Health 
Nemůžete v noci spát? Těchto 13 potravin vám pomůže rychleji usnout
HANNAH COATES, Morgan Fargo17. 3. 2026
Probouzíte se v noci a nemůžete usnout? Jděte do lednice. Tam se možná skrývá váš osobní klíč k hlubokému spánku. Cesta ke kvalitnímu odpočinku totiž nemusí vést jen skrze meditační aplikace a vonné spreje na polštář. Tady máte seznam třinácti potravin bohatých na tryptofan a magnesium, které zklidní vaši mysl i tělo.
Foto: Launchmetrics
Co jíst pro lepší spánek: 13 potravin bohatých na tryptofan a melatonin
Dobrý noční spánek se pro mnohé stává vzácností, dvě třetiny z nás přiznávají, že se každou noc budí a nespí v jednom kuse. Pokud se i vy řadíte do této stále početnější skupiny, pravděpodobně jste už vyzkoušeli všechno – spreje na polštář, meditace i zklidňující rituály. Zvažovali jste však možnost, že klíč k lepšímu spánku najdete v ledničce?
„V našem těle existuje neurotransmiter, tedy chemický posel, s názvem tryptofan, který reguluje spánek,“ říká výživová poradkyně Sana Khan. „Některé potraviny ho přirozeně obsahují a pár soust přibližně hodinu před spaním může skutečně pomoci jak s usínáním, tak s následnou kvalitou spánku.“ Úzkost je pro lidi trpící nespavostí často zásadním problémem a ať už je její příčinou, nebo následkem, zařazení většího množství hořčíku do stravy může pomoci uvolnit svaly a potažmo i mysl. „Je to klíčový minerál. Svým klientům nechávám dělat testy a stále častěji se ukazuje, že ho mají nedostatek,“ dodává Khan. „Mnoho lidí ho zkrátka ve své stravě nemá dost.“
Je tryptofan totéž co melatonin?
Tryptofan je aminokyselina, ze které se následně syntetizuje spánkový hormon melatonin. Melatonin je hormon, který reguluje cykly spánku a bdění a je tělem přirozeně produkován. Proces přeměny probíhá následovně: tryptofan –> serotonin –> melatonin. Konzumace potravin bohatých na tryptofan tedy pomáhá podpořit produkci melatoninu. „Potraviny jako krůtí maso, vejce, mléčné výrobky, ořechy a semínka poskytují základní stavební kameny pro lepší spánek," vysvětluje Esra Soylucicek, nutriční terapeutka ze společnosti Reborne Longevity.
Existují potraviny, které obsahují přímo melatonin?
Ano. Jsou to višně, vlašské ořechy a některé odrůdy hroznů. „Zejména višně jsou velmi dobře prozkoumány; obsahují měřitelné množství melatoninu a antioxidační sloučeniny, které mohou podporovat regulaci spánku,“ říká Soylucicek. Dalším způsobem, jak zvýšit své šance na usnutí, je zahrnout do večerního jídla nebo svačiny malé množství komplexních sacharidů. „Komplexní sacharidy pomáhají tryptofanu efektivněji procházet hematoencefalickou bariérou, což podporuje produkci melatoninu.“
Co jíst pro lepší spánek
Foto: Profimedia
- Mandle a vlašské ořechy. Obsahují nejen dost hořčíku, ale jsou také skvělým zdrojem samotného spánkového hormonu melatoninu.
- Krůtí maso. „Pár soust krůtího masa zhruba hodinu před spaním může skutečně pomoci,“ říká Khan. Je to díky vysokému obsahu tryptofanu a bílkovin, které společně pomáhají navodit stav ospalosti.
- Kiwi. Výzkumy ukázaly, že pravidelná konzumace kiwi pomáhá zlepšit délku i kvalitu spánku, a to díky vysokému obsahu antioxidantů.
- Sýr cottage. Je bohatý na tryptofan, takže stojí za to zařadit jej do jídelníčku, pokud bojujete s přerušovaným spánkem. Zkuste ho zkombinovat s další potravinou příznivou pro spánek, například s malinami bohatými na melatonin. Posílíte tak jeho účinek.
- Datle. Datle jsou vynikajícím zdrojem melatoninu. Konzumace pár kusů může pomoci ukolébat tělo ke spánku a zároveň udržet vyrovnanou hladinu cukru v krvi během noci.
- Banány. Jsou plné hořčíku, draslíku a tryptofanu, takže uvolňují mysl a navozují spokojený spánek. Sladké večerní dezerty vyměňte právě za banány.
