5 chytrých tipů, co jíst a pít, aby tělo přežilo svátky

A je to tu zase! Sváteční stoly se prohýbají a po Novém roce budou zase pár týdnů přeplněná fitka, protože přibude nemálo těch, kteří knoflík u kalhot prostě nedopnou. Podle certifikované celostní výživové poradkyně Zdeňky Prušákové z Hit Zdraví je velkým problémem, když se z Vánoc stane nekonečný all inclusive týden bez hranic, ve kterém tělo volá o pomoc, a my to přehlížíme. 

Nejčastější výživové chyby vidí vznikat ještě dlouho předtím. „Většina lidí vstupuje do období Vánoc bez dostatečných znalostí o tom, jak by se měli stravovat po celý rok a co jejich tělo skutečně potřebuje, tedy skutečné jídlo, plnohodnotné sezonní potraviny, stravu bohatou na prebiotickou vlákninu, zdravé tuky, vitaminy, minerály, polyfenoly, kvalitní hydrataci. Místo toho se sahá po průmyslově zpracovaných potravinách, polotovarech, rafinovaném cukru, alkoholu a prázdných kaloriích. Tělo, které dlouhodobě nedostává potřebné živiny, pak ve svátečním období reaguje mnohem citlivěji: metabolismus zpomaluje, trávení kolabuje a energie rychle mizí,“ vysvětluje odbornice. 

A není to problém jenom těch, kteří zdravému stylu neholdují, ale také těch, kteří se právě přes celý rok jinak stravují správně a dbají na to, co jí. „S tímto se setkávám také velmi často. I lidé, kteří si hlídají stravu, pohyb, spánek a regeneraci, často o svátcích „přepnou“ a nechají vše stranou. Je to pochopitelné: svátky jsou spojeny s tradicemi, rodinou a pocitem, že si můžeme dopřát. Problém je, že tělo žádný „přepínač“ nemá. Mikrobi v našich střevech a ani metabolismus neví, že jsou svátky. Reagují na to, co skutečně přijde na talíř. A proto i lidé, kteří jinak jedí zdravě, mohou během pár dní pocítit diskomfort,“ říká Zdeňka Prušáková.  

Velkou chybou svátků je tak neomezená dostupnost jídla. Plné lednice, krabice s cukrovím, tácy na stolech. „Mozek zahlcený množstvím podnětů reaguje automaticky a často si bere další porce, aniž bychom si to uvědomovali. Tento jev se dá popsat jako automatická aktivace odměňovacího systému mozku. Mozek při nadbytku podnětů (zejména sladkého, tučného a energeticky bohatého jídla) preferuje okamžitou odměnu a aktivuje dopaminové dráhy, což vede k uvědomělému přejídání,“ varuje výživová poradkyně. Stejně problematická je kombinace příliš mnoha druhů jídel ve velmi krátkém čase. Ochutnat „od všeho trochu“ sice může znít lákavě, ale trávení reaguje úplně jinak. Enzymy i metabolické procesy jsou zahlcené. A nakonec to skončí pocity viny a také nereálnými novoročními  předsevzetími, které pak není ani možné dodržet. Spousta lidí si řekne: „Teď se nebudu omezovat, začnu od ledna.“ A právě tato mentální kapitulace otevírá dveře k přejídání daleko více než samotné vánoční menu.

Stravujte se vědomě. Plánujte si jídlo dopředu a nikdy nechoďte do obchodu nebo na návštěvu vyhladovělí. Hlad a stres jsou největší spouštěče bezmyšlenkovitého přejídání. Zkuste mindful eating: jezte pomalu, vnímejte chuť a barvy jídla. Přestaňte, když pocítíte první známky sytosti. Tělo si rychle uvědomí, že má dost. Tím se vyhnete problémům a zároveň si lépe užijete jídlo. Po vydatnějším svátečním jídle si dejte pauzu a dejte tělu šanci trávit. Lehká polévka, vývar, zeleninový krém nebo asijská miska s kořením podporujícím trávení jsou skvělou volbou.

Dejte přednost kvalitě, ne kvantitě. Přemýšlejte, co jíte, a zaměřte se na jídla s vyšší nutriční hodnotou, což jsou například ořechy, kvalitní čokoláda s vyšším obsahem kakaa, fermentované potraviny či zeleninové přílohy, které stabilizují glykémii a podporují trávení. Místo velkých porcí si dejte malé množství a každé sousto opravdu ochutnejte, což mozku umožní lépe vyhodnotit pocit nasycení. Vyplatí se také doplnit talíř o bílkoviny, například ryby nebo luštěninové pomazánky, které prodlužují sytost a brání energetickým propadům. 

Nemějte stále jídlo k dispozici. Dobré je nemít stále plný stůl, protože pak neustále po jídle saháme a uždibujeme, aniž bychom to potřebovali. Jede se tak nějak ze setrvačnosti a neustále, po celý den pak jíme. Co pomáhá? Opravdu vědomě servírovat jídlo tak, jak jsme zvyklí, a například na návštěvě, kde jsou na desítky druhů cukroví, se rozhodnout pro jeden nebo jen dva druhy, které opravdu milujete. 

Střídejte jídlo s pohybem. Po každém jídle si dopřejte krátkou procházku. Skvělý je k tomu také pravidelný pohyb, jako je třeba lehký běh, nordic walking, běžky, lyže, rychlá procházka nebo výlet s přáteli. Nemusíte sedět u přeplněného stolu. Svátky lze pojmout i jinak a třeba i na návštěvy lze chodit pěšky, a ne se pořád jenom vozit autem. 

Dávejte si pozor na alkohol. Alkohol výrazně ovlivňuje trávení už od první skleničky a podle odbornice je i jeho malé množství je pro tělo šokem. „Tělo ho vnímá jako toxickou látku, a proto játra okamžitě zastaví všechny ostatní metabolické procesy, včetně štěpení tuku a sacharidů, aby alkohol odbourala jako první. Zpomaluje se trávení, zvyšuje se tvorba žaludeční kyseliny, narušuje se střevní mikrobiom a tělo je vystaveno vyššímu oxidačnímu stresu,“ varuje odbornice. 

Expertka radí, že pokud se o svátcích alkoholu nemůžete vyhnout, před jeho konzumací pomůže dobrá příprava s dostatkem vody, malých jídel s bílkovinami a vlákninou, pohyb po jídle a vědomý přístup k množství akoholu, který pijete. A když už sklenička patří k výjimečné chvíli, můžeme k ní přistoupit s respektem k vlastnímu tělu. „Můj tip, který využívám, když cítím, že tělo potřebuje akutní podporu, je, že piji vodu s molekulárním vodíkem. Vodík totiž působí velmi jemně, ale účinně jako zdroj energie pro buňky, podporuje regeneraci a funguje jako silný antioxidant. Je to jeden z těch malých triků, které mi pomáhají ladit tělo při zátěži, sportu i během svátečních dní,“ radí. Svátky si lze užít, jen jde o to udělat změnu. Tak co, jdete do toho?