Když je všeho moc: Krátké rituály, které vám vrátí tělo do rovnováhy

Krátké, cílené rituály mají překvapivě silný efekt právě proto, že pracují s tělem, nikoli jen s hlavou. Nervový systém reaguje rychleji na dech, pohyb a smyslové podněty než na racionální přesvědčování sebe sama, že „bychom měli být v klidu“. Psychoterapeutky se shodují, že deset minut představuje realistické časové okno, které dokáže přerušit stresovou spirálu, aniž by vyžadovalo změnu denního režimu. „Pomáháme organismu pochopit, že mu nasloucháme a že se o něj dokážeme postarat,“ vysvětluje psychoterapeutka Petra Jonášová z platformy Terapie.cz. Tělo tak postupně opouští pohotovostní režim a přestává vyplavovat nadměrné množství stresových hormonů.

Z neurobiologického hlediska není potřeba dlouhých hodin meditace, aby se tělo začalo zklidňovat. Jak doplňuje psychoterapeutka Petra Taye z online platformy Hedepy, už během pěti až deseti minut může dojít k poklesu aktivity sympatického nervového systému, aktivaci parasympatiku a zpomalení dechu i srdeční frekvence. „Tělo přechází z režimu ‚musím zvládnout‘ do režimu ‚mohu být‘,“ popisuje. Opakované krátké pauzy tak nervové soustavě vysílají jasný signál bezpečí, který má kumulativní efekt i v dlouhodobém horizontu.

Dech zůstává jedním z nejdostupnějších a zároveň nejúčinnějších nástrojů regulace. Jeho hlavní síla spočívá v přesunu pozornosti ze stresoru na tělesný proces. „Princip všech dechových technik je stejný – odpoutat pozornost od stresové zátěže a ukotvit ji v dechu,“ říká Petra Jonášová. Ať už jde o krabicové dýchání, nebo techniku 4–7–8, klíčové je zpomalení a prodloužení výdechu. Podle Petry Taye právě delší výdech stimuluje bloudivý nerv a dává mozku informaci, že není v ohrožení. Už po několika minutách se může snížit úzkost i vnitřní neklid.

Načasování krátkých rituálů hraje zásadní roli. Ráno je vhodné pracovat s jemnou aktivací – denním světlem, dechem do spodní části těla nebo pomalým pohybem, který tělo probudí bez stresu. Večer naopak nervový systém potřebuje zpomalení, tlumení podnětů a opakovatelnost. „Rituály, které se večer pravidelně opakují, dávají nervové soustavě předvídatelnost,“ vysvětluje Petra Taye. 

Petra Jonášová zároveň upozorňuje, že přetížení nemusí přicházet jen ze „špatného“ stresu. I pozitivní impulzy, úspěchy nebo sociální maraton mohou vést k vyčerpání. Tělo pak často vyšle signál až se zpožděním, například formou únavy nebo onemocnění.

Obě psychoterapeutky se shodují, že klíčem není dokonalá technika, ale schopnost vnímat aktuální stav těla. „Nehledejte v tom složitost. Vciťte se do sebe a zeptejte se, co by vám teď udělalo dobře,“ říká Petra Jonášová. Při úzkosti pomáhá uzemnění a pocit bezpečí, při podráždění naopak pohyb a ventilace emocí, při únavě jemná aktivace místo pasivního kolapsu. Nervový systém není stroj, je živý a proměnlivý. A právě proto fungují rituály, které se mu dokážou přizpůsobit.

– Vědomý dech s delším výdechem (například nádech na 4, výdech na 6–8)
– Pomalá chůze se zaměřením na kontakt chodidel se zemí
– Krátký pobyt venku na denním světle bez telefonu
– Jemné protažení nebo kroužení ramen a páteře
– Tichý moment bez obrazovek, kdy jen vnímáte zvuky kolem sebe