Kolik pohybu týdně potřebujete? Odpověď vás možná překvapí

Možná si myslíte, že záleží na konkrétním typu tréninku, ale odpověď je překvapivě jednoduchá – nejde tolik o „dokonalé“ cvičení, ale spíše o čas, který pohybem strávíte. Dobrou zprávou je, že pokud jste už dávno rezignovali na členství v posilovně, pořád můžete do svého dne nenápadně začlenit dostatek aktivity, která prospěje vašemu tělu i mysli.

Než se podíváme, na to, kolik pohybu byste si měli pravidelně dopřávat, připomeňme si, proč bychom se vůbec měli hýbat. Přínosů je nespočet. Podle doktorky Alexis Colvin, hlavní lékařky US Open, která se oborově specializuje na ortopedickou a sportovní chirurgii v Mount Sinai, patří mezi nejzásadnější benefity pohybu:

Britská NHS doporučuje dospělým alespoň 150 minut středně intenzivního pohybu, případně 75 minut intenzivního pohybu týdně. K tomu se však vyplatí dvakrát týdně přidat i posilovací aktivity. V praxi to znamená přibližně půl hodiny denně a pět dní v týdnu. Kombinovat můžete obě varianty, třeba chůzi a běh.

Pokud začínáte, rozdělte si svou třicetiminutovku do tří desetiminutových bloků během dne. Těm, kteří už aktivní jsou, pro další zdravotní benefity se doporučuje dávku zdvojnásobit – tedy 300 minut střední intenzity, nebo 150 minut intenzivní aktivity týdně.

Ano. Děti a dospívající ve věku 6 až 17 let by měli mít denně alespoň hodinu střední až intenzivní aktivity. Ideálně zvolit kombinaci tří dnů intenzivního pohybu a tří dnů posilování. Rozdíl mezi muži a ženami v doporučeném objemu není. Pokud ale máte omezenou pohyblivost nebo zdravotní komplikace, je vždy vhodné poradit se s lékařem.

Jednoduše řečeno – pokud při aktivitě zvládnete říct jen pár slov, aniž byste popadali dech, jde o intenzivní pohyb. Patří sem běh, rychlá jízda na kole, plavání, turistika, švihadlo, HIIT tréninky, ale i fotbal, basketbal nebo tenis. Pozor však na přetížení. Únava, bolesti, časté nachlazení nebo pokles výkonnosti mohou naznačovat, že to s tréninkem přeháníte. Ideální je kombinace kardio aktivit, posilování, protahování a cvičení na rovnováhu – nejen kvůli kondici, ale právě i kvůli prevenci zranění.

Pokud při cvičení dýcháte zrychleně, ale pořád dokážete plynule mluvit, jde o střední intenzitu. Sem patří svižná chůze, tanec, vodní aerobik, pomalejší jízda na kole nebo čtyřhra v tenise. Dokonce i práce na zahradě se může počítat, pokud jde o fyzicky náročnější činnost. A i když se může zdát, že mírnější aktivita není dost účinná, klíčové je objevit něco, co vás bude bavit a hlavně u čeho vydržíte!

Pokud začínáte od nuly, těšte se i z malých krůčků. Zkuste si rozdělit třicet minut do krátkých intervalů a postupně je prodlužovat. Najděte si aktivitu, která vás bude bavit, a stanovte si realistické cíle. Intenzitu i délku tréninku můžete vždy zvýšit.

Pokud se ale rychle začnete nudit, propojujte různé typy cvičení – kardio, posilování i protahování. Důležité je vydržet. Zkuste si naplánovat cvičení do diáře jako pevnou schůzku nebo si k sobě najděte parťáka, který vás bude motivovat. Pravidelnost a radost z pohybu jsou základem úspěchu.