Jak rychle snížit hladinu stresového hormonu: 5 účinných aktivit, které fungují lépe než meditace

Být čas od času vystresovaný je naprosto normální. Podle odborníků to dokonce může být v určitých mezích zdravé. Není však třeba lékařského diplomu, abychom věděli, že chronický stres může zdraví vážně poškodit.

Hlavním viníkem stresu je hormon produkovaný nadledvinami, totiž kortizol, známý také jako hormon stresu. „Hladiny kortizolu stoupají v reakci na situace, které náš mozek vnímá jako náročné nebo ohrožující,“ vysvětluje psycholožka Pilar Guerra Escudero. „Naše tělo je nastavené tak, aby kortizol uvolňovalo včas, a umožnilo nám tak čelit výzvám. Problém nastává, když hladina kortizolu zůstává chronicky zvýšená. To může negativně ovlivnit imunitní systém, spánek i náladu.“

Pro představu, jak škodlivý může být nadbytek kortizolu, stačí uvést vysvětlení odborníka na stárnutí dr. Vicenteho Mery: „Kortizol snižuje imunitu se stejnou razancí jako léčba podávaná pacientům po transplantaci nebo osobám s autoimunitními onemocněními,“ upozorňuje expert a dodává, že hormon stresu může dokonce aktivovat skryté infekce či jiné nemoci.

Nezáleží však jen na kortizolu. Nízké hladiny takzvaných hormonů štěstí, jako jsou endorfiny a serotonin, rovněž nepříznivě ovlivňují naše emoce a náladu. Tyto látky totiž podporují pocit euforie, zmírňují stres a tiší bolest. Pokud si tedy chceme skutečně zlepšit náladu, musíme se snažit snížit produkci kortizolu a naopak podpořit tvorbu serotoninu a endorfinů.

Dobrá zpráva je, že podle odborníků lze obou cílů dosáhnout poměrně snadno díky několika každodenním aktivitám. A nejde jen o meditaci, která je sice velmi prospěšná, ale ne vždy snadno proveditelná. „Fyzické aktivity, jako je strečink nebo plavání, mohou být při snižování kortizolu velmi účinné často ještě víc než meditace, která někdy vyvolává frustraci a bývá obtížné ji pravidelně praktikovat,“ říká Guerra Escudero. „Je to individuální. I když je meditace prokazatelně účinná při snižování hladiny kortizolu, pokud ji člověk vnímá jako stresující nebo náročnou, může mít dokonce opačný efekt.“

Fyzická aktivita je nejen stejně účinná, ale navíc nemá žádné kontraindikace. „Je to dostupnější způsob, jak se zbavit stresu, protože není třeba se vědomě snažit o zklidnění mysli,“ poznamenává odbornice. „Pohyb přirozeně uvolňuje napětí, zatímco meditace vyžaduje soustředění, tedy vědomé úsilí.“

Cvičení lze doplnit dalšími jednoduchými a příjemnými aktivitami, které přinášejí podobné benefity. Zde je 5 fyzických i nefyziologických aktivit, které experti doporučují k rychlému snížení hladiny kortizolu a prevenci chronického stresu.

„Nejlepší odpovědí na nepřízeň osudu je vždy smysl pro humor,“ říká Mera. „Vidět zábavnou stránku věcí pomáhá snížit hladinu kortizolu a předcházet zánětům.“ Doporučuje například tzv. jógu smíchu, která kombinuje dechová cvičení typická pro jógu, strečink a zábavné aktivity spojené s vyvolaným smíchem. V nouzi postačí i sledování komedie. „Nezapomínejte, že smích podporuje uvolňování serotoninu a endorfinů,“ dodává Mera. „Opravdu tak může být tou nejlepší medicínou.“

Je třeba to zopakovat: sedavý životní styl s nedostatkem přirozeného světla rozhodně nepodporuje tvorbu endorfinů a serotoninu. „Studie ukazují, že lidé, kteří tráví více než 8 hodin denně sezením, mají o 65 % vyšší riziko chronické únavy a poruch nálady,“ říká Ángela Llaneza, endokrinoložka a ředitelka Institutu pro anti-agingovou medicínu v Madridu. Doporučuje tzv. shinrin-yoku, známé jako lesní koupel. „Dvacetiminutová procházka v přírodě může snížit hladinu kortizolu o 16 % a navodit duševní klid,“ uvádí. Nemáte poblíž les? Nevadí, stačí každý den pár minut chůze, třeba i po nejbližším okolí.

Dobré zprává zní, že konzumace hořké čokolády má prokazatelně pozitivní vliv na náladu. „Kromě toho, že je nesmírně chutná, podporuje hořká čokoláda uvolňování endorfinů,“ říká nutriční specialistka Yaraseth del Castillo. Doporučuje denně sníst až 30 gramů kvalitní čokolády alespoň s 85% obsahem kakaa.

Každá vědomá fyzická aktivita pomáhá zmírnit stres a strečink není výjimkou. „Postavte se, protáhněte ruce,“ radí specialistka na sportovní medicínu Beatriz Crespo. „Strečink uvolňuje svaly a zároveň snižuje hladinu kortizolu.“ Podle odbornice může ke snížení stresu přispět také změna držení těla, například zkusit postoj s rukama v bok nebo vzpřímit hlavu, prostě zaujmout postoj vyjadřující sebedůvěru.

Plavání patří mezi nejprospěšnější formy cvičení pro mozek a především pro psychiku. „Výzkum Mayo Clinic ukázal, že plavání snižuje hladinu kortizolu o 30 % a zlepšuje kvalitu spánku,“ uvádí Llaneza. „Navíc jde o šetrnou aktivitu s nízkým dopadem na klouby, která podporuje relaxaci a zlepšuje krevní oběh.“