Jak začít se zdravými návyky (a udržet si je)

S Novým rokem se, ostatně jako každý rok, hodně propírají novoroční předsevzetí, razantní životní změny, a tím na vás vzniká tlak, abyste je dodržovali a zbavili se starých zlozvyků. Oslovili jsme odborníky na duševní zdraví, aby nám poradili, jak začít se zdravým návykem – a co je důležitější – jak ho úspěšně začlenit do každodenního života. Naštěstí měli spoustu snadno proveditelných rad, o které se s námi podělili. 

Dosahování cílů a zlepšování života spočívá v tom, že si pomocí mindfulness vytvoříme nové zdravé návyky a dotáhneme je do konce. Je to přístup, který je laskavý, ale účinný. A lze ho použít, ať už se snažíme dodržet novoroční předsevzetí, nastartovat svůj milostný život, přestat pít příliš mnoho kávy, nebo začít s péčí o pleť. A co je nejlepší, tyto tipy nevyžadují totální restart stávajícího životního stylu.

Zdravý návyk je opakovaný, konzistentní postup, který je prováděn s cílem zlepšit naši pohodu v průběhu času. „Jsou to věci, které děláme běžně a které nás duševně, tělesně, duchovně a emocionálně posilují nejen krátkodobě, ale i dlouhodobě," vysvětluje doktor Byron Young, psychiatr, poradce pro duševní zdraví a člen vědecké výzkumné rady společnosti Selfmade.

Jinými slovy, zdravý návyk není jen o získání rychlého dopaminu, ale o dlouhodobé aktivitě, která prospívá vašemu tělu, mysli i duši. „Což může být matoucí, protože někdy to, co nám připadá dobré, je pro nás špatné, ale to, co nám připadá špatné, je pro nás ve skutečnosti dobré," vysvětluje klinický psycholog a spoluzakladatel EQNMT Anthony Townsend. „Nakonec však zdravý návyk definuje jeho schopnost posunout vás blíže k tomu, čeho si osobně ceníte, a ne to, zda se v danou chvíli cítíte dobře."

To je obzvláště důležité si uvědomit v době, kdy chceme všechno teď, hned a stále víc. „Svádí nás to k tomu, abychom věřili, že vše nám má přinést okamžité uspokojení, a chceme u všeho rychlá řešení," říká psychodermatoložka a koučka somatického léčení Keira Barr. „Zdravé návyky jsou však o skutečné výživě těla i ducha a vytvoření si udržitelného životního stylu."

Za tímto účelem si nejprve musíme ujasnit, co vám skutečně dělá dobře a nabíjí vás energií. Barr doporučuje zamyslet se nad činnostmi, které již děláte a díky nimž se cítíte jako nejlepší verze sebe sama. Cítíte se skvěle po koupeli a poslechu řízených meditací? Voláte své mámě cestou do práce? Cvičíte jógu se svou nejlepší kamarádkou? „Zeptejte se sami sebe, jaké činnosti vám dodávají trvalou energii a podporu v průběhu dne, týdnů a měsíců," radí. „Vyživování sebe sama spočívá v dodávání jídla, spánku, pohybu a zážitků, které vám skutečně umožní žít život tak, jak si přejete."

Pokud si nejste jisti, co to je, nestresujte se. Rozvíjení zdravého návyku spočívá v záměru růst – a růst je často prosycen nejistotou, zejména zpočátku. „Někdy nemáme představu o tom, jak se cítíme nebo jak vypadá slovo 'zdravý', protože jsme v tom neměli praxi," vysvětluje klinická psycholožka Jeshana Johnson, PhD. V takovém případě je podle ní užitečné zamyslet se, co ve vašem životě momentálně vytváří třecí plochy. Třeba kdykoli se napijete vína, začnete být rozmrzelí a pohádáte se s partnerem. Nebo kdykoli snídáte pečivo, cítíte se ospalí a nemůžete se soustředit na práci. „To jsou známky toho, že vaše tělo s těmito činnostmi nesouhlasí. A když se naše tělo necítí v pohodě, víme, že to nejsou zdravé návyky."

Jakmile si uvědomíme, co pro nás potrava znamená a jaké nové návyky bychom chtěli zavést, abychom ji posílili, můžeme pracovat na změně našeho myšlení. „Změna vždy začíná touhou po jiném prožitku, než jaký právě máte," vysvětluje koučka manifestace Kathleen Cameron. „Abychom však mohli provést trvalou změnu, musíme přijmout nové pojetí sebe sama, svou identitu."

To neznamená, že bychom měli odmítat to, kým jsme. Znamená to pouze, že musíme věřit, že jsme plně schopni dosáhnout svých cílů a proměnit svůj potenciál v nejlepší verzi sebe sama. „Naše identita související s naším chováním je rozhodující," vysvětluje Cameron. „To, čemu věříme, utváří naše pocity a nakonec i naši realitu."

Jedním ze způsobů, jak změnit své myšlení, je ztělesnit pozitivní emoce, o kterých víme, že je náš nový návyk vyvolá, například radost. „Protože všichni žijeme ve stavu neustálého traumatu, může být děsivé prožívat radost. Stále přemýšlíme, kdy nám ji někdo vezme," vysvětluje Johnson. „Proto své klienty žádám, aby zavřeli oči a představili si, jak radost cítí a kde ji ve svém těle cítí."

Říká, že toto cvičení dělá dvě věci: Jednak rozšiřuje naši schopnost plně prožívat radost, když se nám v reálném životě připlete do cesty, a jednak nám pomáhá všimnout si, když ji necítíme.

