Wellness

Jídlo jako životabudič

Pracovní týden sotva začal a energie nezadržitelně klesá. Kolik z nás však zkusilo vygooglovat „jídlo pro zlepšení nálady“ předtím, než sáhne po cukru? Nutriční terapeuti a dietologové již dlouho hlásají souvislost mezi duševním zdravím a stravou a k dispozici je stále větší počet výzkumů. Rekapitulujeme vše, co je potřeba vědět.
Foto: Istetiana/Getty Images

Spojitost mezi zdravím a jídelníčkem 

Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že více než 300 milionů lidí na celém světě bojuje s nějakou formou deprese. „Studie ukazují, že existuje jasná souvislost mezi stravou a náladou,“ říká lékařka specializující se na behaviorální změny Heather McKee.
V letošním roce vědci na italské Università di Siena retrospektivně zkoumali údaje psychiatrických pacientů, kteří v roce 2017 podstoupili léčení, přičemž se konkrétně zaměřovali na vitamin D. Výsledky potvrzují, že 94 procent respondentů ve studii vykázalo hladinu tohoto vitamninu pod normálním rozsahem. Vědci uvádějí, že „kromě dalších výhod může suplementace vitaminem D ovlivnit průběh některých nemocí, mezi nimi také deprese“.
Studie University of Manchester z roku 2019 porovnávala údaje od více než 46 000 lidí a zjistila, že úprava jídelníčku měla na duševní zdraví pozitivní vliv. Depresivní příznaky přitom ustupují při redukčních dietách, snížení obsahu tuků ve stravě i zvýšení její výživové hodnoty. „To je vlastně dobrá zpráva,“ podotýká doktor Joseph Firth, jeden z autorů studie, který vysvětluje, že tato zjištění naznačují, že „pro konkrétní jedince není nutná zvlášť specifická nebo specializovaná strava.“ Místo toho Joseph Firth doporučuje jednoduché změny: „Jíst více výživných jídel s vysokým podílem vlákniny a zeleniny a omezit fast food a rafinované cukry. To by mělo stačit, aby se zabránilo potenciálně negativním psychologickým účinkům takzvaného junk food.“
Foto: Mint Images/Getty Images
Foto: Claudia Totir/Getty Images

Jak souvisí zdraví vašich střev s náladou

Střevo bývá (zvláště v poslední době) často označováno jako náš druhý mozek. „Je důležité vzít v úvahu, že se ve střevě nachází přibližně 90 % serotoninových receptorů,“ říká Heather McKee. Upozorňuje však, že „vědci doporučují nejprve upravit jídelníček, tedy zaměřit se na to, co jíme, než začneme zkoušet doplňky stravy, jako jsou probiotika a prebiotika.“
Výzkumů nicméně stále přibývá. Studie myší na University of Virginia v roce 2017 zjistila, že konzumace živého jogurtu obsahujícího probiotický kmen Lactobacillus pomáhá zmírňovat zánětlivost a zlepšuje náladu. Nyní vedoucí výzkumu Alban Gaultier zahájil testování na lidech. „Bylo by úžasné jen změnou jídelníčku upravit střevní mikroflóru a zlepšit zdraví i náladu,“ říká.
Northeastern University v Bostonu v současné době zkoumá bakterii v našem střevě, která produkuje kyselinu gama-aminomáselnou. Ta ruší signály vysílané mezi nervy, což zabraňuje nadměrné stimulaci mozku a podporuje pocit klidu. Pokud tento systém nefunguje správně, může to vést k nespavosti, úzkosti a depresi. 
Přestože v posledních 10 letech došlo k významnému výzkumu propojení střevního mikrobiomu s různými aspekty našeho zdraví, doktor Philip Strandwitz, mikrobiolog Northeastern University v Bostonu, poznamenává, že „myšlenka podávání bakterií nebo úpravy střevního mikrobiomu pro zlepšení zdraví mozku je stále velmi nová“. A pokračuje: „Abych byl upřímný, právě teď je to neobjevené, nové území. Tolik se o sobě učíme a mozek už není záhadným izolovaným orgánem. Místo toho je to evidentně propojen se všemi aspekty naší bytosti a ukázalo se, že k nim patří i mikrobi.“
Foto: Nikamata/Getty Images

Jaké jídlo zlepšuje náladu?

Probiotika a prebiotika

Jakmile vyhodnotíte svůj jídelníček, může být užitečné přidat probiotika a prebiotika. Fermentovaná jídla jako miso, kimči a zelí jsou bohaté na laktobacily. Odbornice na výživu Alexia Dempsey také doporučuje zvýšit příjem inulinu, prebiotika, které pomáhá živit bakterie. Nachází se v jeruzalémském artyčoku, čekance, čočce, brokolici a česneku.

Tryptofan

Potraviny bohaté na tryptofan pomáhají zvyšovat hladinu serotoninu (takzvaného hormonu štěstí), takže jezte více lososa, špenátu, semen a kuřecího masa. Zlepší vám to náladu. 

Selen

Selen je silný antioxidant, který pomáhá chránit před volnými radikály a podporuje imunitní a nervový systém. „Pokud nemáte dostatek selenu, může to zvýšit výskyt depresivních pocitů a dalších negativních nálad. Tři para ořechy denně působí preventivně,“ doporučuje Alexia Dempsey.

B-komplex

„Thiamin B1, niacin B3 nebo kobalamin B12 hrají roli v metabolismu, takže jejich nedostatek může způsobit, že se budete cítit unavení, podráždění a v depresi,“ vysvětluje Alexia Dempsey. Přestože se vyskytují převážně v produktech živočišného původu, marmite (britská kvasnicová pomazánka) a tmavá listová zelenina jsou veganskou variantou.

Vitamin D

Tučnější ryby, rybí olej a obohacené potraviny obsahují nejvyšší obsah vitaminu D, ačkoli doplňky stravy jsou v tomto případě nejjednodušší cestou, jak zvýšit jeho příjem.

Tuky

„Fast food a některé tuky (omega 6), včetně řepkových a kukuřičných olejů, mohou zvyšovat zánětlivost,“ vysvětluje nutriční terapeutka a autorka The Human Being Diet Petronella Ravenshear. „Tato jídla vyvolávají zánět, což přímo zvyšuje riziko deprese.“ To neznamená, že veškerý tuk je špatný. „Existují protizánětlivé tuky, mezi ně patří olivový olej, avokádo a tučnější ryby. Ty určitě nevynechávejte, protože pomáhají zlepšit náladu,“ říká.

Cukr

Není nijak překvapující, že Petronella Ravenshear doporučuje také snížit příjem cukru, a tím zamezit jeho nevyrovnané hladině v krvi. „Potřebujeme ryby, mořské plody, zeleninu včetně mořských řas, ovoce, ořechy a semena, abychom zůstali zdraví na duchu i na těle,“ radí.

Voda

Pokud byste měli změnit jen jednu věc, určitě je to hydratace. „Už mírná (5%) dehydratace může mít vliv na koncentraci, náladu a hladinu energie, takže dostatečná hydratace je pro dobrou náladu klíčová,“ říká Alexia Dempsey. Připomíná však, že je důležité „pamatovat na to, že deprese a úzkosti způsobuje celá řada různých faktorů. Pokud máte obavy, vyhledejte odbornou pomoc.“