Health & Fitness

Funkční trénink, který vás i v době karantény udrží fit

Zavřená fitness centra, minimální možnost přirozeného pohybu, kondice na nule... Nezoufejte. Vše má své řešení a my pro vás jedno máme. Trenérka HIIT lekcí Les Mills @johainstant si pro vás připravila funkční trénink, který perfektně procvičí celé vaše tělo i v domácích podmínkách. 
Foto: Matous Sedlak
Cílem funkčního tréninku je, abychom přirozený pohyb v každodenním shonu zvládali lépe a snáz. Základní pohyby lze zjednodušeně rozdělit na několik vzorců: výpad, dřep, tlak, tah, rotace a předklon. V neposlední řadě je třeba zmínit výdrž, která prakticky není pohybem, ale je důležitou funkcí, kterou naše tělo umí.
Následující workout procvičí všechny svaly v celém těle tak, že až se svět z karantény vrátí do normálního režimu, vy budete v mnohem lepší kondici než předtím.

Funkční trénink celého těla

5 cviků
45 sekund cvičení, 15 sekund odpočinek

Výpady s rotací trupu

  • Začněte vestoje, nohy na šíři pánve.
  • Udělejte pravou nohou velký krok vzad, obě kolena by měla svírat pravý úhel.
  • Otočte trup za levou (přední) nohou, pánev udržte na místě. Ruce spojené v předpažení.
  • Přikročte zpět do stoje a opakujte na druhou nohu.
  • Modifikace: výpady s krokem dopředu
Foto: JOHANA HAMAĎÁKOVÁ
Výpady s rotací trupu

Dřepy s výskokem

  • Začněte v postoji širším než pánev a udělejte dřep.
  • Kolena tlačte ven, hýždě dostaňte alespoň na úroveň s koleny.
  • Vyskočte a použijte ruce ke vzletu.
  • Dopadněte zpět do dřepu. Opakujte.
  • Modifikace: dřepy bez výskoku
Foto: JOHANA HAMAĎÁKOVÁ
Dřepy s výskokem

Kliky s přítahem

  • Začnete v pozici vzporu, ruce lehce širší než ramena, lokty směřují ven. Udělejte klik.
  • Jakmile se odtlačíte od země, přitáhněte levou ruku podél těla, pánev udržte rovnoběžně se zemí.
  • Vraťte ruku do původní polohy.
  • Opakujte klik a přítah na druhou ruku.
  • Modifikace: klik na kolenou
Foto: JOHANA HAMAĎÁKOVÁ
Kliky s přítahem

Mrtvý tah na jedné noze

  • Postavte se a přeneste váhu na levou nohu, koleno v mírném pokrčení. Pravou nohu odlepte od země.
  • Začněte se pomalu předklánět, pravou nohu natahujte za sebe a balancujte na levé noze. Přestaňte se předklánět v okamžiku, kdy už záda neudržíte rovná a dlouhá.
  • Udržte pánev tak, aby se nevytáčela za pravou stranou a vraťte se do původní pozice. Předklon opakujte.
  • Cvičte 45 sekund na levou nohu, 45 na pravou.
Foto: JOHANA HAMAĎÁKOVÁ
Mrtvý tah na jedné noze

Prkno

  • Začněte v pozici vzporu. Předloktí na zemi, lokty srovnejte pod ramena, pěsti vedle sebe.
  • Rozkročte se špičkami na šíři pánve, zatněte břicho a hýždě a snažte se představit, že vás někdo vytahuje za hlavu a nohy. Bedra udržte neprohnutá, v neutrální pozici a hýždě na úrovni s rameny.
  • Držte 45 sekund a pak povolte.
  • Modifikace: prkno na kolenou
Foto: JOHANA HAMAĎÁKOVÁ
Prkno
Opakujte celou sérii 2x či 3x.