Health & Fitness

Jak z 5 hodin spánku udělat 10?

Když na spánek nezbyde moc hodin, je třeba je nepromarnit.
Foto: Getty Images
Za den chceme stihnout tolik věcí, že je na to 24 hodin málo. Kvalitní spánek je ovšem kupodivu pro většinu lidí téměř nemožný. Víte proč? Podle posledních výzkumů totiž 90% z nás ví, jak moc důležitých „8 hodin spánku“ pro náš organismus je. Ale věděli jste, že 80% z nás této magické osmičky není schopno dosáhnout? Docela alarmující číslo, nemyslíte?
Stejně tak, jako se snažíme být produktivní při práci a jít naplno do všeho, co děláme, je důležitý i kvalitní spánek a taky bychom k němu měli stejně přistupovat.
Proto pro vás máme sedm tipů, které vám pomůžou z pěti hodin spánku vykouzlit po probuzení pocit, že jste jich naspali minimálně deset. Protože, když už krátce, tak ať to stojí za to, že?

Pravidlo č. 1: Zatemnit místnost

Proč se vlastně chodí spát v noci a ne ve dne? Protože lidské tělo je nastaveno tak, aby reagovalo na podněty vyplavováním hormonů v průběhu dne na základě osvětlení, které na něj působí. Hormon spánku – melatonin – se v rámci našeho denního biorytmu přímo váže na omezení přísunu světla. Jde totiž o to, že hormon vyplavovaný za světla serotonin, neboli hormon dobré nálady, potřebuje dostat signál, aby se začal měnit v melatonin. A ten mu dáte právě tím, že zatáhnete na noc rolety, žaluzie a závěsy. Ideální je, když omezíte světlo v místnosti na minimum už třeba dvě hodiny před usnutím – tělo se začne aklimatizovat a lépe přejde do stavu spánku.

Pravidlo č. 2: Krátká meditace

Častokrát je rekapitulace uplynulého dne a myšlenky na ten další silnější než my sami. Naštěstí, nové studie ukazují, že meditace opravdu pomáhá odstřihnout nejen negativní myšlenky v jakýkoli moment, ale i připravit naši mysl na spánek. Zkuste chvíli nevnímat nic jiného než svůj dech a plnou přítomnost na místě, na kterém se zrovna nacházíte. Tím vyvoláte uklidňující okysličení do mozku a dostanete se do ideálního duševního stavu pro spánek.

Pravidlo č. 3: Zchlaďte se

Chlad v místnosti je, co se týče spánku, ideální. Nedávný výzkum totiž dokázal, že perfektní teplota pro hluboký spánek je 18°C. Otevřete proto okno 15 minut před ulehnutím do postele, čerstvý vzduch je pro usínání důležitý. Neberte si příliš teplou přikrývku, povlečení ani pyžamo. Horká sprcha ideálně hodinu a půl před spaním vaše tělo donutí se zchladit, a tudíž vám poté pomůže lépe usnout. 

Pravidlo č. 4: Choďte cvičit

Nespočet studií dokazuje, že spánek pozitivně ovlivňuje náš fyzický výkon, a že díky cvičení můžeme náš spánek vylepšit. Pokud totiž přijdete o energii tou správnou cestou, tělo vysílíte a ono samo si poté řekne o doplnění zásob. Pokud zařadíte do svého denního režimu alespoň 30 minut tréninku, snížíte riziko úzkostlivých stavů obecně a budete se schopni lépe před spaním uvolnit a usnout kvalitněji.

Pravidlo č. 5: Esenciální oleje a pleťová séra

Vůně, vůně, a ještě jednou vůně. Esenciální olej je prvek dobrého spánku. Vybírejte výhradně ty, které jsou přírodního původu. Ideálním uvolněním obličeje je masáž nočním sérem. Stačí několik kapek vetřít na různé body po obličeji a dosáhnete tak relaxace vašich mimických svalů... and face is ready to sleep!

Pravidlo č. 6: Zapalte si vonnou svíčku 

Co takhle si zlepšit náladu pro sladké sny? Zkuste to se svíčkou Bibliothèque anebo Berries od Byreda. Dejte si ale pozor na to, abyste svíčku zapálili s dostatečným předstihem a stihli ji zhasnout před výměnou čerstvého vzduchu. Svíčky totiž kromě vypouštění olejů a různých vonných látek, svým pálením spotřebovávají kyslík, zvyšují obsah oxidu uhličitého v ovzduší, a mohou tak vyvolat pocit “vydýchaného vzduchu“.

Pravidlo č. 7: Vsaďte na L-theanin

Tahle aminokyselina ze zeleného čaje má schopnost zvyšovat relaxaci a snižovat stres. Právě díky tomu pomáhá usnout rychleji a spát kvalitněji. Výzkum ukazuje, že L-theanin může zlepšit kvalitu spánku nikoliv působením sedativ, ale právě snižováním úzkosti a podporou relaxace. U nás zatím velmi těžko dostupná, ale na zahraničních webech se dá zakoupit bez problémů.