13 potravin bohatých na vitamin B12, které podpoří energii i zdraví mozku

Upřímně, bez potravin bohatých na vitamin B12 se vyvážený jídelníček jen těžko obejde. Tento ve vodě rozpustný vitamin, jak vysvětluje Samantha Dieras, ředitelka ambulantních nutričních služeb v nemocnici Mount Sinai, hraje důležitou roli ve fungování nervového systému, tvorbě krvinek, metabolismu, produkci DNA a celé řadě dalších procesů, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování.

Potraviny bohaté na vitamin B12 se přitom snadno zařazují do každodenního jídelníčku. Amy Shapiro, zakladatelka Real Nutrition, říká, že tato živina je ve srovnání s jinými ve vodě rozpustnými vitaminy, jako je vitamin C, poměrně stabilní vůči teplu, takže při tepelné úpravě těchto potravin nepřijdete o příliš velkou část jejich nutriční hodnoty. Ať už se tedy stravujete výhradně rostlinně, nebo do svého jídelníčku běžně zařazujete maso a mléčné výrobky, potraviny s vitaminem B12 najdete prakticky v každé skupině potravin. 

Bonusem navíc je, že tyto potraviny obsahují také další důležité živiny, které naše tělo potřebuje, například omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny, železo a další. Pokud tedy chcete mít jistotu, že vitaminu B12 přijímáte dostatek, nebo hledáte jeho nejlepší přirozené zdroje, zařaďte do jídelníčku následující potraviny.

Mušle. Pokud milujete mořské plody, registrovaná dietoložka a nutriční specialistka Lauren Manaker říká, že mušle jsou skvělým zdrojem vitaminu B12. Podle amerického National Institutes of Health (NIH) obsahují přibližně 85 gramů, mušlí asi 17 mikrogramů této živiny. Obsahují také železo, které podle ní v kombinaci s B12 podporuje tvorbu energie a červených krvinek.

Hovězí, kuřecí a další játra. Lauren Manaker vůbec označuje játra za nutriční velmoc, protože obsahují B12, železo i vitamin A. Podle NIH obsahuje jedna porce hovězích nebo kuřecích jater 70,7 mikrogramu vitaminu B12, což odpovídá téměř 3 000 % denní hodnoty této živiny.

Losos. Losos patří mezi oblíbené potraviny odborníků i našich oblíbených celebrit. Manaker říká, že je nejen bohatý na vitamin B12, kterého obsahuje 2,6 mikrogramu, ale také na omega-3 mastné kyseliny. Tato kombinace je obzvlášť prospěšná pro podporu funkce mozku a zdraví srdce.

Pstruh. Expertka mezi další rybí zdroje bohaté na B12 a omega-3 mastné kyseliny řadí také pstruha. Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje jeden filet pstruha 4,6 mikrogramu této živiny.

Tuňák. Tuňák je známý jako skvělý zdroj bílkovin, podle Manaker ale pro něj můžete sáhnout také v případě, že chcete doplnit vitamin B12. Podle NIH obsahuje 85 gramů tuňáka 2,5 mikrogramu této živiny.

Vejce. Odbornice také označuje vejce za další skvělý zdroj bílkovin a B12 a zároveň za jednu z nejjednodušších potravin, které lze zařadit prakticky do jakéhokoli jídla. Podle NIH obsahuje jedno velké vejce 0,5 mikrogramu vitaminu B12.

Mléko. Plnotučné mléko je nutriční bomba. Nejčastěji se zmiňuje jako skvělý zdroj vápníku, který pomáhá budovat a udržovat silné kosti a zdravé zuby. Poskytuje ale také bílkoviny, vitamin D a B12, které přispívají k hydrataci, regeneraci svalů a podpoře energie a metabolismu. Podle NIH obsahuje hrnek mléka 1,3 mikrogramu vitaminu B12.

Jogurt. Dalším mléčným výrobkem, po kterém můžete sáhnout jako po zdroji vitaminu B12, je jogurt. Podle NIH obsahuje 170 gramů bílého odtučněného jogurtu 1 mikrogram této živiny.

