Pět účinných rituálů, díky kterým budete spát jako miminko

Může se zdát, že chystání se na spánek začíná až večer, nicméně odborníci na spánkovou hygienu a také biohackeři se shodují v tom, že začít je třeba hned po probuzení. Nejlépe už na východ slunce je vhodné jít ven, bez slunečních brýlí a jen tak se oddat účinkům slunce. Stačí na deset minut jít na balkon nebo na zahradu. Když se to ještě spojí s pohybem, například s procházkou, během či ranním cvičením na čerstvém vzduchu, dáte tělu impulz, že již den, a to se pak synchronizuje se svým cirkadiánním rytmem. Čím dříve na denní světlo a slunce půjdete, tím lépe. Nejlepší je stihnout to do deváté hodiny ranní, ale když se vám to nepodaří, zkuste jít ven i přes den, vše se počítá. Není od věci chodit i do práce pěšky, vaše tělo bude díky přirozenému světlu fungovat mnohem lépe. Budete mít přes den více energie a i večer se vám bude usínat a spát.

  

Přes týden si spánek odpírat a pak jej dohánět dlouhým vyspáváním o víkendu? Tak to je to nejhorší, co pro sebe můžete udělat. Pro dobrý spánek platí zlaté pravidlo: Chodit spát a budit se každý den přibližně ve stejnou dobu, maximálně plus minus třicet minut. A ano, platí to každý den, i v sobotu a v neděli. Nejlépe vám dodržování této spánkové rutiny půjde, když budete opravdu uléhat ve stejný čas. Nebojte si klidně nastavit připomínku a čas odchodu do postele dodržujte. Po nějakém čase si tělo samo navykne a uvidíte, že se pak nakonec budete sami budit, a to dokonce i bez budíku. I o víkendu se vám bude brzy vstávat skvěle, budete odpočatí a čilí. Když se vám stane, že si například po nějaké akci prodloužíte večerku, i tehdy vstávejte ve stejný čas jako každý den. 

Ano, ano, známe to také! V posteli, když už je klid, se tak dobře scrolluje a skvěle se projíždějí sociální sítě! Jenže tyhle aktivity představují hotový jed pro usnutí! Modré světlo z obrazovek telefonů, tabletů i televize je jedním z největších zabijáků kvalitního spánku, protože v mozku potlačuje tvorbu důležitého hormonu melatoninu, který reguluje spaní. Zkuste si tedy vytvořit důležité pravidlo: nepoužívejte žádnou elektronika alespoň hodinu a půl, ale nejlépe dvě hodiny před usnutím. Pokud už musíte před spaním pracovat nebo být na mobilu, používejte vždy speciální ochranné brýle s červenými skly, které blokují modré světlo. Jsou už dostupné na internetu a nestojí ani majlant. Navíc pokud se s nimi díváte na sociální sítě, obrázky i barvy vám budou splývat, takže vás to ani pak nebude bavit. Namísto toho si raději čtěte. Tak schválně, kdy naposledy jste měli v ruce svoji oblíbenou knížku? Ale pozor! Chce to papírovou knížku, ve které můžete listovat a vnímat vůni papíru, tedy ne žádnou elektronickou čtečku. 

Pokud se vám v hlavě stále honí miliony myšlenek, povinností a zážitků z celého dne, a máte tak problém v posteli „vypnout“, pomáhá jednoduchá, ale velmi účinná věc – tzv. rituál večerního psaní. Může jít o deník vděčnosti, kde si každý den zaznamenáváte věci, za které jste ten den vděční, nebo co hezkého se vám přihodilo. Anebo si zkuste psát deník, co všechno jste zrovna prožili, co se vám událo a nebojte se ani toku jakýchkoliv myšlenek, které vám zrovna běží hlavou. Nic není špatně a nijak toto zapisování neregulujte a ani neměňte. Tento jednoduchý krok vám pomůže uvolnit napětí a připraví hlavu i mysl na odpočinek. Zjednodušeně řečeno, když se ze všeho vypíšete, je to, jako byste vysypali přeplněný odpadkový koš. 

Když toho máte za celý den fakt dost a potřebujete rychle vypnout, napusťte si vanu plnou teplé, ale ne horké vody (její teplota by měla být mezi 37 – 39 °C) a přidejte do ní dva hrnky epsomské soli. Ta je bohatá na hořčík, který skvěle dokáže uvolnit svaly a snižuje také hladinu stresových hormonů v těle. Koupel také zvýší vaši tělesnou teplotu, a jakmile z ní vylezete, rychlý pokles teploty signalizuje tělu, že je čas na spánek. Pokud chcete účinek koupele ještě umocnit, vsaďte také na aromaterapii a tu použijte přímo do koupele. Pomůžou vám kvalitní přírodní éterické oleje. Pokud byste je ale nakapali přímo do vany, budou jen plavat na povrchu. Proto nejprve pár 5 – 6 kapek smíchejte například se smetanou (stačí 1 dc) a tu pak nalejte do lázně. Lázeň se tak stane i více pečující a vůně se bude postupně uvolňovat. Před spaním doporučujeme levanduli, ylang-ylang nebo heřmánek či meduňku. Koupel by měla trvat 15 – 20 minut a uvidíte, že po ní bude příjemně uvolnění, ospalí a připraveni na sladké sny.