Health 
Osm signálů, že jíte moc cukru
Philipp Wehsack, Audrey Noble24. 9. 2025
Máte pocit, že jíte zdravě? Skrytý cukr vás může zaskočit i v jogurtu nebo müsli. Poznejte varovné signály, že je čas ubrat na sladkém.
Foto: Profimedia
Život bez cukru si umí představit málokdo. Ale kolik cukru je už moc? American Heart Association doporučuje, aby ženy nekonzumovaly více než šest čajových lžiček cukru denně a muži maximálně devět. V přepočtu to znamená 25 až 36 gramů – zhruba 100 až 150 kalorií. Světová zdravotnická organizace (WHO) radí jít ještě dál: do 50 gramů, ideálně však maximálně 25 gramů cukru za den.
Možná to zní málo, možná hodně. Ale když vezmeme v úvahu, že plechovka Coca-Coly (0,33 l) obsahuje 39 gramů cukru, „zdravá“ tyčinka z müsli přibližně 8 gramů a kelímek borůvkového řeckého jogurtu 14 gramů, realita je jasná – cukr číhá téměř všude. Proto většina z nás přijímá dvojnásobek doporučené dávky.
Skrytý cukr
Kromě přirozeně se vyskytujícího cukru se ten přidaný v potravinách maskuje pod mnoha názvy. Poznat ho je obtížné. Na etiketách ho najdete například jako:
- Sacharóza: běžný stolní cukr.
- Glukóza, glukózový sirup, dextróza: časté v průmyslově zpracovaných potravinách.
- Fruktóza: ovocný cukr, často z kukuřičného sirupu.
- Kukuřičný sirup (HFCS): hojně používaný v limonádách.
- Maltóza: sladový cukr, například v pečivu a pivu.
- Laktóza: mléčný cukr v mléčných výrobcích.
- Invertovaný cukr: produkt rozkladu sacharózy, často v cukrovinkách.
- Med, agávový sirup, javorový sirup, rýžový sirup: přírodní alternativy, ale stále cukr.
Zjednodušeně: vše, co končí na -óza plus sirupy a sladidla, je cukr – a počítá se!
Známky, že jíte příliš cukru
Jak poznat, že už máte sladkého moc? Odpovídá dermatoložka a odbornice na výživu doktorka Lela Ahlemann.
Foto: Profimedia
Dua Lipa
Přibírání na váze a neustálý hlad
Není žádným tajemstvím, že kalorie z přidaného cukru se rychle sčítají. Existuje ale i další důvod, proč nás cukr vede k rychlému přibírání: „Pokud jíte příliš mnoho cukru, jste neustále hladoví,“ říká Ahlemann. „Důvodem je, že cukr krátkodobě zvedne hladinu glukózy v krvi, ale nezasytí. Neobsahuje totiž vlákninu. Výsledkem je přetrvávající hlad, pokračující konzumace jídla a nakonec nárůst hmotnosti – a to všichni známe jako klasický důsledek nadbytku cukru.“
Akné
„Když jíme cukr, stoupá nejen hladina inzulínu, ale také hladina hormonu v krvi zvaného inzulínový růstový faktor 1, zkráceně IGF-1,“ vysvětluje Ahlemann. „Spolu s IGF-1 stimuluje mazové žlázy a způsobuje nadměrnou keratinizaci v jejich okolí. Žlázy se tak snadno ucpou, což vede ke vzniku pupínků a zánětů.“
Chutě a výkyvy nálad
„Prudký vzestup glukózy v krvi vede k vyplavení inzulínu – to je přitom často tak silné, že hladina cukru neklesne jen na normál, ale až pod základní linii. Nastane relativní hypoglykémie, která vyvolává neodolatelné chutě. U některých lidí navíc přispívá i k výkyvům nálad a podrážděnosti,“ dodává Ahlemann.
