Co je to dopamenu a proč tento recept funguje na digitální chaos

Kdo by to neznal. Po celém dni v práci jste grogy a v touze si odpočinout sáhnete po telefonu. A už to jede! Jenže pak jste ještě vyždímanější a unavenější. No, a právě tady přichází na scénu takzvané dopaminové menu neboli dopamenu. Koncept se rozšířil především díky lidem s ADHD (lidem s poruchou pozornosti, která může ovlivňovat soustředění, impulzivitu a organizaci každodenních činností) a zpropagovala ho hlavně americká autorka a popularizátorka ADHD Jessica McCabe, která stojí za projektem How to ADHD. 

A jak tedy dopamenu funguje? Jednoduše. Prostě si sepíšete seznam věcí, které máte rádi, uklidňují vás nebo vám naopak dodávají energii a jste při nich šťastní. Pak, když máte tendenci zase sáhnout po telefonu, si vyberete jako z meníčka podle nálady a chutě činnost, která vás pak rychle zabaví. A můžete to dělat jako u jídla, tedy dát si předkrm, hlavní jídlo i dezert!

Název dopamine menu zní zajímavě, avšak je nutné mít na paměti, že dopamin není látka štěstí, kterou během dne vyčerpáváme a pak ji doplníme jednou z aktivit ze svého seznamu. Jedná se o neurotransmiter, který je důležitý také pro motivaci, učení, očekávání a zpracování odměny. Podstata účinnosti dopaminového menu tedy tkví v tom, že si dopředu připravíme alternativu k automatickému chování. Prostě když jsme unavení, pak nebudeme muset vymýšlet, co by nám mohlo udělat dobře. 

Máme to už napsané a taky připravené (například knížku už budeme mít vybranou, věci na běh nebo do fitka nachystané či mít trasu procházky vymyšlenou). A taky je fajn mít i přátele, kteří se k vám třeba přidají, půjdou se s vámi projít nebo si zacvičit.

Co tedy na své menu zařadit? Může to být třeba hudba. Výzkum, o kterém psali v časopise Nature Neuroscience, ukázal, že při poslechu oblíbené hudby, která v nás vyvolává silné příjemné emoce, se v mozku uvolňuje dopamin spojený s pocitem odměny a potěšení. Zajímavé je, že mozek reaguje jinak, když se na oblíbený moment v písničce těšíme, a jinak ve chvíli, kdy skutečně přijde. Takže ano, místo deseti minut prohlížení reels pustit si jednu skladbu, kterou milujete, není vůbec špatný „dopaminový předkrm“.

Pokud máte trochu více času, na menu by rozhodně neměl chybět pohyb. Nemusí se nutně jednat o náročný hodinový trénink, při němž strávíte spoustu času jízdou do fitka nebo převlékáním se do funkčního oblečení. A nejde tady ani o překonávání osobních rekordů. I taková obyčejná chůze toho hodně dokáže a zvládne ji každý, navíc ji můžete provozovat kdykoliv a kdekoliv. Je skvělé, že už pouhých deset minut chození, ať už venku, nebo i uvnitř, má velký vliv na zlepšení nálady. 

Samozřejmě že ale chůze venku funguje ještě více. Jste na čerstvém vzduchu a výborně také na psychiku působí příroda. Toto je fajn zpráva pro dny, kdy na cvičení nemáte ani čas, ani chuť. Váš hlavní chod může být i desetiminutová procházka kolem domu. Bez cíle, bez počítání kroků a ideálně bez telefonu před obličejem.

Na dopaminové meníčko patří také jedna velmi důležitá věc a tou je osobní kontakt s lidmi. Prostě online spojení na sítích a aplikacích nestačí. A ukazuje na to také studie popsaná v Journal of Experimental Psychology: General. Její autoři provedli dva výzkumy: jeden byl experimentální a druhý sledoval používání Facebooku v běžném životě. Zjistili, že jen pasivní prohlížení Facebooku, tedy sledování příspěvků ostatních bez aktivní komunikace, souviselo s tím, že se lidé pak cítili ještě hůře. Významnou roli v tom hrála závist vyvolaná sledováním života ostatních. A ano, není nutné si hned mazat Instagram a Facebook. Ale taková schůzka s kamarádem pro vás může udělat víc než padesát online konverzací. A zajímavé je, že skvěle funguje i telefonování. Popovídat si s někým, koho máte rádi, snižuje pocit osamělosti, deprese i úzkosti.

Nejlepší dopamine menu není to nejzdravější ani to, které má na sítích nejvíce sledování. Nejlíp funguje, když si ho sestavíte sobě přímo na míru. Pokud nesnášíte meditaci, nepište si na seznam dvacet minut meditace jen proto, že to vypadá dobře. Jestli vás baví tančit po bytě na devadesátkové hity, dejte tam to. Někoho může bavit krátký běh, jiného venčení psa či práce na zahrádce. 

Důležité je také nastavit laťku dostatečně nízko. Pokud budou na vašem seznamu jen „hodina jógy, návštěva galerie, dlouhý běh a uvařit zdravou večeři“, ve chvíli, kdy budete vyčerpaní, stejně vyhraje telefon. Potřebujeme i možnosti na dvě, pět nebo deset minut. A klidně si tam nechte i dezert. Seriál, TikTok, Instagram. Dopamine menu není další digitální detox ani touha stát se super člověkem s přísnou disciplínou, který to stejně po měsíci pak vzdá a vrátí se ke starým návykům. Vlastní menu je vlastně takový „tahák“, který můžete kdykoliv použít. A když si na něj zvyknete a vytvoříte si návyk, půjde to pak snadno. A jedno je jisté, ty nejobyčejnější a nejjednodušší věci stejně vždy fungují nejlépe. Nemyslíte?