To nám také může pomoci udržet si motivaci. Jak říká klinický psycholog a spoluzakladatel EQNMT Brad Kallenbach: „Mít emocionálně přesvědčivý důvod pro budování návyku je důležitější než snaha najít dokonalou strategii. Žádoucí stav řídí vaše navyklé chování."

Jakmile se vám podaří aktivovat tento vytoužený stav, určitě budete muset vymyslet nějakou strategii. Cíl bez plánu je jen přání. Young doporučuje napsat si „plán návyků" na nějaké opravdu dostupné místo, například do aplikace Poznámky v telefonu. Pak si můžete sepsat podrobný seznam, jak nový zdravý návyk začleníte do svého rozvrhu a jak si poradíte, když se váš plán nevyhnutelně zvrtne: Ptejte se sami sebe: „Co budu dělat, až pocítím pokušení sklouznout ke svému návyku? Jaký je můj nouzový plán?" říká.

Pokud si například chcete vytvořit návyk jíst více bílkovin k snídani, protože se chcete mít víc energie a být fit, měli byste si promyslet, jaké potraviny si pořídíte do zásoby, jak je připravíte, v kolik hodin je sníte a co budete dělat, když budete příliš rozčilení na to, abyste něco z výše uvedeného udělali. „Možná si dopředu prozkoumáte restaurace v okolí, které nabízejí výživné varianty, abyste se nevydali cestou snadné a nezdravé volby," navrhuje. 

Abyste si plán upevnili, můžete také aktivovat svou procedurální paměť tím, že si na několik minut představíte všechny příslušné kroky. „Pokud chcete chodit do posilovny pravidelněji, představte si, jak si oblékáte tenisky, balíte tašku, jedete do posilovny, cvičíte, vracíte se domů a dáváte si teplou sprchu," radí Townsend. „To nastartuje tytéž mozkové obvody, které jsou potřeba ke skutečnému vykonání návyku, a sníží se tak vnitřní odpor."

Dalším způsobem, jak aktivovat naše mozkové obvody, je zavedení stohování návyků, což je v podstatě jen provádění nového návyku ve stejnou dobu, kdy provádíte již vytvořený návyk. „Když používáte současný návyk, máte již pro tuto činnost v mozku vytvořenou cestu," říká Young. „Spojením nového žádoucího návyku je mnohem snazší propojit jednu dráhu s druhou. Společně pak vytvoří celou novou dráhu." Díky tomu váš mozek nepracuje tak usilovně a dodržování nového návyku je o to snazší. Je to cesta nejmenšího odporu, a to doslova.

Když už mluvíme o odporu, je tu jedna nepříjemná pravda: „Začínat s něčím novým může vyvolat stres a úzkost," říká doktor Young. „Tělo reaguje produkcí stresového hormonu kortizolu."

Proto je moudré si uvědomit, že pocit trapnosti, frustrace nebo rozmrzelosti je zcela normální – a zcela dočasný. Tajemství, jak překonat nepříjemné pocity? Přijměte ji. „Pokud nejste zvyklí nepříjemné pocity snášet, můžete se jim snažit vyhnout," říká Dr. Young. „Ale pokud se do takového pocitu opřete a prodýcháte ho, pocítíte příjemnou úlevu, až se dostanete na druhou stranu."

Zde se skutečně hodí praxe všímavosti. „Pokud cítíte nepohodlí, protože vám nový zdravý návyk připadá cizí a vyvolává ve vás úzkost, vyzval bych vás, abyste prostě vnímali své nohy na zemi, soustředili se na povrch pod sebou a zeptali se sami sebe, co byste v tuto chvíli mohli potřebovat, abyste se přes tento nepříjemný pocit přenesli," radí Barr. „Když mezi podnětem a reakcí přidáte pauzu, umožní vám to rozhodnout se."

A nakonec, právě v tom tkví úspěšné vytváření zdravých návyků: co nejdůsledněji se rozhodovat pro preferovanou volbu. Proto je nezbytné, abyste se při tomto procesu k sobě chovali něžně. „Dokonalost neexistuje," říká Barr. „Mnoho lidí se bojí, že něco dělají špatně; že je to příliš těžké; že to nejde dost rychle. Ve skutečnosti jde ale o to zpomalit a přerámovat svůj nový zdravý návyk jako nový způsob bytí."

Young říká, že toto přerámování je zásadní. „Mindfulness je zakořeněna v pojmu přítomnosti a soustředění, ale velká věc, o které lidé nemluví, je, že jde také o soucit se sebou samým. Když se vaše mysl zatoulá do jakékoliv hrozné budoucnosti, kterou si představujete, nebo přemítá o obtížné minulosti, trénink návratu do přítomného okamžiku vám umožní provést kýžené přeformátování."

Zde se také setkává Kallenbachova výše zmíněná „emocionálně přesvědčivá" motivace s myšlenkou Cameron o změně myšlení. Jak říká: „Je hnací silou sebeláska, nebo sebenenávist? Pokud je to sebeláska, pak si chcete tento nový návyk vypěstovat, protože se máte rádi a toužíte po výsledku, který vám přinese."

Dejte si trochu milosti a postupujte trpělivě. „Nepřehánějte to s horlivostí," radí Johnson. „Agresivní přístup k návyku není udržitelný." Povede to jen k vyhoření, k něčemu, co rozhodně není dlouhodobě výživné. Držte se tedy kurzu a mějte na paměti Townsendova slova: „Kvalita našeho života je dána kvalitou našich návyků. Většina našich cílů vyžaduje pravidelné úsilí po dlouhou dobu, ale i malé změny mohou mít obrovské výsledky."