Záněty a oslabený imunitní systém
„Za normálních okolností se cukr vstřebává v tenkém střevě. Pokud však množství jednoduchých cukrů, jako je glukóza a fruktóza, překročí kapacitu tenkého střeva, dostane se cukr do střeva tlustého,“ popisuje Ahlemann.
Podle odbornice na výživu se tam následně stává potravou pro bakterie, které do tlustého střeva patří: „Selektivní výživa vede k přemnožení těchto bakterií. Problémem je, že bohužel nesou na svém povrchu endotoxiny. Jedná se o takzvané lipopolysacharidy. Tyto endotoxiny pak mohou opustit střevo, vstoupit do krevního řečiště a vést k tichému zánětu, který urychluje stárnutí organismu a oslabuje imunitní systém.“
Předčasné stárnutí
„Vědecky je prokázáno, že vysoký příjem cukrů vede k tvorbě tzv. AGEs – pokročilých produktů glykace,“ zmiňuje Ahlemann. Přirovnává to ke karamelizaci: „V ideálním případě probíhají vlákna kolagenu paralelně. Když ale dojde ke glykaci, vznikají v kolagenní tkáni příčné vazby. Tkáň tuhne, se stává křehkou, snadněji degeneruje a – což je zásadní – tělo má i horší schopnost opravovat samo sebe. Kvalita našeho kolagenu tak výrazně klesá.“
Energetické propady
Registrovaná nutriční specialistka Lauren Manaker upozorňuje, že nadměrný příjem cukru vede k únavě a pocitu malátnosti. „Cukrový rauš“ navíc zhoršuje kvalitu spánku, což ztěžuje usínání i udržení spánku, a tím narušuje energii i další den.
Trávicí obtíže
Podle Manaker může příliš mnoho cukru způsobovat zažívací nepohodlí. Plynatost, nepravidelné vyprazdňování, zácpa, někdy i průjem mohou souviset právě s nadbytkem cukru.
Mozková mlha
Manaker dodává, že cukr může zhoršovat schopnost soustředění. Můžete se cítit mentálně „zamlžení“ nebo dokonce trpět bolestmi hlavy.
Jaká rizika hrozí?
Občasný dezert nevadí. Ale dlouhodobý nadbytek cukru může vést k:
- výkyvům energie
- nárůstu hmotnosti
- vyššímu riziku cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a tukové jaterní choroby
- kazům a problémům s dásněmi
- akné a zánětům
- výkyvům nálady, které mohou přispět k úzkostem či depresím
- oslabení imunity a narušení střevní mikrobioty
Dá se cukr z těla „vyplavit“?
Ne. „Neexistuje žádný zázračný detox,“ říká Manaker. Tělo si poradí samo, pokud mu dáte prostor. Pomoci ale můžete:
- Hydratací – voda podporuje činnost jater i ledvin.
- Vlákninou a bílkovinami – stabilizují hladinu cukru.
- Zeleninou (brokolice, květák, kapusta) – podporuje detoxikační schopnosti jater.
- Pohybem – i krátká procházka pomůže tělu využít cukr jako energii.
- Trpělivostí – tělo si přirozeně najde rovnováhu, extrémní očisty nejsou nutné.
Jak se cítit lépe po nadměrném příjmu cukru?
Pokud se cítíte unavení nebo pociťujete jiné negativní účinky nadměrného příjmu cukru, existuje několik řešení. Manaker doporučuje jíst vyváženou stravu a případně přidat svačinu s bílkovinami a vlákninou (například ořechy nebo zeleninu s hummusem). Pokud potřebujete dodatek energie, podle ní vám může pomoci lehká procházka nebo protažení, abyste se cítili méně unavení. Ale odpočiňte si, když potřebujete, a zdřímněte si, pokud se cítíte opravdu unavení. Nejdůležitější však podle ní je být k sobě shovívavý. „Jeden den s nadměrným příjmem cukru vaše zdraví nezničí,“ říká. „Buďte k sobě laskaví a jděte dál. Život je příliš krátký.“
Článek vyšel v originále na vogue.com.
