýt červeným stínítkem nebo si pořídit přímo noční červené světlo.

Nevšímalová varuje před požíváním alkoholu či marihuany jako pomocníků s usínáním: jejich dlouhodobé užívání kvalitu spánku naopak zhoršuje. Co ale můžete zkusit, je kognitivně-behaviorální terapie, kterou je v současnosti možné absolvovat i online formou. Spočívá v edukaci ohledně spánku a spánkové hygieně, kontrole stimulů, doporučuje různé relaxační metody a její součástí je i psychoterapie omezující úzkostné stavy, které někdy bývají součástí poruch spánku. 

A samozřejmě pokud se vás týká přímo revenge bedtime procrastination a po večerech doháníte chybějící oddych, hledejte cesty, jak lépe vybalancovat své pracovní povinnosti a volný čas. Můžete například vsadit na takzvaný work-life blend. Pojem vycházející z termínu work-life balance nás učí, nejen jak v rámci jednotlivých dnů střídat práci, péči o rodinu a domácnost a volnočasové aktivity, abychom lépe stíhali vše, co chceme a potřebujeme, ale i jak si přímo při výkonu zaměstnání najít pravidelné chvilky na odpočinek. Zapojit můžete i kolegy nebo nadřízené – koneckonců, uhnaný člověk s jazykem na vestě nic neodpracuje.