5 způsobů, jak zatočit s digitální únavou a vyhnout se vyhoření v práci

Výzkum společnosti Data Reportal odhalil, že lidé ve věku 16 až 64 let tráví denně u obrazovky v průměru 6 hodin a 37 minut. Celých 59 % respondentů, kteří se zúčastnili studie University of Leeds, zároveň odpovědělo, že si je vědomo, že čas strávený s displejem před očima má negativní vliv na jejich zdraví. Tato sebereflexe se týká hlavně mladých lidí a žen obecně. „Obrazovky jsou novým cukrem," tvrdí optometrista Nicola Alexander-Cross. „Jsou součástí našeho každodenního života a my se s nimi musíme naučit lépe žít."

Napadlo vás, že únavou můžou trpět i vaše oči? „Používání obrazovky přes šest hodin denně má již prokázanou souvislost s nejrůznějšími zdravotními problémy, jakými jsou únava očí, bolesti hlavy, suché oči a samozřejmě i zhoršení zraku,“ uvádí Alexander-Cross. Jas z obrazovky je totiž ve srovnání s okolním prostředím nepřirozený, a když se na obrazovku díváte, mrkáte v průměru šestkrát až osmkrát méně. Z toho důvodu hrozí vysychání očí, protože právě mrkání dodává očím vlhkost. Řešení?

„Ujistěte se, že máte při práci s obrazovkou dobré osvětlení,“ doporučuje optometrista Alexander-Cross a pokračuje: „Jednoduché pravidlo, které vtloukám do hlavy svým pacientům, je přizpůsobit jas místnosti jasu vaší obrazovky. Scrollováním ve tmě a ještě před spaním namáháte oči nejvíce. Nechte si proto rozsvícené stropní osvětlení. Každodenní používání šetrných kapek nebo sprejů na suché oči bez obsahu konzervačních látek vám pomůže vyrovnat suchost.“ Alexander-Cross navíc doporučuje přidat do jídelníčku kvalitní omega-3 mastné kyseliny, zvýšit příjem tekutin a používat horkou obkladovou masku na oči. K tomu můžete vyzkoušet i speciální pomůcku – vyhřívanou hůlku.

Za zmínku stojí mimo jiné i způsob, jakým zaostřujete při pohledu na obrazovku. Když se totiž díváte na dvourozměrný objekt (ať už je to obrazovka telefonu, tabletu či stolního počítače), vaše oči přecházejí do režimu takzvaného ohniskového vidění. Oční bulvy se při něm začnou otáčet směrem k nosu, mozek se tak potřebuje soustředit jen na to, co je přímo před vámi, bez jakéhokoliv dalšího vizuálního rozptylování.

Takový typ zaměření ale může být škodlivý, pakliže trvá delší dobu. Jak jej minimalizovat, když potřebujete displej obrazovky ke své dennodenní práci? I když to chce trochu cviku, je možné své zorné pole ovládat a vědomě přinutit své oči k panoramatickému nebo perifernímu vidění. Chcete-li to provést, aktivně odvracejte pohled od obrazovky a zrak směřujte na pevný bod kousek před sebou. Pokud navíc pracujete v blízkosti okna, naskýtá se vám větší prostor, kterého můžete chytře využít. Když si pak zhluboka povzdechnete nebo vám začnou slzet oči, je to znamení, že váš parasympatický nervový systém byl aktivován a vaše oči přešly na úspornější režim.

„Nedávný výzkum ukázal, že přirozené světlo stimuluje uvolňování dopaminu ze sítnice (nervové lůžko nacházející se v zadní části oka), což nás svým způsobem chrání před krátkozrakostí,“ vysvětluje Alexander-Cross. „Naopak čas strávený u obrazovek pravděpodobnost vzniku krátkozrakosti rapidně zvyšuje.“

Choďte proto co nejvíce ven. Kromě toho, že si pohybem na čerstvém vzduchu zařídíte celkově mnohem lepší kondici, na čerstvém vzduchu se v těle zároveň uvolňuje serotonin, přirozený zlepšovák nálady. A to není vše, pobyt venku pomáhá i vašim kognitivním funkcím. Mozkové skeny účastníků, kteří hojně trávili čas venku v rámci  studie provedené po pandemii, odhalily pozitivní dopad na pravou dorzolaterální-prefrontální kůru, tedy oblast mozku zapojenou do plánování a regulování činnosti.

