7 potravin bohatých na vlákninu jako základ jídelníčku i zdraví (střev)

„Dostatek vlákniny chrání před civilizačními chorobami, jako jsou srdeční onemocnění, cukrovka 2. typu, rakovina tlustého střeva a konečníku. Vláknina zpomaluje uvolňování energie do krevního řečiště a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, takže se déle budete cítit sytí a plní energie,“ vysvětluje doktorka Emily Leeming. Další plus vlákniny? Váže na sebe nežádoucí látky přítomné ve střevě, čímž přispívá ke zdraví trávicí soustavy. 

Na naše střeva, potažmo zdraví celého těla má obrovský vliv. „Vlákninu sami strávit nemůžeme, bakterie v našich střevech ale ví, jak na to. Když střevní bakterie rozkládají vlákninu, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto kyseliny poskytují palivo pro buňky střevní výstelky lemující střeva, podporují funkce imunitního systému stěny tlustého střeva a chrání před některými onemocněními trávicího traktu. Zároveň udržují hematoencefalickou bariéru silnou, což znamená, že chrání mozek před škodlivými molekulami.“

Za většinou chronických nemocí stojí systémové zánětlivé onemocnění. Na vině je moderní životní styl plný stresu, průmyslově zpracovaných potravin a nedostatku spánku. Studie ukázaly, že zvýšení množství přijímané vlákniny o pouhých 5 gramů denně dokáže snížit riziko úmrtí o 14 %. Zatímco ve Velké Británii činí doporučená denní dávka 30 gramů, běžný průměrný příjem je pouhých 18 gramů. Z toho vyplývá, že pokud chceme předcházet nemocem a zůstat zdraví, měli bychom automaticky zvýšit příjem vlákniny.  

„Nemusíte ke každému jídlu přikusovat salát, abyste do sebe dostali doporučených 30 gramů denní dávky vlákniny. Stačí do jídelníčku chytře zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny,“ tvrdí Leeming. Jak na to? Krok číslo jedna: Uvědomte si, proč je to pro vás důležité. Krok číslo dva: Zjistěte, která vláknina vám vyhovuje nejvíc. „Většina z nás má tendenci spojovat si vlákninu s ovocem a zeleninou. Ve skutečnosti fazole, ořechy a semínka obsahují mnohem více vlákniny než většina ovoce a zeleniny. Například 100 gramů hlávkového salátu vám dodá 1,8 gramů vlákniny, cizrna obsahuje zhruba čtyř až pětinásobek tohoto množství.“ 

Další poznatek? „Snídaně je zásadní. Pokud totiž vyřadíte denně jedno celé jídlo, nebude pro vás jednoduché dosáhnout na dávku 30 gramů. Studie ukazují, že ti, kteří vynechávají snídani, mají nižší příjem vlákniny a jiných živin než lidé, kteří snídají.“ 

Seznam prospěšných jídel včetně odborných doporučení, které přispějí ke zdraví vašich střev, najdete níže. 

Doktorka Leeming vysvětluje: „Některé typy vlákniny vyživují vaše dobré střevní bakterie. Říká se jim prebiotická vláknina. Najdete je v česneku, cibuli, pórku, topinamburech, chřestu nebo fazolích.“ 

Většina z nás si nedokáže představit život bez chleba. Chléb prostě milujeme. Když ale přejdete na žitný, zvýšíte si denní porci vlákniny. „Jen jeden plátek obsahuje 6 gramů vlákniny, která vyživuje střevní bakterie, a udrží vás tak déle syté a plné energie,“ vysvětluje lékařka a přidává další tip.

„Černé fazole v sobě ukrývají vysoký obsah vlákniny. Představují jeden z nejúčinnějších zdrojů polyfenolů, skupiny antioxidantů, které také vyživují vaše střevní bakterie,“ tvrdí expertka. Bylo prokázáno, že stačí denní porce velikosti jednoho hrnku a zvýší se rozmanitost vašich střevních bakterií. Vedle toho se snižuje pravděpodobnost zánětlivého onemocnění. Fazole jsou „naplněny typem prebiotické vlákniny zvané galakto-oligosacharidy, která vyživuje dobré střevní bakterie“. A co víc, hodí se ke všemu a snadno se přidávají do pokrmů.  

Maliny nejen báječně chutnají, ale jsou i bohaté na vlákninu díky semínkům, která obsahují. Navíc jsou prošpikované vysokou dávkou antioxidantů a vitaminu C, a přitom obsahují málo cukru. Přidejte si je ráno do jogurtu nebo kaše, zobejte je samotné jen tak ke svačiněnebo si je vychutnejte v dezertu. Na vlákninu jsou ale bohaté i jahody, borůvky nebo ostružiny. 

Doktorka Federica Amati, autorka knihy Every Body Should Know This tvrdí: „Ve Velké Británii obiloviny nejíme, mnoho lidí ani neví, co to je. Skvělá je přitom pohanka, špalda, ječmen a quinoa. S jejich pomocí zvýšíme příjem vlákniny.“ Navíc zasytí a můžeme jimi nahradit tradiční sacharidy, jako je rýže nebo těstoviny.

Doktorka Leeming zdůrazňuje: „Avokádo obsahuje více vlákniny než většina ovoce a zeleniny. Je také dobrým zdrojem zdravých tuků, které podporují metabolické zdraví. Bylo prokázáno, že každodenní konzumace avokáda zvyšuje hladinu zdravých mastných kyselin s krátkým řetězcem a udržuje pocit sytosti po delší dobu.“ 

Pokud hledáte favorita mezi potravinami s největším obsahem vlákniny, právě jste ho našli. 100 gramů chia semínek obsahuje celých 34 gramů vlákniny. Stačí si je ráno nasypat do jogurtu a nechat nabobtnat. „Jak do sebe dostat další dávku vlákniny? Vylepšete si jakýkoliv sladký nebo slaný pokrm směsí různých semínek a ořechů. Tyhle dobroty stačí přidat na toast (dobrou volbou je například avokádový), případně do salátu. Přejeme dobrou chuť a hlavně zdravá střeva!