Proč nechodím v zimě do posilovny, ale využívám venkovní pohyb i ve městě

Proč teď vlastně sportovat venku? Mnozí si můžou klepat na čelo, že chodit do nepříznivých podmínek vede akorát k nachlazení. Jenže nenechte se zmýlit. Jelikož jsem venku téměř každý den, tělo si na postupné ochlazování a nepříznivé podmínky pomalu zvyklo a nevidí je jako problém. 

A co na to odborník, trenér parkouru a kalisteniky Jan Kaňůrek, který venku pořádá přes celý rok pravidelné workoutové tréninky Devítka v pohybu? „Jak řekl kdysi nějaký klasik, špatné počasí neexistuje, jen špatné oblečení. Trošku bych k tomu přistupoval jako k otužování, protože pokud jste zvyklí sedět např. celý den v kanceláři a pak jít do fitka, nemusí být okay se jít rovnou proběhnout v nula stupních nebo si jít zacvičit na workoutové hřiště.“

 Proto radí začít hezky postupně třeba na konci léta, zkusit vydržet bezpečně podzim a pak se vrhnout na zimu. K tomu hodně poslouchat své tělo. „Když se nebudete cítit 100% fit, raději venkovní trénink odložte. Když toto ale zvládnete, dostaví se samozřejmě i benefity. Nejenže se zlepší vaše imunita, ale budete určitě svobodnější, houževnatější a nic vás jen tak nerozhodí,“ vysvětluje trenér. Proto radím i já, nezačínejte v těch nejhorších podmínkách, ale i v zimě jsou teplejší a slunečné dny, kdy se dá v pohodě začít. 

Běhání prostě miluju a je to moje vášeň a závislost. Mnoho lidí přestává právě na podzim běhat a to je škoda. Přesně takhle vznikají „kvartální“ běžci, kteří pak na jaře musejí začínat znovu od nuly. Přitom je celoroční běh skvělá věc, jak se udržet v kondici. Při běhání navíc není zima ani v mrazech, protože tělo se krásně rozehřeje. 

Samozřejmě to chce ale dodržet určitá pravidla – oblékám se tak, jako by bylo o deset stupňů více, a nikdy nezapomínám na teplé běžecké podkolenky s merino vlnou, termo spodní kraťasy pod legíny, na nákrčník a vždy mám také hlavu a ruce v teple, za což ručí hřejivá čelenka a rukavice z funkčních materiálů. Hezky se mi při běhání ve městě také mění tempo. Najdu si úsek s pouličními lampami, které jsou od sebe ve stejné vzdálenosti, a podle nich měním rychlost běhu. Je to zábavné a také mě to zahřeje. A důležité pravidlo: po doběhu jdu okamžitě do tepla, osprchuji se, převléknu se do suchého a teprve pak se protahuji. 

Zní to možná obyčejně, ale rychlá chůze po městě je super zimní aktivita, a proto mám i svůj chodecký klub, kde se ke mně přidávají stejně nadšení lidé a kamarádi. Má to výhodu, že se nemusíme převlékat do sportovního. Prostě vyrazíme po práci a nevadí ani, že už je tma, ve skupině se není čeho bát. 

Základem jsou ale pohodlné a teplé boty a také teplé ponožky, nemluvě o čepici a rukavicích. Oblíbené pro chůzi bývají i tzv. urban circuits, což jsou krátké okruhy po známých ulicích, které stihnete projít během 20–30 minut, takže je můžete zvládnout třeba i o polední pauze. Přirozeně tak posílíte nohy, střed těla a i při nižší intenzitě pohybu je spalování kalorií velmi účinné. Možná se vám toto bude hodně hodit i vánočních svátcích, kdy se na nás všude hrnou haldy jídla. Sváteční procházka je fakt skvělým řešením, jak se stále cítit fit, a jedná se i o hezky strávený čas s rodinou venku. 

V zimě také zbožňuju schody! Ty mě okamžitě dovedou rozehřát a hlavně fantasticky fungují na kondici. Stačí mi vyjít je v metru, vystoupat schodiště třeba na most, v podchodu nebo třeba v parku. Takový pražský Vítkov má schodišť několik a taky pěkně prudkých, takže to fakt stojí za to. Občas si na nich dávám také krátké intervaly: 30 sekund běžím svižně nahoru, pak jdu chůzí dolů a toto opakuji klidně i desetkrát. Je to skvělé na zpevnění zadku a stehen, výborné kardio cvičení a nelze při něm vychladnout. Navíc schody bývají většinou udržované a suché, takže nehrozí takové riziko uklouznutí jako na některých chodnících. Když už je fakt zima a škaredě, klidně cvičím chůzi po schodišti u nás v domě. 

Ve většině měst teď už bývají veřejná workoutová hřiště a ta jsou v zimě paradoxně nejprázdnější, proto je to ideální chvíle, kdy lze začít. Dočetla jsem se, že v zimě není dobré trávit dlouhé minuty statickým cvičením, ale vytvořit si krátký okruh, například tři cviky po 40 sekundách a mezi ně dát minutovou chůzi. Tepová frekvence pak stoupne, ale tělo neztratí teplo. 

Pokud nemáte hřiště poblíž nebo se bez trenéra na cvičení na něm necítíte, využijte, třeba jako to dělávám i při běhání já, třeba lavičky na výstupy nahoru a dolů, k tricepsovým i bicepsovým klikům, schody k plyometrickému tréninku, který zahrnuje třeba skoky, odrazy, přeskoky a rychlé změny směru, zábradlí pro balancování. 

Zima je prostě venku fajn, ale zdraví je na prvním místě, proto je důležité při sportování venku myslet na pár pravidel. „Pozor na dýchání. Vyhněte se nádechům pusou a snažte se dýchat za každých situací nosem,“ radí Honza Kaňůrek a doplňuje, že když se zpotíte, už se nesmíte zastavit. „Jinak pot na vašem těle zchladne a můžete nepříjemně prochladnout. Pořiďte si také kvalitní termo prádlo, rukavice a čepici, to je základ, plus nějaký dobrý nákrčník, který se dá použít i přes pusu a nos jako filtr, vdechovaný vzduch nebude tak chladný,“ radí odborník. Nezapomínejte ani na pravidelný přísun vitaminů jak ze stravy, tak i z kvalitních doplňků. Pro lepší pohodu je fajn si do termosky vzít s sebou na trénink teplý čaj. A nezapomínejte, že ať už se jedná o jakýkoliv sport, tak se hlavně udržuje v teple (v provozní teplotě). Předejdete tak zraněním a nachlazení.