I když celý den jen sedíte, čas strávený u obrazovky vás může vyčerpat. Je to způsobeno neustálým namáháním očí a nevědomým udržováním zvýšeného napětí v hlavě, krku a ramenou. Dlouhý čas strávený u obrazovek vyvolává ale i nepravidelnou hladinu kortizolu a modré světlo, které obrazovky vyzařují, způsobuje narušení normální produkce hormonů, včetně melatoninu, který je nezbytný pro kvalitní spánek. „Melatonin je hormon, díky kterému kvalitně spíme. Jeho vylučování probíhá v reakci na tmu,“ upozorňuje Hannah Alderson, nutriční specialistka a zakladatelka Pozitivní metody.

Snížená hladina melatoninu znamená nejen horší spánek, ale také narušení cirkadiánního rytmu – obojí má dominový efekt na hladinu energie a náladu, kterou máme následující den. Pravidelný nekvalitní spánek může dokonce přispět k oslabení imunitního systému a zvýšení rizika chronických onemocnění. „Modré světlo vyzařované z chytrých telefonů a obrazovek dopadá na šišinku mozkovou a může zmást tělo natolik, že si bude myslet, že se nachází v jiné fázi dne či časovém pásmu, zvláště pokud scrollujete večer,“ varuje expertka Hannah Alderson. 

Brýle s modrým světlem sice do určité míry snižují dopad nadměrného času stráveného před obrazovkou, ale nejlepším řešením je vyhnout se všem obrazovkám, a to alespoň dvě hodiny před ulehnutím do postele. Kromě toho byste si měli během dne naplánovat pravidelné přestávky. Časté a kratší přestávky jsou prospěšnější než delší pauzy. Ideální je dopřávat si pěti až desetiminutové přestávky od elektronických zařízení každou hodinu. A nabízí se i lepší ranní rutina: „Prvních třicet minut od probuzení se držte dál od svých přístrojů, podpořite tím svou reakci na probuzení kortizolu (stresového hormonu),“ vysvětluje Hannah Alderson. 

Americká optometrická asociace doporučuje pravidlo 20-20-20: dopřejte si dvaceti sekundovou přestávku a každých dvacet minut si prohlédněte něco ze vzdálenosti dvaceti stop (to je asi šest metrů). „A také mějte notebook nebo počítač blízko okna, nebo alespoň ne čelem ke zdi, abyste se během přestávky mohli podívat ven,“ připomíná Alexander-Cross.

A nezapomeňte, že stres pramení také z nedostatku fyzického kontaktu. Jinými slovy: hovory a setkání přes Zoom stírají nejrůznější nuance v řeči těla, která při běžné komunikaci lehce zachytíme. Ve videohovorech ale musíme neustále sledovat verbální a neverbální podněty, musíme být také viděni, abychom navázali přímý oční kontakt. Nutnost být neustále „přikovaný“ k zařízení zabraňuje rozlišení signálů, které nám podvědomě napovídají, že nastal čas ukončit jednu činnost a začít jinou. 

Ve fyzickém setkávání zároveň funguje přirozené stanovení hranic mezi pracovním a domácím životem. Skutečnost, že můžeme plynule přecházet z práce v kanceláři k práci na telefonech ve vlaku domů, nás proto může zcela duševně vyčerpat. 

Ačkoli velká část vašeho dne vyžaduje používání obrazovky, stanovení hranic ve vlastním zájmu je velmi důležité. Odhlaste se ze všeho, co pro vás není životně nutné. Ať už jde o předplatné, upozornění na novinky, nebo notifikace na sociálních sítích. Jakmile to uděláte, okamžitě snížíte svoji celkovou digitální interakci.

Tip pro ty, co chtějí jít ještě dál: Slyšeli jste o procesu uzemňování (grounding), o kterém někteří tvrdí, že má moc snižovat hladinu stresu, zlepšovat průtok krve a podporovat lepší spánek? Regulérní výzkumy, které by to vše potvrdily, sice bohužel stále chybí, předpokládá se ale, že uzemňování funguje na bázi fyzického a elektrického spojení se Zemí a pomáhá kompenzovat hromadění kladných elektronů uvnitř lidského těla. Tak, že je prostě spojí se záporným nábojem Země a danou osobu přivede zpět do neutrálního stavu. Existují k tomu nejrůznější pomůcky jako třeba uzemňovací rohože nebo uzemňovací podložky pod myš. Kroutíte hlavou a moc se vám tomu nechce věřit? Zkuste si přečíst nějaké další zdroje a udělejte si názor. Každopádně ať už se rozhodnete chodit bosí, vypnete si telefon, nebo se vydáte mimo civilizaci, prospěje vám to a alespoň na chvíli uniknete zběsilému tempu online světa.