Sleepfulness: Zaměřte se na spánek. Je to nejlepší investice, jakou můžete udělat

Cindy Kerberová15. 3. 2024

Vše, co byste měli vědět o zdravém spánku a jak se k němu dopracovat večerními rituály a taky správným polštářem.

Foto: Dan Beleiu for Vogue CS

Tématem Světového dne spánku 2024 je jasný vzkaz: Spánek je nezbytný pro zdraví. Nic světoborného, ani revolučního, já vím. A přesto je tato jednoduchá věta tak relevantní. O spánku a jeho vlivu na celkovou tělesnou i duševní pohodu toho bylo napsáno mnoho. I když máme všichni přístup k informacím a vědecky podloženým faktům, spíme pořád hůř a hůř. Přitom tvoří spánek spolu s vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou základní pilíř našeho zdraví. Proč?

Spánek pomáhá posilovat a udržovat paměť a schopnost učit se.
Spánek pomáhá odstraňovat odpadní látky z mozku.
Spánek podporuje zdraví mozku a zdravý mozek podporuje spánek.
Spánek podporuje zdraví imunitního systému a naopak.
Spánek pomáhá imunitnímu systému čistit se od bakterií a virů.
Spánek pomáhá recyklovat staré buňky a udržovat naše tělo a hladinu energie.

Dobrý spánek by se podle odborníků rozhodně neměl podceňovat. Zdravý spánek ovšem neznamená dlouho spát, jde o především o celkovou kvalitu. Když nespíte dost dobře, říkáte si o spoustu krátkodobých, ale i dlouhodobých problémů ve chvíli, kdy sílu spánku podceňujete.

Špatný spánek je spojován s obezitou, cukrovkou, ischemickou chorobou srdeční a onemocněním kardiovaskulárního systému.
Špatný spánek může snižovat imunitní reakce, což vytváří větší náchylnost k infekcím, které dál snižují kvalitu spánku.
Některé poruchy spánku, jako je obstrukční spánková apnoe nebo rychlé pohyby očí ve spánku, jsou spojovány s poruchami kognitivních funkcí, demencí a zvýšeným rizikem mozkové mrtvice.
Špatný spánek může mít za následek prodloužení reakční doby, zhoršení úsudku a kognitivní poruchy s podobným účinkem jako alkohol.
Ospalost může narušit bezpečné řízení, aniž byste za volantem usnuli.

Dobrý spánek pro lepší život i ekonomiku

Ale dost teorie. I když netrpíte nespavostí, kterou byste rozhodně měli řešit s odborníkem na spánek a také se svým praktickým lékařem (ten v první řadě vyloučí zdravotní příčiny), není od věci osvojit si pár návyků pro snadnější usínání a kvalitní hluboký spánek. Prevence je vždycky lepší než následné napravování chyb. Nezapomínejte ani na fakt, že spánek se v průběhu života mění a nespavost může postihnout kohokoliv v každém věku. Na světě trpí chronickou nespavostí 42 milionů lidí, ti mají sníženou produktivitu práce a ve výsledku se tu bavíme o 417 miliardách dolarů ztráty na hrubém domácím produktu, nemluvě o nákladech, které se epidemií nespavosti souvisí.

30 tipů na to, aby byl čas strávený v posteli tím nejlepším, co si můžete dopřát

Cindy Kerberová

Vytvořte si každodenní noční rituál

Tělo miluje každodenní stereotyp a to se týká zejména spánku. Naučte se každý večer provádět ve stejnou dobu stejné aktivity, které dají celému tělu jasný signál, že by se mělo připravovat do postele. Způsobů je mnoho, sestavte si takovou rutinu, která vám vyhovuje a o níž víte, že ji budete moct dlouhodobě dodržovat.

Nastavte si čas. Choďte spát a probouzejte se ve stejný čas a to v pracovní dny i o víkendu. Prostě každý den bez výjimky. Jakmile si tělo a mozek zvyknou na pravidelný čas, lépe se na spánek připraví.

Snažte se o sedm až osm hodin spánku každou noc. Jde o průměr, na kterém se odborníci shodují. Každé tělo je jiné, ale spánku potřebujeme všichni více či méně stejně. Nezapomínejte, že organismus vyžaduje čas, aby spustil a zdárně dokončil všechny regenerační procesy. Dejte mu ho.

Vyhněte se modrému světlu. Cíleně několik hodin před spaním se začněte vyhýbat obrazovkám všeho druhu, protože vyzařují modré světlo, a to narušuje tvorbu melatoninu, hormonu zodpovědného za spaní. Už odpoledne si nasaďte speciální brýle proti modrému světlu, dvě hodiny před plánovanou večerkou se nedívejte na žádný monitor – ani na mobil!

Postupně kolem sebe zhášejte. Pěkně jako v přírodě. Intenzitou a množstvím světla můžete snadno regulovat vlastní cirkadiánní rytmy, která vám večer pomáhají usnout a ráno se zase probouzet. Dvě hodiny před spaním udržujte hladinu světla už velmi nízkou. Potemnělé prostředí napoví tělu, že je čas připravovat se na usínání.

