Sportujete v horku. Je to hazard se zdravím, nebo ne?

Každý rok se mi stane to samé: když se naráz hodně oteplí, přestávám dobře běhat. Jestliže ale jaro plynule přechází do léta a je možnost přirozeně se na novou sezonu zadaptovat, je to snazší. Nicméně rok za rokem mám pocit, že se zima přehoupne přímo do léta, a to je pak pro mne peklo. Připadám si pak jako běžecký začátečník a vím, že se tento pocit netýká jen běžců, ale i těch, kdo posilují nebo dělají jiné sporty. Vysvětlení bývá jednoduché: při vysokých teplotách tělu nevadí samotný pohyb, ale kamenem úrazu bývá přehřátí organismu, který se kromě samotného výkonu musí stihnout ještě ochlazovat, což pak spotřebovává obrovské množství energie. Při sportu dochází k zahřívání svalů a tělo odvádí přebytečné teplo pocením. Když je ale venku přes třicet stupňů, celý systém začíná pracovat mnohem intenzivněji. Srdce musí pumpovat více krve nejen do svalů, ale také k pokožce, aby se organismus mohl ochlazovat. Proto pak tak rapidně stoupá tepová frekvence, rychleji se unavíme a všechno jde tak nějak ztěžka, i když jsme jinak trénovaní. A to může být také dost demotivační.

Zajímavé pro mne samotnou bylo přijít právě na to, že hodně mojí energie právě mizí díky ochlazování. Srdce pracuje intenzivněji, více krve proudí ke kůži a zvyšuje se tepová frekvence, takže stejný trénink je o mnoho náročnější, než když je chladno. 

Právě proto se výkon při vytrvalostních sportech v horku přirozeně zhoršuje, aniž bychom dělali cokoli špatně. Pohybový kouč Jan Nevěčný z projektu Movement Camp proto doporučuje: „Ve vedrech bych primárně upravil načasování tréninku, ne nutně jeho strukturu. Pokud můžu, volím ho ráno nebo večer, kdy je tělo méně zatížené okolní teplotou. Vysoké teploty zvyšují nároky na termoregulaci, takže stejný výkon stojí organismus víc energie. Pokud člověk trénuje venku přes den, dává smysl ubrat intenzitu, vyhledávat stín, prodloužit pauzy, více pít a být vnímavější k signálům těla. Určitě bych doporučil doplňování elektrolytů v průběhu tréninku,“ vysvětluje.

Stejně jako si tělo zvyká třeba na nový typ sportu, dokáže se adaptovat i na vysoké teploty. Tento proces se nazývá tepelná aklimatizace. Funguje tak, že když jsme několik dní v horku, organismus se „přepne“ do efektivnějšího režimu. Podle Jana Nevěčného je ale důležité nikam nespěchat. „Naše tělo je extrémně adaptabilní. Při pravidelném vystavení horku začne efektivněji hospodařit s tekutinami, dřív se spouští pocení, zlepšuje se distribuce krve a snižuje tepová frekvence při stejné zátěži. První adaptace se obvykle objevují během pěti až sedmi dní, plnější aklimatizace pak kolem deseti až čtrnácti dní. Adaptace by ale měla být postupná. Určitě bych nešel z klimatizovaného fitka hned trénovat dvě hodiny na přímé slunce,“ radí odborník.

Co v horku děláme špatně? Možná vás napadne, že to musí být určitě dehydratace. Jenže kromě vody ztrácíme pocením také důležité minerály, jako je sodík, draslík. Proto při delších nebo intenzivnějších trénincích nestačí pouze čistá voda. 

Přidáme-li k horku sklenku vína na zahrádce nebo vychlazené pivo po práci, máme zaděláno na kombinaci, která výkonu rozhodně nepomáhá. „Nejčastěji lidé v létě podceňují pitný režim, příjem elektrolytů, soli i kvalitních tuků a špatně načasují trénink. Trénují v poledne na přímém slunci ve stejných objemech i intenzitě jako na jaře a ignorují signály těla. Hodně lidí také zaměňuje únavu z přehřátí za slabou vůli a snaží se ji přetlačit. To je často cesta spíš k přetížení než ke zlepšení. Další chybou je vyšší příjem alkoholu. Z vlastní zkušenosti s klienty vidím, že Češi v létě pijí více a i malé množství alkoholu dokáže kvalitu tréninku výrazně ovlivnit,“ uzavírá Jan Nevěčný.

Jenže často tady do všeho může kromě jiných „hříchů“ nemile vkročit také naše hlava a ego. Taková touha dodržet za každou cenu svůj tréninkový plán bývá někdy silnější než zdravý rozum. Jenže přehřátý organismus nás jasně varuje. „Takových signálů může být mnoho – od motání hlavy, zimnice a nevolnosti přes bolest hlavy, pocity dezorientace, extrémně vysoký tep až po náhlý propad výkonu. V takových situacích je určitě potřeba zvolnit a tyto projevy neignorovat,“ upozorňuje Jan Nevěčný. Co tedy pak dělat? Ideální je trénink hned přerušit, přesunout se do stínu, doplnit tekutiny a nechat tělo zchladnout. Pokud to neuděláte, můžete se dopracovat k úžehu nebo k úpalu, který vás může stát v extrémním případě stát i život.

Sama znám ten pocit, kdy mi naskakují v hlavě myšlenky, že přece najednou nehodím všechnu tu natrénovanost do koše. Nejsem v tom sama. Mnoho sportovců se domnívá, že když si v letních parnech dopřejí odpočinek, rychle přijdou o kondici nebo o svaly. Ve skutečnosti je to přesně naopak. Ve sportovní fyziologii existuje pojem deload, což je období, kdy sportovec záměrně na několik dní nebo týden sníží objem či intenzitu tréninku. Nervová soustava, svaly i hormonální systém dostanou prostor pro regeneraci a následný výkon bývá často lepší než předtím. 

Potvrzuje to i odborník: „Krátkodobě o svaly určitě nepřijdeme. Naopak. Schopnost ubrat plyn ve správný moment je známka inteligentního tréninku. Kondice ani svaly nezmizí během pár lehčích dnů. Mnohem větší problém je dlouhodobě přepalovat nervovou soustavu, přehřát organismus a pak několik dní nebo týdnů regenerovat. Dlouhodobý progres stojí na konzistenci a chytrém přepínání mezi náročnými tréninky a regeneračními, takzvanými deload fázemi. Nikdo nedokáže dlouhodobě trénovat na sto deset procent.“ říká Jan Nevěčný. Právě léto může být ideální příležitostí naučit se, že regenerace nerovná se lenost, ale že je velice důležitou součástí dobrého tréninkového plánu, což můžu sama potvrdit. Poslouchat svoje tělo se vyplatí. Když ne, tak je možné, že trénovat nebudu moct i několik měsíců a následky si ponesu až konce života. A to kvůli pár hodinám opravdu nestojí za to. To se raději přesunu někam k vodě a zaplavu si, zchladím se a užiju si krásné léto.