Summer Vibes

Spánek, půst, chůze: jak účinně zrychlit metabolismus

Rychlá řešení, jak podpořit metabolismus a spalování tuků, spadají většinou do kategorie mýtů o zdraví. Účinné způsoby přesto existují, ať už jde o spánek, úpravu jídelníčku, nebo pohyb. Podívejte se spolu s Vogue, co opravdu funguje. 
Foto: Francesco Scavullo/Condé Nast via Getty Images
Vogue 1975, Paula Kelly
Jednou je to HIIT trénink, pak zase ovocné nebo zeleninové šťávy, vše se točí kolem toho, aby tělo fungovalo co nejlépe. Metabolismus, stejně jako mnoho vnitřních systémů v těle, je však citlivá a křehká záležitost, o kterou je třeba pečovat správně. Dejte pozor na sliby, které zaručují rychlé výsledky. Krátkodobé řešení způsobí jojo efekt a metabolismus naopak rozhodí a zpomalí. 

Jak funguje metabolismum

Je to mechanismus, který přeměňuje v těle potravu na energii. Jinými slovy pálí kalorie, které sníte a vypijete. Pracuje 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, i když odpočíváte nebo spíte. Metabolismus každého člověka je individuální a na tom, že rychlost spalování ovlivňuje i genetika, také něco je. Pořád však platí, že klíčovou roli hraje výživa a životospráva.

Co vše má vliv

Existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit efektivitu metabolického systému, například jak vaše tělo spaluje cukry nebo jak reaguje na cvičení. Mnohé z nich jsou spojeny s funkcí štítné žlázy, která produkuje hormony regulující rychlost metabolismu. 
Přístup k dietám se během let i podle oblasti mění. Někteří lidé dodržují pravidlo tří jídel denně, jiní se vzdávají snídaně, v některých zemích je oběd vydatný a večeře naopak lehká, jinde zase jedí po malých dávkách v průběhu celého dne. A pak je tu zvyk neustále si dopřávat něco dobrého nebo příliš často svačit, což může způsobit zvýšenou produkci inzulinu. Jeho úkolem je regulovat hladinu cukru v krvi, ale také může tělo přimět přebytečný cukr přeměňovat nikoliv na energii, ale na tuk.
„Stres, nevhodné potraviny a nadměrná nebo nedostatečná zátěž mají na metabolismus velký vliv,“ vysvětluje Lyn-Genet Recitas, která je autorkou The Metabolic Plan. „Stres lze zmírnit a stravu upravit, ale nadměrná nebo nedostatečná zátěž je pro mnoho lidí špatně srozumitelná.“ I když se často například doporučují intenzivní intervalové tréninky HIIT, Lyn-Genet upozorňuje, že zvyšují produkci stresového hormonu kortizolu, což má vliv na štítnou žlázu a může být příčinou ukládání tuku v oblasti břicha.
Foto: Francesco Scavullo/Condé Nast via Getty Images
Vogue 1975, Paula Kelly

Jak na to

Abyste svůj metabolismus správně podpořili, zaměřte se na tyto oblasti:

1. Spánek

Dostatečný spánek je, pokud jde o zlepšení zdravotního stavu nebo fyzické kondice, často prvním doporučením. Jeho nedostatek zvyšuje stres, pravděpodobnost zánětů v těle, může vést k přibývání na váze a ovlivňuje duševní pohodu. „Nedostatek spánku zpomaluje metabolismus. Méně než sedm hodin nestačí, každé scházející dvě hodiny spánku zpomalí hubnutí o půl kilogramu,“ vysvětluje Lyn-Genet Recitas.

2. Cvičení

Nadměrné cvičení může tělu způsobit zbytečný stres, protože vede k produkci kortizolu a zpomalení metabolismu. „Pro aktivní cvičení, kde se opravdu překonáváme, stačí osm až dvanáct minut,“ tvrdí Lyn-Genet Recitas. Doporučuje „jiné formy, jako je například chůze do práce, jemná jóga, základní práce, pohyb bez zvýšené tepové frekvence“. Důležité je i načasování. Není vhodné cvičit těsně před spaním, stimulace nadledvinek znemožní hluboký odpočinek.

3. Strava

Zelenina, ovoce a luštěniny jsou pro metabolismus velmi důležité. Spalování složitých cukrů pomalu uvolňuje inzulin a udržuje metabolismus stabilní. Tělo je tak aktivní a vyživené celý den. Rafinované cukry působí opačně, zvýší produkci inzulinu, rozhodí metabolismus, a tak ho zpomalí. Cukr se pak ukládá v podobě tuku. 
Foto: Arthur Elgort/Conde Nast via Getty Images
Vogue 2000, Karolína Kurková
Klíčové je také dobré trávení. Například červené maso tělo příliš zatěžuje. A překvapivě se to týká také ovocných a zeleninových šťáv a syrového zelí. Kapusta, brokolice, produkty na bázi sóji, jako jsou tofu a tempeh, jahody, lněné semínko a arašídy zase podle Lyn-Genet Recitas mohou ovlivnit schopnost těla absorbovat jód (nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy), tím nadměrně stimulovat štítnou žlázu a opět zpomalit metabolismus. Samozřejmě není hned nutné je z jídelníčku vyřadit, ale jejich příliš častá konzumace tělu zrovna neprospívá. 
Nenasycené tuky, například kokosový olej, olivy a avokádo, a polynenasycené tuky (omega-3 a omega-6), například tučnější ryby, mohou metabolismus ovlivnit pozitivně, vyrovnávají hladinu cholesterolu, kontrolují cukr v krvi a podporují účinnou buněčnou funkci, což napomáhá vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích.
Je však důležité si uvědomit, že každý jsme jiný. Vliv různých potravin se může u každého lišit, takže je opravdu důležité poznat svůj vlastní zažívací systém. V případě pochybností vám může pomoci vést si záznamy nebo se poradit s výživovým poradcem.

4. Přerušovaný půst

Výzkumy ukázaly, že přerušovaný půst, tedy příjem potravy v období osmi až deseti hodin a poté půst, účinně reguluje metabolickou funkci těla a snižuje riziko obezity, diabetu, onemocnění jater a vysokého cholesterolu.
Přerušovaný půst také vytváří přirozenou citlivost na inzulin, což znamená, že buňky a vnitřní systémy včetně metabolismu pracují efektivně. Schopnost účinně regulovat potřebu inzulinu znamená méně přebytečného tuku.