Ukončete svůj toxický vztah s cukrem. Experti vám poradí, jak na to

„Cukr má silně návykové vlastnosti," varuje Rhian Stephenson, nutriční poradkyně a zakladatelka společnosti Artah. „Jakmile ho dostanete do těla, dochází k aktivaci opioidních receptorů v mozku, což vede k prudkému nárůstu dopaminu. Ten stimuluje centra odměny a libosti, která jsou úzce spjata s návykovým chováním. Podobný efekt vyvolávají i aktivity jako hazardní hry nebo užívání kokainu."

Když si upravíme stravu a snížíme příjem cukru, spustíme v těle fyziologické mechanismy, které vedou k pocitům bdělosti, štěstí a pohody. Naopak když se tomuto kroku vyhýbáme, můžeme se potýkat s chutěmi na sladké, nutkavým přejídáním a abstinenčními příznaky, jako je neklid, úzkost a bolesti hlavy. „Fyzické důsledky zahrnují poruchy regulace hladiny cukru v krvi (glykémie) a nadbytek inzulinu. To může vést k infekcím, oslabení imunitního systému a dalším zdravotním komplikacím.”

Podle nutriční specialistky Loly Ross spouští konzumace cukru sérii zánětlivých reakcí v organismu i na pokožce. Když jíme sladká jídla nebo rafinované sacharidy, prudce nám stoupne hladina glukózy v krvi. Slinivka břišní zareaguje a vyprodukuje inzulin, jehož úkolem je roznést cukry do buněk. Tam se pak využívají jako zdroj energie. Dlouhodobé stravování s vysokým obsahem sladkých potravin ale může vést k inzulinové rezistenci. To je stav, kdy organismus nedokáže správně regulovat hladinu cukru v krvi. Inzulinová rezistence způsobuje zdravotní problémy včetně metabolického syndromu a cukrovky.

Když pravidelně konzumujete velké množství cukru, můžete se dočkat i horších dopadů než jen kolísání hladiny cukru v krvi, které může vést k výkyvům nálady, únavě, depresím nebo syndromu polycystických vaječníků. „Chronicky vysoký příjem cukru v organismu také vyvolává zánět," varuje doktorka Ross. „Zánět je úzce spojen se vznikem srdečních chorob, poruchou nálady, rakovinou tlustého střeva, prsu, prostaty a dalších." To ale není vše. Nadměrný příjem cukru přispívá i k celosvětové epidemii obezity a může způsobovat hormonální poruchy s vlivem na plodnost.

Už víme, že cukr našemu zdraví moc neprospívá. Ale věděli jste, že ničí i krásu pleti? Proces zvaný glykace spočívá v tom, že se cukry váží na bílkoviny v buňkách, a ničí tak kolagen, což je stavební kámen pevné a zdravé pleti. Mizení kolagenu vede k ochablé pleti, způsobuje nažloutlý tón a vrásky.

Lidské tělo prostě nebylo pro zvládání vysokého příjmu cukru stvořeno. „Naši předkové v paleolitu měli příjem cukru odpovídající asi 20 čajovým lžičkám ročně, zatímco dnes, kdy se cukr přidává skoro ke všem potravinám, průměrný Američan spořádá kolem 53 lžiček denně!" zdůrazňuje expertka Ross. I když se nedporučuje cukr úplně vyloučit, odborníci se shodují, že omezení přidaných a nepřirozených forem cukru – nikoli ovoce – by nám všem z dlouhodobého hlediska prospělo.

Stephenson zase zdůrazňuje, že klíčem k pochopení dopadu konzumace nepřirozených forem cukru, jako je ten v průmyslově zpracovaných potravinách, oproti přirozenému cukru v ovoci, je způsob, jakým se cukr dostává do těla. Když chroustáte jablko, dostáváte z něj cukr spolu s vlákninou, polyfenoly a vitaminem C, které zpomalují jeho vstřebávání a zmírňují reakci těla na fruktózu. „Naproti tomu u průmyslově zpracovaných potravin s modifikovanými formami cukru se právě ten mnohem rychleji vstřebává do organismu, s čímž mohou být spojeny závažné negativní důsledky.” Podle expertky chtějí potravinářské firmy, aby bylo jejich jídlo neodolatelně chutné a abychom ho tak snědli více, než potřebujeme. To pak výrobcím generuje vyšší prodeje a zisky. „Funguje to," varuje Stephenson.

Všichni víme, že v koblihách a čokoládě se skrývá spousta cukru. Ale věděli jste, že velké potravinářské firmy nenápadně přidávají cukr i do mnoha dalších potravin, kde byste ho vůbec nečekali? Profesor Tim Spector, známý z Instagramu, se domnívá, že právě tyto skryté cukry jsou nejhorší. Jsou totiž tak nenápadné, že si je ani neuvědomujeme, a tím pádem je pro nás těžší je omezit a snížit jejich celkový příjem.

