Proč jsou kopce klíčem k dlouhověkosti

Když se terén zvedne, je to sice intenzivní, avšak pro tělo přirozené a šetrné. I kopce se dají „zdolávat“ pravidelně a bez pocitu vyčerpání. Co dělají s tělem, vysvětluje fitness trenérka a propagátorka zdravého životního stylu lidí po čtyřicítce Dana Škorpilová. „Chůzí do kopce spálíte až 2x více kalorií než při standardní chůzi, posilujete svaly celé dolní poloviny těla, zvyšujete kapacitu plic a snižujete krevní tlak a klidovou tepovou frekvenci. Také si zlepšujete vytrvalost i sílu, zvlášť pokud si na chůzi do kopce vezmete na záda batoh.“ Právě síla je pro oddálení stárnutí velmi důležitá. A ne každému se chce chodit do posilovny a trápit se s činkami. Je to i skvělá alternativa, pokud z nějakého důvodu nechcete nebo nemůžete běhat. Podle odbornice tak chození do kopce může být rovnocennou náhradou jak z hlediska vysoké intenzity tréninku, tak z hlediska efektivního hubnutí, neboť při spalování energie z tuků může být až o 7 % účinnější než běh.

Já sama jsem se kopcům vždycky spíše vyhýbala. Na kole a na výletech jsem si vybírala trasy, kde jim šlo uniknout, a při běhu pro mne kopce byly pravé peklo. Avšak za vše mohla moje hlava, kterou jsem si přenastavila a začala jsem mít kopce ráda. Přestala jsem na kopec nahlížet jako na nepřítele. Velmi zafungovaly tyto triky: Vím, že nahoře mě vždycky čeká nějaký hezký výhled, který stojí za to. Když jdu nahoru, nikdy se nedívám, kolik toho před sebou ještě mám, ale spíš pár metrů před sebe na cestu. 

Nasadím stálé, strojově přesné tempo a pravidelně dýchám. Dělám menší kroky a pomáhám tělu rukama, které mi slouží jako motor. Ani se nenaděju a najednou jsem nahoře. A musím říct, že moje kondice roste a roste. Ale nejde o to dát si kopec jednou za čas, pro dlouhověkost je klíčem pravidelnost. Taková fyzická aktivita snižuje riziko předčasného úmrtí, a to i tehdy, pokud se skládá z kratších, přirozených úseků během dne. Není tedy nutné absolvovat hodinový trénink, ale nevyhýbat se jakémukoli terénu, i když je příkrý. Pokud nemáte k dispozici kopec, dejte si schody. Ty jsou všude okolo.

Když vědci hledali faktory dlouhověkosti, jedněmi z nejdůležitějších bylo to, jak při zátěži fungují srdce, plíce a svaly. Studie (např. ta z roku 2009) dokazují, že i malé zlepšení kondice může výrazně snížit riziko předčasného úmrtí bez ohledu na věk nebo aktuální zdravotní stav. Z toho plyne, že právě kopce jsou jedním z nejpřirozenějších způsobů, jak svou kondici vylepšovat, aniž byste se najednou museli stát aktivními sportovci. Stačí jenom začít chodit o něco svižněji a nevyhýbat se stoupání.

Když se mluví o takzvaných modrých zónách, tedy o oblastech, kde se lidé častěji dožívají sta let, často se zmiňuje rostlinná strava, silné sociální vazby nebo nižší stres. Avšak mnoho lidí z těchto míst spojuje i přirozený pohyb v členitém terénu. Každodenní chůze je součástí jejich života a kopcovitý terén zase nechybí v jejich prostředí. 

Nejde tedy o žádný „workout“, ale o přirozený pohyb, díky kterému má tělo větší zátěž. Nemusíte se ale hned stěhovat přes půl planety. „Řekněme si na rovinu, že lidé, kteří žijí v kopcovitém či hornatém terénu, v podstatě nemají jinou možnost, jak se v něm pohybovat. A to, že chůze do kopce má mnohé benefity pro jejich zdraví, je pak vlastně takový hezký vedlejší účinek. Ale fakt, že to obyvatelé modrých zón obvykle nevykonávají jako cílenou sportovní aktivitu, vůbec nevylučuje, abychom to dělali my!“ nabádá Dana Škorpilová.

Jak ale s chůzí do kopce začít, aby byla přirozená a hned jsme se neodrovnali, ale vydrželi tak chodit každý den? Podle trenérky záleží na aktuální kondici a možnostech. „Kdo žije stejně jako obyvatelé modrých zón v kopcovitém terénu nebo v horách, ten to má samozřejmě lehčí než lidé z rovin. Ale i tady se dá leccos natrénovat. Můžete začít dokonce i v posilovně nebo doma, máte-li běžecký pás nebo eliptikal s nastavitelným sklonem. Jako před každým jiným tréninkem je dobré se alespoň 5 minut zahřát a připravit tělo na následnou zátěž. To můžete udělat standardní chůzí na páse nebo eliptikalu bez zvedání zátěže. Pak si na zařízení nastavte sklon, který pro vás bude náročný, ale akceptovatelný po delší dobu (každý trenažér má označení jiné, musíte vyzkoušet), a pusťte se do toho! Až získáte trochu praxe, choďte (na páse) bez držení postranních madel. Slibuju, že uvidíte, resp. ucítíte ten rozdíl,“ vysvětluje Dana Škorpilová. Trénink by měl trvat alespoň 20 minut. Poté postupně, jak se bude zvyšovat vaše kondice, jej můžete prodlužovat. Ukončete ho opět 5 minutami chůzí po rovině na zklidnění tepu. A o víkendu nahoďte batoh a šup do kopců!

Možná není potřeba zaměřit se na další wellness trend, ale vnímat to, co máme okolo sebe. Stejně jako v mém případě to chce přestat vnímat kopce jako nepříjemnost či velké zlo. Časem uvidíte, že když kopce dobře zpracuje hlava, velmi rychle pak při pravidelném chození uvidíte i ucítíte výsledky. Garantuji vám, že pocítíte benefity všude. Jen tak se nezadýcháte, zpevníte tělo, shodíte nějaká ta kila, budete veselejší a šťastnější a také vás hned jen tak něco nerozhodí. Naučíte se pracovat sami se sebou i v nepříjemných situacích. A ten pohled z vrcholku kopce, když se okolo vás otevře krajina, stojí za to. Nemusíte hned do hor, takových parků v kopcích je všude po Česku spousta – v Praze třeba Grébovka, kde uvidíte panorama Hradčan jako na dlani, v Brně je super vyjít si na Špilberk. Takže vzhůru za pohybem, který se dá dělat dlouhé roky a který zároveň podporuje kondici, sílu i každodenní soběstačnost. Stačí si jen vybudovat pravidelný návyk. Chodit lze kdykoliv, kdekoliv, sám nebo ve dvou či skupině. A je to další z jednoduchých cest, jak stárnout pomaleji a žít déle a kvalitněji.