Teplá koupel. Změna teploty dá svalům (a tím i mozku) pokyn, že nastal čas na odpočinek. Pozor zase na moc horkou vodu zejména v případě, že máte problémy s krevním tlakem. Také nezůstávejte ve vaně nebo pod teplou sprchou moc dlouho. Stačí 15 – 20 minut, abyste se dostatečně uvolnili a začali pociťovat ospalost.

Uvolnění svalů. Po dlouhém dni praktikujte progresivní svalovou relaxaci. Ta spočívá v napínání svalů celého těla a jejich postupném uvolňování, což vám pomůže rychleji usnout. Mohou to být vybrané jógové pozice nebo prostě napodobte kočku, když se protahuje a sama se chystá usnout.

Dechová cvičení. Pomalé, hluboké nádechy a výdechy přirozeně zklidňují tělo i mysl. Pomoct si můžete dechovým cvičením spojeným s řízenou meditací nebo si prostě jen pohodlně sedněte a soustřeďte se na svůj dech, který postupně zklidňujte a prohlubujte. Jde to snadněji, než byste si mysleli.

Pitný režim. Neznamená to, že se večer rozhodnete dohnat deficit vody, který jste přes den nabrali, ale zároveň nechoďte spát bez pití. Ideální je šálek bylinkového čaje bez cukru nebo teplého mléka, pokud ho dobře snášíte. Rozhodně se vyhněte kofeinu a samozřejmě i alkoholu.

SOS i každodenní pomocníci pro zdravý spánek

Co můžete dělat sami proto, abyste se už dneska v noci dobře vyspali? Vedle klasického vybavení ložnice, kde hraje roli i druh ložního prádla a světlo, se bavíme také o relaxační vůni, jež vyšle do mozku signál, že teď je čas se vypnout. Nemusíte sáhnout nutně jen po obvyklé levanduli, zklidňující účinky má spousta jiných květin a bylinek.

Zklidňující vůně pro navození lepšího spánku

Vedle zmiňované levandule, s níž se setkáte ve zklidňujících vůních nejčastěji, má pozitivní vliv na uvolnění mysli i těla růže, heřmánek, jasmín, bergamot, majoránka, ale také ylang-ylang, cedrové dřevo, šalvěj a jejich vzájemné kombinace. Můžete je ve formě esenciálních olejů kápnout do difuzéru, nastříkat na ložní prádlo, pár kapek přidat do koupele nebo použít rovnou na kůži, pokud je k tomu daný výrobek určený. Jinak si říkáte o pěknou alergickou reakci, která vám rozhodně ke spánku nepomůže. Vedle olejových směsí se nabízí elegantní a funkční sprej na polštáře a aromaterapeutické difuzéry.

Svíčkám se z bezpečnostních důvodů raději vyhněte, ať se nestane to, že byste při hořící svíčce usnuli.

1 / 7

Aromaterapeutická směs čistých esenciálních olejů Moonlight, MCELY BOUQUET, 390 Kč

Foto: Chateau Mcely

Nepodceňujte správný polštář

Jak vybrat správný polštář? Jaké typy polštářů existují? Jaký je rozdíl mezi anatomickým a klasickým polštářem? Jaký je nejlepší materiál pro polštář? Jaká je optimální výška polštáře? Kolem polštářů koluje spousta otázek a ještě větší spousta odpovědí. Záleží na tom, koho se zeptáte. Osobně si coby chronický nespavec velmi hlídám právě polštář, a když cestuji a nemám s sebou ten svůj, stává se mi, že neusnu vůbec. Nebo se probudím po pár hodinách s nesnesitelnou bolestí hlavy, za krkem, ramenou, i celého těla.

Roky jsem spávala na dvou polštářích z paměťové pěny, z něhož jeden byl klasický anatomický. Před pár měsíci jsem objevila ještě více propracovaný polštář Sleep and Glow Omnia. K jeho pořízení mě nelákal ani tak příslib snížených otoků a tzv. spánkových vrásek, jako tvrzení, že by při jeho používání mělo být tělo a páteř ve správné pozici během celé noci bez ohledu na to, v jaké poloze spím. Tento polštář má totiž několik speciálně vytvarovaných zón včetně opěrky krku a ramenou. Hlava do něj zapadne, ať už ležíte na zádech, nebo na boku, a nikam necestuje. Během pár dnů jsem zjistila, že se ráno probouzím více odpočinutá a necítím se rozlámaná. Viditelně méně opuchlá víčka beru jako příjemný bonus stejně jako hebký povlak. Tuto investici do sebe doporučuji všemi deseti.

A propos, když už je řeč o povlacích: Ty hedvábné jsou určitě mnohem lepší než jakékoliv jiné. Takže pokud je ještě nemáte, přidejte si je na seznam.