Zvedáte činky, ale nevidíte progres? Poradíme vám, kdy zvýšit zátěž

Vždycky jsem si myslela, že když budu jenom běhat, moje kondice i tělo budou parádní. Jenže chyba lávky. Pokud chci dobře trénovat, zvládat kopce a také odolávat svému věku, je potřeba i posilovat. Jenže jak intenzivně? Někdy mám pocit, že i lehká činka je pro mne moc, jindy zase nevidím žádný účinek. Kolik si teda naložit, aby posilování fungovalo? Navyšování zátěže je důležité, ale stejně podstatné je i vědět, kdy a jak na to. Stále se ke mně dostávají informace, že silový trénink je alfou a omegou zejména s přibývajícím věkem. Ztráta svalové hmoty totiž začíná dřív, než si většina z nás uvědomuje. 

„Mít svaly znamená mít zdravější metabolismus a bystřejší mozek. Už dávno nejde jen o estetiku. Po třicítce přirozeně ztrácíme 3–8 % svalové hmoty za dekádu a po šedesátce 10–15 %. Silovým tréninkem tomuto procesu předcházíme, a zajišťujeme si tak kvalitní žití ve zralém věku a následném stáří,“ vysvětluje trenér David Bokůvka ze Status Fit. Svaly navíc fungují jako metabolicky aktivní tkáň: pomáhají spalovat energii, stabilizují klouby a podporují hormonální rovnováhu. Pravidelný silový trénink tak může zlepšit nejen kondici, ale také kvalitu spánku, termoregulaci nebo trávení. Svaly jsou podle Bokůvky hlavním spalovačem kalorií a v kombinaci s kardio aktivitou mají ten nejlepší efekt při redukci hmotnosti. Samozřejmě se díky nim cítíme vitálně, silně a pozitivně.

Jestliže cvičíte pravidelně, tělo si na zátěž postupně zvyká. A právě tehdy přichází čas na změnu. „Pokud cítíte, že byste s danou váhou zvládli v pohodě další tři opakování nad rámec plánovaného počtu, je na čase zátěž zvednout. Poslední opakování by mělo být náročné, ale nikoliv na úkor techniky,“ radí David Bokůvka. Podobně to vidí také pohybový kouč Jan Nevěčný z Movement Camp, podle kterého by skutečný silový trénink neměl být úplně pohodlný. „Postupně je důležité tzv. progresivní zatížení, tzn. postupné navyšování váhy. Silový trénink by neměl být lehký a měl by být prováděn pěti až osmi těžkými opakováními pro daný cvik. Tedy mít zátěž, která se pohybuje kolem 70–80 % našeho maxima.“ Právě tato intenzita je podle mnoha studií ideální pro budování síly a svalové hmoty.

Na druhou stranu není dobré podlehnout dojmu, že čím těžší činka, tím lepší výsledky. Vysoké ego může ve fitku napáchat více škody než užitku. „Zlom nastává ve chvíli, kdy nad námi závaží převezme kontrolu, a zvyšujeme tak riziko poranění šlach, vazů a kloubů. Rvát to zuby nehty bez koordinace a adekvátní techniky nemá význam,“ varuje trenér. Technika by měla být vždy prioritou, a to zejména u složitějších cviků, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo tlaky nad hlavu. Pokud při cvičení nedokážete vědomě zapojit cílový sval nebo se začíná rozpadat pohybový vzor, je lepší váhu snížit. Podle Jana Nevěčného je navíc v začátcích často přínosnější pracovat s lehčí zátěží a pohyb nejdříve dokonale pochopit. „Dá se říci, že lehčí váha provedená technicky dobře může mít větší přínos než těžší zátěž, minimálně ze začátku, než člověk danou techniku vypiluje.“

Pro začátečníky může být ideálním startem i trénink s vlastní vahou, takzvaná kalistenika. Kliky, dřepy nebo výpady lze snadno modifikovat a postupně ztěžovat. „Kalistenika je naprosto ideální pro kohokoliv, a to hlavně ze začátku. Zátěž se navyšuje procentuálně z vlastní váhy a zároveň se učíme vnímat držení těla v prostoru a zapojení celé struktury,“ vysvětluje pohybový kouč, který ji sám do vedení svých tréninků zařazuje a u klientů mu skvěle funguje. Zvyšování zátěže totiž nemusí vždy znamenat jen přidávání kilogramů. Náročnost můžeme zvýšit i změnou tempa, rozsahem pohybu nebo jednostranným zatížením. Tak třeba dřep si lze ztížit tím, že jej provedete jen na jedné noze, klik jde postupně dělat o zeď, o stůl, nebo na zemi z kolen. 

Nezdá se to, ale paradoxně možná ta nejdůležitější část silového tréninku probíhá mimo posilovnu. „Výkonnost a síla roste v regeneraci po dostatečném fyzickém stimulu,“ připomíná David Bokůvka. Podle Nevěčného je dlouhodobý progres přímo závislý na schopnosti těla regenerovat, neboť trénink je stresor. Adaptace podle něj probíhá hlavně mimo tréninkovou jednotku. „Pokud jsme dlouhodobě ve stresu a nervová soustava je přetížená, tělo je v ochranném režimu a nebude investovat do výkonu.“ V takových chvílích může být naopak užitečné zvolnit, snížit váhy a zařadit takzvanou „deload fázi“, což je krátké období lehčího tréninku. 

Zvyšování zátěže by proto nemělo být automatickým krokem podle tabulky. Důležitou roli hraje spánek, stres, menstruační cyklus i celková energie, se kterou do tréninku přicházíte. Silový trénink totiž není jen o svalech, ale i o schopnosti vnímat vlastní tělo. A někdy největší progres přichází paradoxně právě ve chvíli, kdy se na moment rozhodneme zpomalit. Silový trénink je tedy velice důležitým aspektem zdravého životního stylu, hodně lidí něm však trochu tápe – stejně jako já. Není proto na škodu nechat si minimálně ze začátku pomoci od zkušeného trenéra nebo fyzioterapeuta, který trénink člověku ušije na míru a doporučí mu konkrétní cviky a jejich progrese. Je to investice, která se mnohonásobně vrátí.