Health & Fitness

Go hard or go home! Proč vám stačí v posilovně strávit jenom 15 minut

Věděli jste, že za méně jak půl hodiny tréninku můžete spálit 3x více kalorií než za 2 hodiny strávené  na páse?

Nejsou to kouzla, jen tvrdá práce

Také při tréninku pokaždé nedočkavě kontrolujete sportovní hodinky  zvědaví, kolik jste už spálili? Co když ale můžete spalovat nejen během cvičení, ale i po něm? Možná jste si už dokonce někdy všimli, že se po náročném tréninku potíte ještě několik hodin... a to je právě to, oč tu běží neboli EPOC!

Co je to EPOC?

Excess Post Oxygen Consumption neboli EPOC je zkratka pro nadměrnou spotřebu kyslíku (tzv. "after-burn" neboli post-spalování). EPOC je jednoduše řečeno zrychlení metabolismu po ukončení HIIT (= vysoce intenzivní intervalový trénink), které je nutné k tomu, aby se tělo vrátilo do normálního klidového stavu. Toto zvýšení výdajů energie přispívá k celkovému množství kalorií, které spálíte při samotném cvičení. K tomu, aby jste dosáhli EPOC je v rámci tréninku jeho nejdůležitější veličinou intenzita. Čím poctivější bude váš výkon, tím vyšší potom bude i kalorický výdaj, který vaše tělo po cvičení bude potřebovat pro návrat organismu zpět do normálu.

Jak to funguje aneb pot není nepřítel

Při HIITu, a zejména po něm, se začnete hodně potit. Pocení je nezbytné, aby se vaše tělo ochlazovalo a zotavilo. Jakmile přestanete cvičit, proces obnovy se spustí okamžitě. Vaše tělo začne doplňovat kyslík (EPOC) a tím pádem se spustí metabolismus v těle. Tento typ regenerace je velmi energeticky nákladný, a tak tělo rovnou sáhne pro energii do zásobních zdrojů ... ano! Sáhne rovnou do zásobních zdrojů tuku a vy tak spalujete rovnou to, co při aerobním cvičení přichází na řadu až po 1,5 hod. cvičení.
Foto: Getty Images


Go hard or go home! 5 tipů, co vylepšit ještě dnes

Zkuste se zamyslet nad tím, jak efektivně čas, který máte určený na cvičení, využíváte. Dáváte do toho opravdu maximum? Nemarněte hodiny svého života neefektivním brouzdáním po fitness centru.
1/ Změnte svůj přístup k tréninku
Zkuste hledání času, který ve svém nabitém kalendáři nemáte, vyměnit za hledání času, který na to ve skutečnosti máte! Stačí 15 minut kdykoliv, kdekoliv. Vytvořte si jednoduchou HIIT kombinaci a dejte si krátký trénink ještě dnes – třeba doma. K tomu, abyste docílili svého maxima nepotřebujete žádné náčiní, stačí vám váha vašeho vlastního těla. 
Efektivní cviky pro zvýšení tepové frekvence, bez potřeby pomůcek, jsou:
  1. Burpee (neboli angličák)

  2. Squat Jump (neboli dřep s výskokem)

  3. Sprint (sprint na místě nebo na krátkou vzdálenost)
  4. (Plyo) Push-up (neboli různé variace kliku)

  5. Mountain climber (neboli horolezec)
2/ Zajděte si na skupinovou HIIT lekci
Ať už máte rádi společnost lidí nebo ne, věřte, že kolektivní síla opravdu funguje. Energii, kterou můžeme do sebe dostat díky ostatním lidem okolo, nebudeme sami nikdy schopni vyprodukovat. Vezměte svoji “soulmate” a vyražte. Perfektní skupinovou HIIT lekcí je například Les Mills GRIT. GRIT má tři atletická zaměření, ale v každé variantě se jedná o půl hodinový týmový trénink, kde posouváte své hranice fyzické kondice dál, než byste sami od sebe čekali. V Praze si dokonce můžete dopřát lekci pod vedením velmi kvalitních instruktorů. 
3/ Doplňte po tréninku energii – ale správně
Věřte nevěřte, ideálním palivem pro svaly je... protein. A nebojte se, tloustnout po něm nebudete. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů, a proto, pokud máte opravdu veliký výdej energie, je protein po tréninku ideální volbou. Ale pozor, mix deseti různých druhů ovoce, špetky cukru a litr mléka už zas tolik ne.
4/ Mějte na mysli, jakou péči tělu věnujete i několik hodin po tréninku
Dopřejte si čas na sebe a buďte na sebe hodní. Uvědomte si, že jste tělo vystavili „krizové situaci“ a proto je potřeba jej za to odměnit.
TIP: Zajděte po tréninku vyzkoušet kryosaunu – uvolnění svalů mrazem je teď největší senzací ve světě sportovců.
5/ Nepřehánějte to
Je velmi jednoduché různým aktivitám propadnout a poté se přesytit. Zachovejte chladnou hlavu. Pokud budete cvičit HIIT více, než je doporučeno, můžete si snadno přivodit zranění. Takže jak často? Doporučuje se nepřekračovat hranici 3x HIIT za týden. Dle náročnosti, a též vašeho energetického vkladu do tréninku,  svaly mohou potřebovat až 32 hodin k regeneraci. Ideální je rozložit si tréninky do celého týdne a proložit HIIT i jiným pohybem.