- Heřmánkový čaj. Heřmánek pomáhá uklidnit mysl, snižuje úzkost a stres a díky antioxidantu zvanému apigenin navozuje příjemný pocit ospalosti. Takže žádná káva s kofeinem, ale heřmánkový čaj!
- Tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a pstruh, mají vysoký obsah vitaminu B6 a podněcují tělo k produkci melatoninu, což vám pomůže usnout rychleji.
- Mléko. Klasika, která má svůj důvod. Nejenže je plné tryptofanu, ale k usínání nám pomáhá také obsažený vápník.
- Višně. Jako přirozený zdroj tryptofanu i melatoninu vám višně mohou pomoci snadněji usnout. Navíc obsahují další fytochemikálie, které chrání tryptofan před rozkladem v těle, čímž prodlužují dobu, po kterou může působit na zlepšení spánku.
- Houby. Houby přirozeně obsahují malé množství tryptofanu. Zkuste krémové žampiony, portobello nebo klasické bílé žampiony.
- Vejce jsou bohatým zdrojem tryptofanu a mohou vám pomoci doplnit zásoby melatoninu dříve, než ulehnete do postele. Jedno velké vejce pokryje 30 % vaší denní potřeby tryptofanu.
Proč funguje „sleepy girl mocktail“?
Možná jste na TikToku narazili na sleepy girl mocktail. K vytvoření nápoje, který slibuje snadné usínání, využívá višňovou šťávu, hořčík v prášku a perlivou vodu. Jeho zastánci tvrdí, že jim pomáhá rychleji usnout a spát celou noc. Funguje, jak vysvětluje Kirsten Humprehys, odbornice na výživu ze společnosti Bare Biology, protože višně přirozeně obsahují melatonin. V kombinaci s hořčíkem, který má zklidňující účinek na centrální nervovou soustavu, tento koktejl příznivě působí na navození spánku i na jeho délku a kvalitu.
„Některým lidem pomáhá jako součást relaxačního rituálu před spaním, ale není to samostatný lék na nespavost,“ pokračuje. Varuje také před pitím tak velkého množství tekutiny těsně před spaním, protože by vás mohlo v noci budit nucení na toaletu, což spánek pochopitelně narušuje.
Soylucicek doporučuje hlídat si při přípravě koktejlu velikost porce. „Mnoho komerčních džusů má vysoký obsah cukru, který může přes noc destabilizovat hladinu cukru v krvi.“ Radí držet se porce 100 ml, vždy přidat hořčík a pít ho společně s malou svačinou bohatou na bílkoviny, aby se zmírnil dopad na hladinu cukru v krvi.
Čemu se vyhnout pro lepší spánek
„Alkohol, kofein a cukr jsou na samém vrcholu mého seznamu věcí, kterým je třeba se vyhnout,“ říká Khan. „Alkohol i káva jsou stimulanty a silná diuretika, což způsobuje vážnou dehydrataci, doslova z vašeho těla odčerpávají vodu. A zatímco alkohol způsobuje problémy se spánkem tím, že ovlivňuje neurotransmitery v mozku, kofein vás udržuje vzhůru. Doporučuji nedávat si ani jedno po šesté hodině večerní.“ Rovněž doporučuje vyhnout se čemukoli sladkému, a to nejen dezertům, ale i průmyslově zpracovaným sacharidům, jako je bílé pečivo a těstoviny. Jakkoli to zní tvrdě, na housku s máslem musíte před spaním zapomenout.
Nejhorší potraviny pro spánek
- Kofein při konzumaci v pozdních hodinách přímo potlačuje tvorbu melatoninu. „Kofein je v kávě, v některých čajích a v energetických nápojích,“ říká Soylucicek.
- Alkohol, i když zpočátku vyvolává pocity ospalosti, může narušit vylučování melatoninu a následně potlačit jeho produkci.
- Vysoce slazené, ultra-zpracované potraviny mohou destabilizovat hladinu cukru v krvi, takže se v noci budíte a ještě máte narušený cirkadiánní rytmus.
Článek vyšel v originále na vogue.co.uk.
Vogue
Doporučuje
Health
Zvedáte činky, ale nevidíte progres? Poradíme vám, kdy zvýšit zátěž
Soňa Kotulková13. 3. 2026
Health
Strašák jménem meditace. Co funguje místo „sedni si a nic nedělej“?
Soňa Hrabec Kotulková6. 3. 2026
Health