Slavnostně a zdravě: Tipy na svačinky, které můžete jíst o svátcích bez stresu

Přestože jsou Vánoce příležitostí k odpočinku a sebeobnově, stresu se během svátků nevyhnete. Kromě zauzlovaných ramen a pocuchaných nervů produkuje tělo při stresu nadbytek stresového hormonu kortizolu. Ten v nás vyvolává pocit úzkosti a napětí, což vyvolává chuť na slané, tučné a sladké jídlo, abychom tělo podpořili v boji proti ohrožení stresem. V dnešní době nás samozřejmě nehoní medvěd ani nám (většinou) nehrozí žádné skutečné nebezpečí, takže konzumace těchto potravin je často vlastně zbytečná.

Nejde jen o kortizol, který tělo produkuje v nadměrném množství. Stejně tak nás pozlobí ghrelin – hormon hladu, který stimuluje chuť k jídlu a signalizuje tělu, že je čas jíst. „Není vůbec nic špatného na tom, když si během svátečního období trochu dopřejete," říká dietoložka Lola Biggs. „Je to čas jíst, pít a veselit se, ale s mírou. Někdy nás zaneprázdněnost, nadměrný stres a únava mohou vést k tomu, že sáhneme po nesprávných potravinách, jako jsou slané a sladké pochutiny."

Protože platí, že kdo ví předem o riziku, je připraven mu čelit, připravili jsme pro vás průvodce těmi nejlepšími svačinkami, kterými zaženete sváteční stres a budete se o Vánocích cítit co nejlépe.

Pokud máte chuť na něco sladkého, domácí svačinka je mnohem lepší než nekvalitní polotovar. Potraviny s vysokým obsahem cukru vyvolávají uvolňování kortizolu, který zvyšuje hladinu stresu a přispívá k celkové úzkosti. Chcete-li uspokojit svou chuť na sladké, aniž byste zvýšili hladinu stresových hormonů, doporučuje Biggs připravit datlové a ořechové sněhové koule, které nejenže skvěle chutnají a hodí se na slavnostní stůl, ale mohou podpořit nervový systém. Díky velkému množství hořčíku mohou dokonce pomoci zvládat hladinu stresu. „Tyto malé sladkosti jsou zdravé a vysoce návykové. Stačí rozmixovat sušené ovoce, ořechy, semínka, vypeckované datle a kvalitní ořechové máslo do lepkavé konzistence připomínající těsto. Pak z něj rukama uplácejte kuličky, které dejte na 20 minut do ledničky a následně je obalte v opečeném strouhaném kokosu," radí. Zatímco datle jsou přirozeně sladké, mají vysoký obsah vlákniny a jsou lepší pro stabilitu hladiny cukru v krvi než průmyslově zpracovaná sladidla, kokos je bohatý na antioxidanty.

Sušené ovoce a ořechy jsou bezpečnou svačinkou, ale mnoho hotových směsí obsahuje spoustu přidané soli a cukru, což z rádoby zdravé varianty dělá něco, čemu je lepší se vyhnout. Naštěstí si směs dokážete připravit jednoduše doma a dopřát si ten luxus, že budou obsahovat jen to, co máte rádi a co vám prospívá. „Ořechy obsahují vlákninu a bílkoviny a také živiny, které odbourávají stres, jako je železo a některé vitaminy skupiny B. Vyberte si několik druhů ořechů. Jen se ujistěte, že saháte po těch nesolených. Přidejte dýňová semínka, protože jsou bohatá na hořčík, který je důležitý pro zdravý nervový systém," říká Biggs.

Pokud si chcete dopřát trochu sladkosti, doplňte ořechy sušeným ovocem, jen nezapomeňte na fakt, že obsahuje spoustu přírodního cukru, a tím i víc kalorií než to čerstvé. Fíky a sušené švestky představují výbornou volbu, protože v sobě mají spoustu prospěšné vlákniny, která podporuje funkci střev a tím i správné fungování mozku. Pokud patříte mezi milovníky čokolády, klidně si ji přidejte, ale vyhněte se mléčné a bílé. „Raději si dejte pár kostiček kvalitní hořké čokolády, abyste uspokojili chuť na sladké. Hořká čokoláda je bohatá na antioxidanty, které mohou pomoci snížit hladinu stresových hormonů v těle," dodává Biggs.

Pokud o svátcích sníte, co se zeleniny týče, jen bramborový salát, který se vám ocitne na talíři na Štědrý den, možná je čas přehodnotit svůj přístup. Hrášek, brambora a mrkev v majonéze se nepočítají. Chipsy z kapusty, které kombinují všechny výhody výživné zeleniny s křupavostí chipsů, představují ideální volbu. Pokud se cítíte obzvlášť vyčerpaní, tmavá listová zelenina podporuje tvorbu stabilizátorů nálady v mozku, jako jsou dopamin a serotonin. K jejich přípravě potřebujete pouze hlávku kapusty (nejlépe větších listů). Listy promasírujte trochou olivového oleje, posypte špetkou soli a poté je opečte v troubě nebo ve fritéze dokřupava. Pokud nemáte chuť na listovou zeleninu, existuje spousta neméně skvělých alternativ. „Totéž můžete udělat s červenou řepou a sladkými bramborami," navrhuje Biggs. „Červená řepa je dobrá nejen pro fyzické zdraví, ale může také pomoci při snižování stresu a úzkosti. Stačí ji nakrájet na tenké plátky a upéct."

Obklopit se o svátcích miskami slaných buráků, mandlí, kešu a pistácií sice patří mezi vánoční tradice, ale nezapomínejte na fakt, že nadměrná konzumace soli se pojí s vysokou hladinou stresu. Dobrá alternativa k oříškům? Cizrna. Nejenže obsahuje spoustu bílkovin, ale také může pomoci vyrovnat se sezonním stresem. „Cizrna je plná vitaminů a minerálů, které bojují proti stresu, včetně zinku, manganu, draslíku, hořčíku, selenu a vitaminů skupiny B. Je také bohatá na L-tryptofan," vysvětluje Biggs. „Ten vaše tělo potřebuje k produkci neurotransmiterů regulujících náladu." Pokud se obáváte, že bude chutnat příliš obyčejně, poohlédněte se v poličce s kořením po příchutích. „Opečte si ji v troubě s trochou olivového oleje a koření," říká Biggs. „Ráda používám uzenou papriku a kmín."

Vitamin C pomáhá snižovat hladinu kortizolu, a proto se během svátků hodí mlsat ovoce právě s jeho obsahem. Dobrou volbou jsou citrusové plody a jahody, a pokud nemáte chuť na nic sladkého, hodí se nakrájené papriky. Jedním z vedlejších účinků nadměrného množství kortizolu v krvi je zánět, který může způsobovat bolesti hlavy, únavu a pocity úzkosti. „Borůvky mají vysoký obsah flavonoidních antioxidantů, které mají silné protizánětlivé a neuroprotektivní účinky. Jsou obecně skvělé pro zdraví, a hlavně pomáhají bojovat proti zánětu vyvolanému kortizolem," souhlasí Biggs. „Hoďte si hrst borůvek do řeckého jogurtu a přidejte ořechy a semínka."