Ne každý sladký pokrm je sladký. I slaná jídla mohou být plná cukru. Proto je důležité si při výběru potravin dávat pozor a číst etikety. Při výběru balených potravin v supermarketu si vždy pečlivě prostudujte etiketu. Důležité je také rozpoznat skryté cukry, které se na etiketách skrývají pod různými názvy a je snadné je přehlédnout. „Naučit se je zásadní," zdůrazňuje Ross. „Patří mezi ně například sirupy, med, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, agáve, koncentráty šťáv a také přísady končící na -óza, jako je sacharóza. Všechny se řadí mezi cukry a na hladinu cukru v krvi obvykle působí stejně jako bílý nebo třtinový cukr."

Máte potíže s rozluštěním složení potravin? Aplikace YUKA pro skenování čárových kódů vám pomůže. Ross ji hodnotí jako skvělý nástroj pro rychlé zjištění obsahu cukru a klasifikaci potravin jako zdravých nebo nezdravých. Tip: Hledejte produkty s obsahem méně než 5 gramů cukru na 100 gramů potraviny, radí Ross.

Stejně jako u jiných návykových látek může být i odvykání od cukru náročné. Někteří jedinci zvládnou jeho příjem jen omezit, pro jiné je snazší se ho vzdát úplně. Bez ohledu na váš osobní přístup potřebujete cukr nahradit „přírodními potravinami bohatými na vitaminy a minerály, které dokáží uspokojit chuť na sladké," radí Stephenson. „Pokračujte v konzumaci ovoce a kořenové zeleniny, které jsou přirozeně sladké a mohou také pomoci zvýšit příjem vlákniny a bílkovin. Ty vás zase zasytí a sníží pocit hladu, což je důležité, když se snažíte omezit cukr.“

Ross také doporučuje konzumovat dostatek vitaminů B z potravin, jako je tmavá listová zelenina, celozrnné produkty, vejce a nutriční kvasnice. Pro podporu tvorby energie dále navrhuje užívat doplněk stravy s komplexem vitaminů B. Kromě toho zdůrazňuje chrom a berberin (je obsažen v zázvoru) jako dvě látky, které mohou mít příznivý vliv na regulaci hladiny cukru v krvi.

Pozor na abstinenční příznaky jako bolesti hlavy, úzkost a podrážděnost, které jsou běžné při odvykání cukru. Pro zmírnění těchto nepříjemností je důležité pít dostatek tekutin a zařadit do denního režimu lehkou fyzickou aktivitu, která podpoří tvorbu endorfinů. Jakmile omezíte rafinované cukry ve stravě, hladina cukru v krvi se vám stabilizuje. To povede k vymizení energetických propadů, které často vyvolávají chutě na sladké a nutkavou potřebu „dojíst se." S postupným snižováním příjmu cukru budou chutě na sladké ubývat.

Sladké dobroty z vašeho stolu nemusí zmizet nadobro, ale je čas přehodnotit, jak k jídlu a vaření přistupujete. Stephenson jasně zdůrazňuje: „Musíme si dávat větší pozor na pečivo, cereálie, tyčinky a předpřipravené svačiny." Zároveň ale dodává, že „obecně platí, čím více vaříme doma, tím větší kontrolu máme nad tím, co jíme. Přechod k čerstvějším jídlům z jednodruhových surovin je skvělým krokem k tomuto cíli."

Připravte si doma lahodné a zdravé dezerty, které potěší vaše chuťové pohárky a zároveň vám dodají potřebné živiny. Inspirujte se receptem na nadýchaný pěnový dort od Stephenson. „S trochou fantazie zvládnete vykouzlit neuvěřitelné dezerty z ingrediencí jako syrové kakao, avokádo, datle a další plody," radí. Můžete se pustit i do tradičnějších dortů, kterým dodáte zdravější rozměr úpravou receptury – přidejte více vlákniny a bílkovin a méně cukru. „Mezi další chutné sladké pochoutky patří domácí nebo nízkosacharidové ovocné sorbety, hrušky pošírované skořicí s neslazeným vanilkovým kokosovým jogurtem a plátky na bázi ořechů," říká Ross.

„Pokud máte rádi pudink, pokuste se minimalizovat dopad, který bude mít na hladinu cukru v krvi, tím, že si nejdříve dáte jídlo se zeleninou a slušným množstvím bílkovin," radí Stephenson. Studie také ukázaly, že následná rychlá procházka může pomoci zmírnit prudké výkyvy glukózy.

I ti největší mlsouni dokáží omezit cukr v jídelníčku – a věřte mi, že se jim za to odmění jejich tělo i chuťové pohárky. Jakmile se zbaví nadbytku cukru, vnímavěji si vychutnají přirozenou sladkost rajčat, melounu a dalšího ovoce a zeleniny. Otevřou se jim tak dveře do světa plného lahodných chutí, které dříve přehlíželi.