Health

Čtyři tipy, jak si zajistit úlevu, když jste to přehnali se cvičením

Koluje názor, že když vás svaly po tréninku nebolí, nestálo cvičení za řeč. Jenže všeho s mírou. I tělo potřebuje kvalitní regeneraci, aby nabralo nové síly. Jak se rychle zase dostanete do formy? Tohle fakt funguje!
Foto: Vogue CS

Rozválcujte bolest

Rollery jsou obrovským boomem. Přitom nejde o nic jiného než speciální válec, který je buď čistě hladký, anebo naopak s výstupky. Co pro vás udělá? Na zemi na něj položíte ztrápenou část svého těla, kterou pohyby tam a zpět masírujete. Klid, nepříjemný pocit po pár minutách zmizí, zato úleva přijde veliká. „Válce jsou skvělou možností, jak namožené svaly regenerovat nejen po intenzivním tréninku. Jejich kompresní působení ovlivňuje hlavně fascie, což jsou obaly svalů. Ty mají dvě vrstvy. Přetížením, úrazy či stresem dochází k jejích vzájemnému slepení. Přestanou proti sobě vzájemně klouzat a naruší se celková biomechanika pohybu těla,“ vysvětluje fyzioreapeutka Klára Tuzarová z pražské fyzio kliniky namao.cz. A jak s válcem pracovat? „Důležité je rolovat velmi, velmi pomalu. Často vidím zběsilé ježdění na válci tam a zpět, které ale rozhodně uvolnění nepřinese. Fascie potřebují čas, aby došlo k látkové výměně a zatuhlé místo se mohlo opět ‚rozklouzat‘. Pokud najdete zatuhlé místo, které je citlivé, setrvejte na něm. Můžete se kývat tam a zpět a pomalu jej takto uvolňovat, minutu až dvě. Každá oblast tedy zabere klidně tři až čtyři minuty,“ líčí odbornice. Válec je dobré využít po každém tréninku. Dokonce jím lze i nahradit klasické protahování. Anebo po něm sáhněte kdykoliv, kdy cítíte, že ve vašem těle panuje nějaké stažení či nerovnováha.

Vsaďte na moderní techniku

Bolest svalů představuje přirozenou reakci našeho těla na nadměrné zatížení svalů. Právě proto je regenerace svalů po fyzické námaze tak klíčová. „Osobně doporučuji navštívit jednou až dvakrát týdně kyslíkovou vanu Oxylight s čerstvým kyslíkem, který roznáší červené krvinky do celého těla, suchou párou a LED terapii. Díky tomu bude vaše tělo lépe detoxikovat, zbaví se bolesti a navrátí se mu tolik potřebná energie,“ říká Anna Forman z neinvazivní estetické kliniky miracleclinic.cz. A o co přesně jde? Kyslíková vana je jakési „uzavíratelné vajíčko“, do nějž si v prádle lehnete, přičemž odborník vám nastaví speciální program, při kterém působí suchá pára (cítíte příjemné teplo), vdechujete kyslík a zároveň se střídají účinky barevného světla. „Při bolesti svalů a intenzivním tréninku zaměřeném na spodní část těla bude tím správným pomocníkem speciální přístroj, který se postará o intenzivní masáž. Funguje na patentované technologii kompresních mikrovibrací, při nichž dochází ke kontrakcím svalů, a tím také k výraznému zpevnění pokožky. Masáž přístrojem provádí terapeut, je příjemná, nebolí a pomůže k uvolnění svalů a zmírnění bolesti, navíc snižuje podkožní tuk a vyhlazuje celulitidu,“ vysvětluje Anna Forman. 

