5 praktických tipů, díky kterým se v noci konečně dobře vyspíte

Večer se obloukem vyhýbejte tučným a sladkým jídlům, které zvyšují hladinu cukru v krvi, a tím pádem mohou ohrozit kvalitní spánek. Místo toho si servírujte jídla bohatá na bílkoviny. Jsou jimi například kuřecí a krůtí maso, které obsahují tryptofan, aminokyselinu, jež zvyšuje hladinu serotoninu a melatoninu. Pokud prahnete po opravdu hlubokém spánku, přidejte k bílkovinám ještě komplexní sacharidy, třeba batáty – mozek tryptofan pak lépe vstřebá. Nezapomínejte ale ani na správné načasování jídla: večeři si dejte dvě až tři hodiny před spaním, cokoli zkonzumované později může spustit uvolňování inzulinu, kvůli kterému váš mozek později zkrátka nevypne. 

V knize s názvem Cirkadiánní kód vědec Satchin Panda uvádí, že když se najíte v noci, tedy v čase, kdy dochází k opravě střev, napácháte na svém těle větší škody, než kdybyste se večer nenajedli vůbec. Už jediná noční „hodovačka“ rozhodí zažívání – a pokud se to opakuje po více dní, hrozí riziko vzniku poruchy trávení tzv. jícnového refluxu, který se projevuje proniknutím obsahu žaludku k jícnu a při kterém střeva nedostanou šanci k opravě. 

Modré světlo z počítačů a mobilů a běžných LED žárovek představuje doslova pohromu pro přirozené rytmy těla. Důvod? Potlačuje totiž tvorbu hormonu melatoninu, který reguluje spánkový cyklus. Před spaním proto raději volte tlumené, teplé světlo –⁠ nejlépe takové, které má oranžové až červené spektrum. Skvělé jsou speciální chytré žárovky, jejichž barvu světla lze přepínat během dne – zatímco ráno a přes den je světlo bílé, večer svítí oranžově, před spaním zase červeně. Tuto chytrou biodynamickou nabízí expert na světlo Hynek Medřický. Stojí sice několikanásobně více než běžná žárovka, ale dlouho vydrží, a co je nejdůležitější – účinky na sobě pocítíte téměř okamžitě. A pozor, nezáleží jenom na tom, čím svítíte, ale také jak: čím více se blíží večer, tím by světlo jdoucí od stropu mělo směřovat níže.

Jedním z častých důvodů, proč se tak často budíme neklidní nebo nemůžeme usnout, může být nedostatek hořčíku. Zároveň je důležité uvědomit si, že večer je nutné brát úplně jinou formu než ráno. Hodinu před spaním odborníci radí používat magnesium bisglycinate, typ hořčíku, který umí zklidnit nervovou soustavu, snižovat stres, úzkost a napětí a také podpořit kvalitní spánek. 

Sáhnout po něm se dá také, když jste aktivními sportovci, protože uvolňuje svaly a působí proti křečím a podpoří regeneraci. Díky jeho vazbě s glycinem je v tzv. „chelátové formě“. Díky ní ho organismus bere spíše jako aminokyselinu než jako minerál, a tím ho střevo lépe vstřebává a méně zatěžuje trávení – proto je takový hořčík vhodný i pro lidi s citlivým žaludkem nebo trávicími potížemi. A jak ho tedy brát? Na podporu spánku ideálně hodinu před ulehnutím. Začínejte s 200 až 400 mg denně (a vybírejte vždy pouze čisté, testované doplňky bez příměsí). 

Že se nejlépe spí v naprostém tichu, víme všichni. Jenže v dnešní době a zejména ve městech je to tak trochu sci-fi. Hlučné silnice plné aut, letadla, noční život a restaurace – to vše jsou okolní faktory, které mají vliv na to, jak se vyspíte. Jejich rušivost lze samozřejmě zmírnit kvalitními odhlučňovacími okny, jenže ty ne každý může mít. Satchin Panda proto doporučuje buď speciální přístroje, nebo mobilní aplikace produkující bílý šum: vytvoří obranný val ze zvukové stěny, která ochrání před rušivými hluky, na něž by mozek mohl reagovat během spánku.

Anebo podle něj zkuste úplně jednoduchou a levnou věc, kterou můžete mít kdykoliv u sebe a která pomůže okamžitě – a sice obyčejné špunty do uší! Na trhu však opět existuje velká škála velikostí, měkkostí a materiálů, a tak musíte zkoušet a testovat. 

Že kofein narušuje spánek, je známá věc, avšak málokdo si už uvědomuje, jak dlouho tělu trvá, než ho odbourá. Někomu to může trvat až šest hodin, proto odborníci doporučují dávat si poslední kávu do druhé hodiny odpoledne. Jestliže vám dělá problém vydržet bez kávy, zkuste ji později odpoledne nebo večer nahradit třeba čekankovou. Má zajímavou chuť, a přitom neobsahuje žádný kofein. A nezapomeňte, že stimulanty obsahuje také čaj, takže raději než zelený nebo černý pijte odpoledne spíše ovocné nebo bylinkové. Zatímco se může zdát, že po sklence vína lépe usnete, pak vězte, že narušuje REM fázi spánku. Kromě toho můžete mít prsty v tom, že se během noci častěji budíte. Vyměňte proto víno raději za něco, co nejenže podpoří dobrý spánek, ale i krásu zevnitř: například teplé mandlové mléko s dávkou kolagenu, ashwagandha nebo kakao s reishi houbou. Ale nepřežeňte to s tekutinami, ideální je pít hodinu před ulehnutím, jinak strávíte následující hodiny na toaletě. Tak dobrou noc.