Sardinky. Konzervované ryby jsou právě teď v kurzu a sardinky jsou navíc skvělým zdrojem vitaminu B12. „Malé, ale nabité živinami, jsou bohaté na B12, vápník a omega-3,“ říká Manaker. Podle USDA obsahuje jedna konzerva sardinek 8,22 mikrogramu této živiny.

Libové hovězí maso. Libové hovězí maso vám poskytne celou řadu různých živin, například bílkoviny a železo. Manaker ho zároveň uvádí jako dobrý zdroj vitaminu B12, který dodává energii a podporuje zdraví červených krvinek. Podle NIH obsahuje 85 gramů libového hovězího masa 2,4 mikrogramu této živiny.

Nutriční droždí. Nutriční droždí, známé svou chutí připomínající sýr, je veganské dochucovadlo nabité živinami. Podle NIH je obzvlášť bohaté na vitamin B12. Čtvrt šálku může obsahovat 8,3 až 24 mikrogramů této živiny.

Krůtí, kuřecí a další drůbeží maso. Shapiro uvádí, že drůbež, například kuřecí a krůtí maso, je dobrým zdrojem této živiny. V jedné porci podle ní najdete 0,3 až 0,5 mikrogramu vitaminu B12. Ať už kuře či jiný druh drůbeže grilujete, nebo restujete, podle ní při tepelné úpravě dochází pouze k malým ztrátám B12.

Nori. Nori, tedy sušená jedlá řasa, kterou najdete ve všech našich oblíbených japonských pokrmech, ve skutečnosti obsahuje malé, ale proměnlivé množství vitaminu B12, konkrétně 54 až 58 mikrogramů této živiny. Shapiro dodává, že nori je zároveň plné dalších živin, například vlákniny a vitaminu K.

Jak už bylo zmíněno, přínosů vitaminu B12 je mnoho. Lauren Manaker říká, že pomáhá především přeměňovat potravu, kterou jíte, na energii pro tělo. Podporuje také nervový systém a tvorbu červených krvinek a zároveň snižuje riziko srdečních onemocnění. A pokud máte pocit, že potřebujete povzbudit náladu, podle ní může tato živina hrát roli také při regulaci emocí a tvorbě serotoninu.

Dieras říká, že doporučené množství vitaminu B12, o které bychom měli denně usilovat, se pohybuje mezi 2,4 a 2,8 mikrogramu. Těhotným ženám Manaker doporučuje 2,6 mikrogramu denně, zatímco při kojení se toto množství může zvýšit na 2,8 mikrogramu.

Ideálním způsobem, jak získat potřebné množství vitaminu B12, je konzumace přirozených potravin v rámci vyváženého jídelníčku. Pokud ho ale ze stravy nepřijímáte dostatek nebo máte potíže s jeho vstřebáváním (například v důsledku perniciózní anémie), může být potřeba zařadit do jídelníčku také doplňky stravy. Podle ní lze sáhnout po doplňcích ve formě tablet nebo injekcí, pokud je předepíše lékař.

Dieras i Manaker říkají, že vitamin B12 je obecně bezpečný a má jen minimum nevýhod. „Doplňky B12 jsou obecně bezpečné, protože tělo vyloučí to, co nepotřebuje,“ říká Manaker. Ve vysokých dávkách může způsobit bolesti hlavy nebo nevolnost. Dieras dodává, že může také interagovat s některými léky, například s inhibitory žaludeční kyseliny a metforminem. Stejně jako u každého nového doplňku stravy, který zvažujete užívat, je vždy nejlepší poradit se s lékařem a ujistit se, že je pro vás vhodný.

„Nedostatek vitaminu B12 je častější u starších dospělých, veganů, vegetariánů a lidí, kteří mají potíže s jeho vstřebáváním," uvádí Shapiro. Mezi běžné příznaky nedostatku vitaminu B12 u dospělých podle ní patří únava a slabost, lehce nažloutlá kůže, brnění nebo necitlivost rukou a nohou, pocit ztráty rovnováhy, mozková mlha, podrážděnost, oteklý jazyk, zrychlený srdeční tep a dušnost. Tyto příznaky se mohou překrývat s projevy jiných onemocnění, proto je podle ní nejlepší potvrdit případný nedostatek u lékaře pomocí krevního testu.