Všespásný wellness

Sauna, parní lázeň, vířivý bazén, hydromasážní whirlpool či Kneippovy lázně. Klasika, která prostě funguje. „Každá procedura má své vlastnosti, ale vesměs všechny dokáží ulevit od bolesti svalů a pomohou tělu regenerovat. Sauna je ideální pro regeneraci, relaxaci i detoxikaci. Vířivka nabízí teplou vodu s masážními tryskami, což vám může pomoci uvolnit napjaté svaly a zlepšit krevní oběh. Kneippovy lázně (nebo také Kneippův chodníček) střídají chladnou a teplou vodu na nohy, jsou výborné pro stimulaci oběhu v nohách a mohou pomoci zmírnit svalovou únavu a bolesti,“ vysvětluje Róbert Židek, saunový mistr z Infinit Wellness a dvojnásobný mistr světa v saunových ceremoniálech. Do sauny i do teplého vířivého bazénu nebo whirlpoolu byste ale neměli chodit ihned po cvičení či jiné zátěži. „Je dobré počkat přibližně 20 až 30 minut, než tělo vychladne a stabilizuje se. Tepová frekvence se tak stihne snížit a neudělá se vám nevolno,“ nabádá saunový mistr. Důležité je zároveň dbát na dostatečnou hydrataci a na to, aby saunování nebylo příliš dlouhé či intenzivní. V případě, že se cítíte po sportu velmi unavení nebo jste zrovna dokončili extrémně náročný trénink, raději saunování odložte na netréninkový den. Místo kýžené úlevy by se totiž mohla dostavit jen další zátěž. 
A pokud vás svaly bolí ještě druhý třetí den po sportu, zkuste i otužování: buď po sauně kombinaci teplé lázně a ledového bazénku, anebo v lehčí formě, již zmíněné Kneippovy lázně, která pomáhá zmírnit svalovou únavu a krásně stimuluje oběh v nohách. „Pokud svaly bolí, ale energie je, můžete zkusit plavání nebo lehkou přirozenou aktivitu, jako je rychlá chůze. Zvýší se při tom průtok krve, což může podpořit regeneraci,“ inspiruje Róbert Židek k možná nečekanému regeneračnímu pohybu, který ovšem funguje.

Mazaná masáž

Nejeden profesionální sportovec po tréninku či výkonu míří na masáž (a i na třeba na běžeckých závodech lze často vidět stánky s profesionálními masážemi). Není divu. Masáž například zvyšuje prokrvení, uvolňuje zatuhlé svalové snopečky (trigger pointy), podporuje látkovou výměnu. Podle fyzioterapeutky Kláry Tuzarové masáž také urychluje odplavení zplodin, jež vznikají svalovou prací a podporuje odčerpání metabolitů ze svalu. Potřebná výživa se díky tomu do svaůk dostane rychleji. A to není stále všechno — masáž přispívá k pružnosti tkání, působí i na centrální nervový systém, čímž dochází k celkovému uvolnění fyzickému, psychickému. Existuje mnoho typů masáží, liší se účinky dle zvolených hmatů, olejů a dalších pomůcek. Jaký typ vybrat? „Sportovní masáž bude nejvíce zaměřená na svaly a půjde hodně do hloubky, bude velmi intenzivní. Regenerační by měla být jemnější, zaměřená více na podporu látkové výměny a celkovou relaxaci. Je možné volit i ájurvédskou, která pracuje se speciálními oleji a přihlíží k typologii těla. Působí celkově a podpoří čištění a proudění tekutin i energie v organismu,“ vyjmenovává odbornice. A zajít můžete i za fyzioterapeutem, který pracuje jak se svaly, tak s fasciemi a klouby. Navíc vám může doporučit další regenerační pomůcky či cviky. V neposlední řadě se vyplatí jednou či dvakrát za rok zařadit do svého programu lymfatickou kúru, která cílí na vnitřní homeostázu a harmonizuje vnitřní fungování. Kdy na ni? „Vhodné to je kdykoliv. Po tréninku, před závodem, po něm. Doporučuji ale chodit pravidelně a preventivně, ne až ve chvíli, kdy jste velmi unavení a vše vás bolí. Každý sportovec by o sebe měl pečovat průběžně,“ uzavírá odbornice.