Proč nechci po 20. hodině už nic dělat. Tipy od milovnice dobrého spaní

Svůj věk mám ráda a nestěžuji si na něj. Cítím se skvěle a nehoním se za tím, co bylo. Užívám si každého okamžiku a jsem ve formě více než před dvaceti lety. Ano, všechno funguje, ale chce to disciplínu. Zejména před spaním. Spánku potřebuju stále více a dobrého. Jeho kvalita je přitom závislá na mnoha věcech, které se uskuteční v určitém časovém okně, a to zhruba 120 minut přes usnutím. Tyto dvě hodiny určují, jak budu ráno vypadat a jak se budu cítit. Co během nich dělám?

Večer se snažím už nic neřešit. Jak se říká: ráno moudřejší večera. Sama vím, že taková přečtená pracovní esemeska nebo nějaký úkol v mailu mě večer dokážou pěkně rozhodit. Místo plnění povinností si raději fakt psychicky odpočinu. Moc ráda mám večerní rituály, jako je třeba meditace. Pravidelně ji praktikuji u popíjení speciálního elixíru, který obsahuje třeba hořčík a další zklidňující složky, a k tomu si dám řízenou meditaci. Po pár minutách meditování i práce s dechem se cítím klidnější a více připravená do postele. Moc ráda mám také svůj čas ve sprše. Teplá voda mi dává pocit, že ze mne smývá všechny starosti dne. Než usínám, vybavím si hezké věci, které jsem daný den zažila, a poděkuji za ně. 

Mám výhodu, že jsem nikdy moc nemusela řešit, v kolik jím a co jím, a klidně jsem si dala i čokoládu před spaním. Dnes? Ne, že by to žaludek nedal a kila naskakovala, ale jakmile jím v dobu kratší než dvě hodiny před spaním, žaludek tráví jídlo a špatně se mi pak spí. Ráno mám pak pocit, že jsem si přes noc vůbec neodpočinula. Nejde jen o můj dojem, ale o rozšířenější fakt, jak ukázala studie, kterou publikoval časopis Nutrients. Pojednává o výzkumu, který ukázal, že lidé, kteří jedli těsně před spaním, opravdu o dost hůře spali a ráno pak byli unavení.

Po osmé hodině večer omezuji i příjem tekutin, abych nepřerušovala spánek chozením na záchod. Tohle se mě sice netýká, ale pozor taky na alkohol! Zdá se, že se po něm dobře usíná, ale je pořádná kalorická bomba a také narušuje hluboké fáze spánku, které jsou klíčové pro regeneraci mozku i těla. 

Mobily jsou objektem závislosti, je snadné je vzít do ruky a prosurfovat celý večer. Člověk si říká, že večer je ten čas, kdy už má klid, a tak se jen podívá, co je nového na sítích nebo si přečte zajímavosti ze světa. Psychologové tomu říkají „revenge bedtime procrastination“. Tedy situace, kdy si člověk schválně ukrajuje ze spánku, protože přes den neměl dost času sám pro sebe. Jenže tady se chytnu jako rybička na udičku a je to peklo i pro můj mozek, protože nenechám hlavu odpočinout. Navíc mě zaplavuje modré světlo z obrazovky mobilu, které potlačuje tvorbu melatoninu, což je hormon spánku, a tak mozek zůstává ve střehu mnohem déle. Pak to má následky: oči mě pálí, jsem šíleně unavená, ale přitom nemůžu usnout, protože mi hlava pořád něco zpracovává a já nedokážu vypnout. Snažím se tedy po osmé večer mobil odkládat a místo toho beru do ruky knížku. Někdy přečtu více, někdy jen pár stránek. Ale četba knihy funguje, hezky mě zklidní a uklimbá. 

Donedávna jsem neměla ani tušení, co všechno dokáže světlo. Ale když jsem dělala rozhovor s odborníkem Hynkem Medřickým, zjistila jsem, jak barvy světla a jeho vlnové délky a také způsob svícení dokážou ovlivnit psychiku i únavu. Dříve jsem měla doma večer rozsvíceno skoro všechno od zářivek až po televizi. A právě toto ostré bílé světlo s modrým z mobilu, počítače i z televize je peklo. Když si večer svítíme tak, abychom měli stejně intenzivní světlo jako přes den, organismus má pocit, že ještě není čas jít spát. Teď večer světla tlumím, mám rozsvícené lampičky nebo svíčky s přirozeným žlutým světlem, které neovlivňuje usínání a spaní. 

Také se snažím chodit spát přesně ve stejný čas každý den. Ve stejnou dobu i vstávám, a to i o víkendu. Tělo totiž funguje podle biologických hodin a právě pravidelnost a světlo mozek velice ovlivňují. 

Vůně miluji a vím, že skvěle fungují na nervový systém. Například levandule může pomáhat se zklidněním nervového systému a zlepšením kvality spánku a dobře mi pomáhá, i když jsem ve stresu. Mám ráda i vůni růží nebo meduňky. Dobře si ale vybírám kvalitu, totiž přírodní éterické oleje bez jakýchkoliv příměsí. Zajímavým tipem, jak poznat dobrý aroma olej, je kápnout ho na papírový ubrousek. Ten kvalitní je těkavý a rychle vyprchá, nekvalitní zůstane na ubrousku. K aroma terapii používám večer buď inhalační tyčinku, která je napuštěná speciálně namíchanou směsí přírodních éterických olejů, které pomáhají usínání, zklidnění a lepšímu spánku, nebo si pustím aroma difuzér, který rozprašuje jemnou vodní mlhu s aroma oleji a vypne se sám, i když usnu.  Moje večery jsou podobné: po osmé večer už nedělám „nic“, tedy alespoň podle dnešních měřítek produktivity. Jenže tohle zklidnění mi fakt funguje. Mám lepší rána, klidnější myšlenky, více energie a lepší náladu. Což stojí za to!